어깨 관절은 인체 관절 중 가장 큰 움직임을 가지고 있습니다. 하지만 그만큼 안정성이 낮아 부상에 취약한 관절 부위입니다. 어깨 관절은 골프의 티샷과 같이 아주 좁은 날개뼈 소켓(티) 위에 상완골 머리(골프공)가 얹어져 있는 형태에요. 때문에 여기저기 크게 움직이고 휘두룰 수 있지만 관절의 접촉면적이 작아 쉽게 다치기도 합니다.
어깨 관련 부상/병변에는 많은 것들이 있지만 많은 사람들이 쉽게 마주하는 근골격계 질환, 어깨 충돌 증후군에 대해 쉽고 간단하게 설명하고자 합니다. 글 말미에는 어깨충돌 증후군에 도움이 되는 동작들도 소개되어 있으니 병원 치료와 함께 병행하시면 건강한 일상생활로의 복귀를 도울 수 있을 것입니다.
① 어깨 충돌 증후군이란?
어깨 관절은 흉골↔쇄골↔날개뼈↔상완골, 이 네 가지의 뼈 무리가 연접하여 4개의 관절을 이루는 것에서부터 시작됩니다.
· 흉골과 쇄골이 만나는 지점의 흉쇄관절
· 쇄골과 날개뼈가 만나는 지점의 견쇄관절
· 날개뼈와 흉곽이 만나는 지점의 견흉관절
· 날개뼈와 상완골이 만나는 지점의 관절와상완관절
우리가 물건을 들거나 설거지를 하는 일, 컴퓨터 키보드를 두드리거나 냉장고 문을 여는 일 등 일상에서 다양한 움직임이 일어날 때 위 4가지 관절은 각자의 역할을 성실히 수행하게 됩니다.
인간의 근육 섬유들은 사용하지 않으면 분해되고 몸에 재흡수되어 유연성과 근력이 떨어지게 되는데요, 이 과정에서 평소 쓰이지 않는 근육들은 힘을 잃게 되고, 그 결과 뼈대를 움직여 움직임을 만들어내는 근육과(주동근) 그것의 브레이크를 해주는 역할의 근육들(길항근), 그리고 그 둘의 줄다리기를 세밀하게 조율해 주는 근육들(협력근, 안정근) 사이에 불협화음이 생기게 됩니다.
근육 간의 협력 관계가 느슨하거나 끊어진 상태에서 팔이나 물건을 들어 올리게 되면 관절이 역학적으로 이상적인, 올바른 위치에 놓이지 못하게 되고 → 그 결과 주변 조직의 불필요한 마모나 손상이 발생하게 됩니다.
그 대표적인 예시가 바로 어깨충돌 증후군입니다. 팔을 들어 올리는 과정에서 날개뼈 견봉 아래 공간이 '어떠한 이유'로 인해 제대로 유지되지 못하고 좁아지게 되면서, 그 사이에 세 들어 살고 있던 점액낭, 극상근 힘줄, 상완이두근 힘줄이 반복적으로 찝히게 됩니다. 그것이 몇 번이고 누적되면 손상과 염증이 발생하여 통증을 유발하게 되고, 이것을 "어깨 충돌 증후군"이라고 부르는 것입니다.
② 어깨 충돌 증후군이 일어나는 원인은?
그렇다면 어깨 충돌 증후군이 일어나는 이유는 무엇일까요? 위 서론에서 '어떠한 이유'로 인해 날개뼈 견봉 아래 공간을 유지할 수 없게 되는 것이 주요 원인이라 하였습니다. 그렇다면 견봉 아래 공간을 유지해 주는 조건들에 문제가 생긴다면 어깨 충돌의 위험성 또한 증가되겠네요? 견봉 아래 공간(이하 오훼견봉궁)을 적절히 유지하는 요인들은 다음과 같습니다.
(1) 극상극/삼각근의 협력 여부
(2) 극하근/소원근의 상완골두 하강&외회전 능력
(3) 견갑하근의 상완골두 하강 능력
(4) 날개뼈의 적절한 상방 회전 능력
첫째, 극상근과 삼각근의 협응 능력입니다.
