바벨숄더프레스 질문입니다

Q.

Q.

척추중립 상태를 유지하기가 가장 어려운게 바벨숄더프레스 인것 같은데요

왜냐면 머리위로 들었다 내렸다 하면서 목이 계속 움직이거든요

바벨숄더프레스 할때 척추중립 상태를 효과적으로 유지하는 방법 좀 알려주세요.

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 질문자분이 지적하신대로 목(경추)도 리프팅 하는 동안 척추 변위에 중요한 역할을 합니다만, 더 중요한 것이 복부 "복압"입니다.

 골반기저부와 요추 부분이 리프팅할 때 힘의 기반이 되는데 (오버헤드 프레스라면 더더욱) 이것들이 중립을 지키지 못하면 전반적인 신체 역학이 모두 변해버립니다. (쉬운 예로 아래 그림 참조)

 

 여하튼 밀리터리프레스를 할 때 벤치에 앉아서 실시하는 불상사는 없길 바라면서,

1. 랙 포지션에 바벨을 위치시킵니다.

2. 손목을 외측 굴곡 시키며 바벨을 강하게 잡습니다. (광배근이 활성화 되어있어야 함)

3. 배꼽 아래에 입을 크게 벌려 잔뜩 공기를 집어넣습니다. (복압 생성)

4. 괄약근을 조이고 입을 아주 작게 만들어 고압의 공기를 뿜으며 밀어올립니다. (복압의 증가)

5-1. 만세 상태에서 숨을 뱉고 다시 마시고 내려오던가

5-2. 내려올 때 까지 4번을 유지하고 랙 포지션에서 다시 호흡합니다.

 옆에서 보았을 때 요추와 골반이 중립(혹은 약간 후방경사)이 되어 있어야 합니다. 이렇게 되면 나머지 근육군은 신체 역학에 따라 올바르게 작동하게 됩니다.

 답변되었길 바랍니다.

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장우현-장코치

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