(분당/판교) 거북목에 대한 이해와 재활/교정 운동 방법

 오랜 좌식 업무는 필연적으로 거북목, 라운드 숄더와 같은 잘못된 자세를 유발할 수밖에 없는데요! 우리 몸의 조직들은 특정한 자세를 20분 이상 유지할 경우 늘어지고 고정되게 되는데요, 이렇게 늘어진 조직이 다시 정상 길이로 회복하기 위해서는 안정 시 자세에서 최소 30분이 필요하다고 합니다.

 

 

 거북목을 유발하는 근육들은 대표적으로

· 흉쇄유돌근

· 소흉근

· 후두하 근육군(판상근, 후두직근, 두사근 등)

 이 있습니다.

 

 

 거북목은 "Upper Crossed Syndrome, 상지 교차 증후군"이라고도 불리며 오랜 시간 책이나 스마트폰, 컴퓨터 모니터에 집중하면 고개가 무기 중심선에서 앞쪽으로 벗어나게 되는데, 이것을 조금이나마 상쇄하고자 하는 과정에서 후두하공간(그림 표기)이 좁아지고 턱은 들리게 됩니다.

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 이렇게 하면 무게 중심은 얼핏 맞출 수 있지만 특정 근육(위 언급된 흉쇄유돌근, 후두하근육들, 소흉근)이 과도하게 짧아진 상태가 되고, 이것이 누적되면 해당 근육의 길이는 짧은 상태로 고정되게 됩니다.

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 거북목이 발생하면 턱을 들어 앞을 바라보기 때문에 눈을 크게 뜨지 않아도 됩니다. 그 결과 눈꺼풀을 들어 올리는 힘이 계속해서 약해지고, 이것은 다시 안구건조증이나 안검하수 등을 유발할 수 있습니다.

 

 

 또한 거북목을 유발하는 근육들이 단축되면 머리 주변으로 통증을 방사하기 때문에 원인 모를 두통에 시달리게 됩니다. 목과 어깨에 경직을 풀어주는 것만으로도 두통은 크게 완화될 수 있지만 일반적인 병원 방문에서는 아무 문제가 없다고 나오기 때문에 대부분 진통제에 의지하여 통증을 씻어내는 것이 현실입니다.

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 마지막으로, 거북목을 가지고 있을 경우 깊은 호흡이 불가능하게 되어 얕은 흉식 호흡을 반복하게 되는데요. 이러한 비효율적인 호흡은 한 번에 많은 산소를 몸속으로 가져올 수 없게 되고, 뇌에서는 산소포화도가 낮다고 인식해 아드레날린을 분출, 심박수와 호흡수를 올리라고 지시합니다. 그 결과, 산소포화도를 정상적으로 유지하기 위해서 몸은 불필요한 흥분 상태에 돌입하게 되고, 이것은 다시 우울/불안감 등의 심리적인 악영향까지 미치게 됩니다.

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 결국 이 거북목이라는 것은 단순히 미관상의 문제, 근골격계의 문제뿐만 아니라 심리적인 문제까지도 유발하여 삶의 질 저하에 크게 관여한다고 할 수 있겠습니다.

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 평소 올바른 생활 습관과 규칙적인 운동/스트레칭을 통해 거북목이 되지 않도록 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다만 이미 거북목을 가지고 계신 분들을 위해 집에서 실시할 수 있는 간단한 동작들을 소개하도록 하겠습니다.

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① 셀프 마사지

 

 서론에 말씀드린, 거북목의 결과로 짧아진 근육들을 풀어주는 것이 중요하겠습니다. 사진과 같이 폼롤러/마사지 볼 등을 이용해 가슴 근육과 후두하 부위, 등 중앙 부위를 각각 60초 이상 성실히 마사지해주는 것이 좋습니다.

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② 재활/교정 운동

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 이어서 짧아진 근육들은 스트레치하고 약화된 근육들은 강화하는 것이 필요한데요, 가장 쉬우면서 편한 방법은 벽이나 바닥을 이용해 올바른 정렬을 찾는 것입니다.

 사진과 같이 벽을 기대고 서서 양 발은 각각 1시와 11시 방향으로 뻗어주시고, 배꼽을 잡아당겨 허리 뒤 공간을 없애줍니다. 이때 거북목을 가진 사람은 턱이 들리게 될 것입니다. 턱을 가볍게 당기고 정수리를 위로 길게 늘여주시면 불편하지만 얼추 올바른 정렬을 맞추게 됩니다.

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 이 상태에서 양 팔을 Y 모양으로 들어 올려줄 것입니다. 이때 양 팔은 완전히 옆이 아니라 "아주 큰 달걀을 쓰다듬는다는 느낌"으로 양 팔이 약간 앞에서 들어올려질 수 있게 해주세요. (불필요한 어깨 찡김을 예방하기 위해 Scapula plane에서 움직임)

 

 15회, 정말 천천히 반복하셔야 합니다!

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 동작 중 허리가 뜨거나 턱이 들리려고 할 텐데 이것을 잘 붙잡으며 동작을 반복합니다.

 이번에는 자리에 누워 같은 방식으로 정렬을 맞춰줍니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지했다면, 그것을 유지하면서 손과 발을 90˚ 각도로 들어주세요. 이번에는 서로 다른 손발을 멀리 앞/뒤로 뻗어줄 건데요, 이때 역시 허리 or 턱이 들리게 될 것입니다. 둘 모두 들리지 않도록 주의하며 팔이 가까워졌다/멀어졌다 매우 천천히, 5회 반복합니다. 5회 종료 후에는 반대편도 똑같이 실시해 주세요.

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 거북목은 어쩌면 현대인에게 떼려야 뗄 수 없는 근골격계 질환(이라고 봐도 무방할 것 같아요!)인데요, 이것은 목과 어깨 건강뿐만 아니라 나중에는 허리, 팔꿈치, 고관절 등 여러 관절에 악영향을 끼치게 될 수 있습니다. 따라서 '늦었다고 생각할 때가 가장 빠를 때이다' 오늘부터라도 하루 딱 10분 투자하여 거북목 교정/재활 운동을 실시해 보는 것은 어떨까요?

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 분당/판교 거북목 교정은 <근육 연구소>와 함께!

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

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