상완골의 머리는 구의 형태이기 때문에 팔을 들어 올리는 과정에서 반드시 위쪽으로 회전하게 됩니다. 이때 만약 삼각근의 힘만을 이용해 팔을 위쪽으로 들어 올린다면 그림과 같이 힘의 적용 방향이 수직이 되기 때문에 상완골 머리는 견봉 뼈를 향해 박치기를 하게 됩니다.
따라서 이러한 충돌을 방지하기 위해 우리 몸에서는 아까 설명드린 주동근/길항근/협력근/안정근이 협동하여 신체 관절의 Rolling&Gliding, 구르기와 미끄러지기를 만들어냅니다. 팔을 들어 올릴 때 삼각근이 큰 힘으로 상완골을 당겨올려주는 한편, 그 과정에서 힘의 방향이 견봉을 향하지 않도록 극상근이 약간 핸들을 틀어주게 됩니다. 그 결과 힘의 작용 방향이 몸을 향하게 되고 상완골 머리는 다시 안쪽+아래쪽으로 회전되면서 오훼견봉궁 공간을 훼손하지 않게 되는 것이지요.
극상근이 제 기능을 하지 못한다면 팔을 들어 올릴 때마다 상완골 머리는 오훼견봉궁을 침범하게 될 것이고, 거기에 세 들어 살고 있는 점액낭, 극상근 힘줄, 상완이두근 힘줄은 통증과 염증에 시달리게 될 것입니다.
둘째, 극하근/소원근의 상완골두 하강&외회전 능력입니다.
상완골의 생김새를 좀 더 자세히 살펴보면 엉덩이처럼 큰 볼기짝이 두 개가 존재하는데요, 상대적으로 큰 볼기짝을 큰 대자를 써서 대전자, 작은 쪽을 작을 소자를 써서 소전자라고 합니다. 극하근/소원근은 이 큰 볼기짝, 대전자에 붙어있는데, 팔을 들어 올릴 때 극하근과 소원근이 대전자를 잡아당겨 상완골을 뒤쪽으로 회전(외회전)시켜주기 위함입니다.
상완골 대전자는 워낙에 뚱땡이라 그냥 팔을 들어 올리면 또다시 오훼견봉궁을 침입할 가능성이 있습니다. 때문에 극하근/소원근이 대전자를 뒤쪽으로 잡아당겨 견봉 아래 위치하지 못하도록 해주는 것이지요. (물론 이것은 회전근개의 역할 중 극히 일부입니다!)
셋째, 견갑하근의 상완골두 하강 능력입니다.
위 둘째와 비슷한 맥락인데, 견갑하근이 중요한 이유는 견갑하근의 대체재가 딱히 없기 때문입니다. (유일한 내회전근개 근육) 외회전을 만들어내는 외회전근, 극하근과 소원근은 서로 협력이라도 할 수 있지만 견갑하근은 본인이 일하지 않으면 안 되는 대체불가제입니다. T^T
이 녀석은 수축하면 생김새에 따라 상완골을 어깨 소켓에 단단히 부착해 주는 역할도 하고, 팔을 들어 올렸을 때에는 상완골을 소켓 방향, 즉 아래로 잡아당겨 상완골 머리가 오훼견봉궁에 박치기하는 것을 막아주게 됩니다. 실제로 어깨 충돌 증후군으로 인해 <근육 연구소>를 방문해 주시는 환자분들의 견갑하근을 활성화하면 충돌 양상이 (일시적으로) 사라지거나 감소하게 됩니다.
만약 견갑하근이 제 기능을 하지 못하게 되면 광배근이나 대원근에 의한 내회전에 의존하게 되는데, 그들은 무지막지한 힘을 과시하며 상완골과 날개뼈의 위치를 괴상하게 수정해버립니다. 이 과정에서 추가적인 근골격계 질환(이두근 힘줄염, 상완골 전방 활주, 익상견 등)을 야기할 수 있습니다.
마지막 넷째, 날개뼈의 적절한 상방회전/후방경사 능력입니다.
어깨 관절은 단순히 팔이 아니라 흉골↔쇄골↔날개뼈↔상완골의 합작품이라고 설명드렸죠? 팔을 들어 올리면 이 모든 뼈대가 조금씩 제각각 움직여주어야 하는데, 이때 누구라도 제 기능을 다하지 못하면 팔을 온전히 들 수 없게 되어 어깨 충돌이 일어나게 됩니다.
흉골이나 쇄골의 경우 그 움직임의 크기나 강도가 세지 않아 문제를 일으키는 경우는 거의 없고, 위팔(상완골)의 경우에도 인간은 항시 팔을 움직이기 때문에 움직임에 문제가 없는 것이 대부분입니다. 다만 날개뼈의 경우 반복적인 좌식 업무나 운동 부족 등으로 인해 본연의 움직임을 잃어버리기가 쉽습니다.
팔을 머리 위로 180˚ 완전히 들어 올리려면 상완골에서 120˚, 날개뼈에서 60˚ 움직임을 책임져주어야 하는데요, 날개뼈가 완전한 60˚ 움직임을 만들어내지 못하면 견봉이 충분히 높이 올라가지 못해 오훼견봉궁이 좁아지게 됩니다.
뿐만 아니라, 팔을 들어 올리는 마지막 과정에서 날개뼈가 하부 승모근에 의해 뒤쪽으로 기울여지지 못하면 오훼견봉궁 공간을 최대로 유지할 수 없어지게 되어 충돌이 일어날 수 있습니다.
어깨 충돌 증후군의 원인이 이 네 번째, 날개뼈 움직임의 문제일 경우 손가락으로 날개뼈 움직임을 인지/수정만 해주어도 충돌 양상이 바로 사라지게 됩니다. (물론 이것은 일시적이고 그것이 몸에 체화될 수 있도록 반복/숙달하는 작업이 필요합니다.)
위 소개해 드린 요인들이 어깨 충돌 증후군을 일이 키는 대부분의 원인이 됩니다.
③ 병원 치료의 한계점
우리는 몸이 아프면 병원에 갑니다. 하지만 다른 질병과 달리 근골격계 관련 문제는 병원을 통해 속시원히 해결되는 경우보다 그렇지 못한 경우가 훨씬 더 많습니다. 왜 그럴까요?
병원에서의 치료가 효과적인 경우는 "인과관계가 명확할 때"입니다. 예를 들어 충돌충돌 바이러스가 몸에 침투하여 어깨 충돌과 통증을 일으켰다고 가정해 볼까요? 이 경우 충돌충돌 바이러스용 항체를 주입하여 충돌충돌 바이러스를 죽이면 충돌과 통증도 함께 사라지게 될 것입니다.
원인 : 충돌충돌 바이러스의 침투
결과 : 바이러스로 인해 어깨 충돌 → 염증/통증 발생
치료 : 충돌충돌 바이러스용 항체를 주입하여 바이러스(원인) 제거
결과 : 충돌/통증 사라짐
그러나 안타깝게도 근골격계에 나타나는 통증이나 질환들은 그 인과관계가 명확하지가 않습니다. 위 '어깨 충돌 증후군의 원인'에서 설명드렸듯 그 원인이 회전근개 약화에 있을 수도 있고 잘못된 날개뼈 움직임에 있을 수도 있습니다. 심지어 어떠한 케이스는 어깨 통증의 원인을 추적해 보았더니 골반의 비틀어짐이 그 원인인 경우도 있습니다.
때문에 관절이나 주변에 통증이 생겼을 때에는 여러 가지 평가와 테스트를 통해 증거들을 수집하여 근본적인 원인을 찾아내는 것이 무엇보다 중요합니다.
하지만 병원에서는 수지 타산이 맞지 않아 그러한 작업을 해줄 수가 없고, 단순히 나타난 결과(염증과 통증)를 해결하는 것에만 초점을 맞추게 됩니다. 당장 주사 치료를 하거나 진통소염제를 복용하며 쉬면 염증이 가라앉아 통증도 사라지겠지만 근본적인 원인을 해결한 것이 아니기 때문에 얼마 안 가 일상 혹은 스포츠 활동 중 또다시 충돌이 나타날 수밖에 없는 것입니다.
이러한 병원 치료의 한계점과의 간극을 메꾸어주는 것이 트레이너, 물리치료사분들의 역할입니다만 안타까운 사실은 여러 가지 테스트를 통해 이러한 원인들을 분석하고 거기에 필요한 운동을 처치하는 것까지 제대로 소화해낼 수 있는 지도자들이 별로 없다는 것입니다.
대부분의 트레이너 분들은 여전히 운동과 재활 사이의 벽을 세워두고 '나는 의료인이 아니라 운동을 가르치는 사람이다.'라고 위로하며 공부와 훈련을 게을리하고, 대부분의 물리치료사분들은 운동을 하지 않아 이론과 실기 사이에 갭이 벌어집니다. 이러한 현실 때문에 그 피해는 고스란히 소비자에게로, 나아가 불필요하고 과도한 의료비용 지출은 건강보험료 인상이라는 화살이 되어 모두에게 돌아옵니다.
재활의 최종 목표는 반드시 운동 패턴의 통합 과정으로 향해야 합니다. 예를 들어 어깨 충돌에서 온전히 나아지기 위해서는 최종적으로 완전한 가동 범위의 숄더 프레스를 올바르게 실시할 수 있어야 합니다. 무릎 통증 환자의 최종 목표는 통증 없이 달리고 계단을 내려올 수 있는 것입니다. 따라서 재활과 운동 사이에 존재하는 무의미한 벽을 '실력'이라는 다이너마이트로 허물어야만 하겠습니다.
④ 재활 운동
관절 혹은 그 주변에 불필요한 찝힘이나 마모, 통증이 발생한 경우에는 먼저 병원에 방문하여 손상의 정도를 확인하는 것이 급선무입니다. 큰 부상이 아니라면 충분히 휴식하면서 염증을 가라앉힌 뒤, 다시 같은 부상이 발생하지 않도록 재활 운동을 실시해야 하는데요!
가장 좋은 방법은 집이나 학교, 직장 근처에 전문가를 찾아 직접적인 도움을 받는 것입니다. 제아무리 웹사이트, 유튜브, 인스타그램 등에 좋은 정보가 많다고 하더라도 그것을 직접 몸으로 구현해 내는 것은 또 다른 문제입니다.
아래 소개해 드릴 동작들 또한 올바르게 실시하기 위해서는 전문가의 도움을 받는 것이 효과적입니다. 만약 혼자서 운동을 실시할 때에는 그만큼 많은 시행착오가 요구된다는 점, 텍스트로 운동을 전달하기에 분명한 한계가 있다는 점, 양해해 주시면 감사하겠습니다.
(1) 셀프 마사지 : 광배근, 흉근, 회전근개
폼롤러 or 마사지 볼 등을 이용해 겨드랑이 아래와 어깨 뒤편을 약 40초간 마사지해 줍니다. 통증이 있다면 통증이 있는 부위를 보다 집중적으로 실시해 주세요! 경직된 근육이 이완되며 점차 통증이 옅어질 것입니다.
경직된 회전근개는 상완골 머리를 전방으로 밀어내 어깨를 굽게 만들 수 있습니다. 어깨가 굽게 되면 어깨 충돌에 더욱 쉽게 노출되니 틈틈이 마사지하여 회전근개를 유연하게 유지하는 것이 좋겠습니다.
(2) 크런치 로테이션 X 20초
사진과 같이 자리에 누운 뒤 양손은 뒤통수가 아니라 옆통수에 둡니다. 배꼽과 단전을 몸속으로 끌어당겨 체간을 고정시킨 뒤 날개뼈가 바닥에서 겨우 뜰 정도로 크런치를 실시합니다. 이어서 크런치를 유지하며 한쪽으로 몸통을 회전시킵니다. 만약 의식할 수 있다면 골반이 같은 방향으로 따라서 회전되지 않도록, 제자리에 고정시켜주세요! 20초간 버텨줍니다.
여기서 자세히 서술하지 않았지만 우리 몸에 불균형은 대부분 '회전'의 형태로 보상되어 나타나게 됩니다. 이러한 회전을 손보아 주는 것만으로도 대부분의 근골격계 문제로부터 벗어날 수 있게 됩니다. 그래서 어깨 재활 운동임에도 불구하고 체간 안정화 운동이 포함되어 있는 것입니다.
(3) 앉아서 흉추 회전 X 20초
위의 (2) 동작을 자리에 앉아서 실시합니다. 양 발은 모아주고 무릎이 과도하게 벌어지지 않도록 주의하면서 양손은 옆통수에 고정합니다. 배꼽과 단전을 척추 방향으로 끌어당겨 체간을 고정한 뒤 가슴이 굽지 않도록 주의하며 한쪽으로 몸을 회전시킵니다. 이때도 마찬가지, 골반이 같이 회전하지 않도록 의자에 엉덩이를 단단히 고정시켜주세요. (우리 몸의 흉추와 요골반은 반대로 회전하도록 설계됨)
제대로 실시했다면 겨드랑이(전거근/광배근/복사근)와 등(능형근/견갑거근/승모근)이 늘어나는 느낌이 들 것입니다!
(4) 앉아서 스캡션 X 15회 (천천히!)
자리에 앉아 무릎이 벌어지지 않도록 주의하면서 단전과 배꼽을 척추 방향으로 끌어당겨 체간을 고정시킵니다. 턱은 가볍게 당기고 정수리는 위로 길게 늘여준다고 생각합니다. 이제 천천히 팔을 들어 올려주는데, 이때 팔을 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 약간 앞에서 (약 35˝) 큰 달걀을 쓰다듬듯이 들어 올려줍니다.
해당 각도는 어깨면(Scapula Plane)이라고 해서 견봉 아래 공간이 가장 넓어 어깨 충돌 위험이 낮은 각도입니다. 동작을 천천히 하면서 날개뼈의 하각이 겨드랑이 방향으로 굴러가는 것을 느껴야 합니다!
(5) 언더 그립 프레스 X 20회
사진과 같이 자리에 앉아 가벼운 바벨이나 막대, 우산 등을 언더 그립(손바닥이 나를 향하게)으로 잡아주고 허리가 꺾이지 않도록 주의하면서 천천히 팔을 들어 올립니다.
제대로 실시했다면 겨드랑이와 등이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 등과 어깨 주변 근육이 경직된 사람은
· 팔꿈치가 벌어지거나
· 허리를 꺾어
동작을 쉽게 하려 할 것입니다. 그것들을 통제하면서 어깨가 찝히지 않는 높이까지 팔을 천천히 들어 올려주세요.
위 소개해 드린 동작들은 꼭 어깨 충돌 증후군 환자뿐만 아니라 라켓 스포츠나 수영, 웨이트 트레이닝을 즐겨 하시는 분들에게도 좋은 준비 운동이 되니까요, 운동 전 4세트 이상 반복해 주시면 되겠습니다. (약 10분 소요)
어깨 충돌 증후군이 발생하는 원인은 따지고 보면 그렇게 복잡하지 않지만, 한번 발생하게 되면 몸에서는 그 통증을 기억하고 팔의 궤적을 괴상하게 수정해버립니다. 처음 충돌이 발생하여 염증이 나타나기 시작했을 때 얼른 처치를 하지 않으면 불량한 움직임 패턴이 몸에 익어버리게 되고, 그것을 수정하는 데에는 훨씬 더 많은 시간과 에너지가 요구됩니다.
따라서 어깨 충돌이 발생했다면
· 병원에 방문하여 손상 정도를 확인하고
· 휴식과 근막 이완을 통해 조직의 염증과 경직을 가라앉힌 뒤
· 적절한(체간 안정성, 흉추 가동성, 전거근/승모근 인지&강화) 재활 운동을 통해
어깨의 움직임을 정상화하는 것이 중요하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 인스타그램 : https://www.instagram.com/muscle.lab.9609/
근육 연구소 개인 레슨/세미나 문의 : http://pf.kakao.com/_VGxjxmxj/chat
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