권**님, 반복적인 무릎 내측 통증, 어깨 통증, 팔꿈치 통증

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① 구두 상담

• 크로스핏을 다년간 수련한 40대 여성
• 푸시업하면 왼쪽 팔꿈치 통증
• 팔을 들어 올리면 마지막 가동 범위에서 우측 AC 관절 근처에서 날카로운 통증
• 무릎이 가장 큰 문제인데, 우측 무릎 내측에 통증이 너무 심해 스쿼트는 물론 하체가 사용되는 동작을 아예 하지 못함
• 운동을 너무 좋아하시지만 무릎 때문에 포기해야 하나 싶어 매우 우울해하심

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② 평가 및 처치

위에서부터 아래로 내려가면서 처치하기로 하였다. 어깨 통증을 잡기 위해 다양한 큐잉을 시도해 보았다.

• 견갑골 하각을 컨트롤하여 상방 회전 가동 범위 늘리기 → 여전히 통증
• 어깨 관절 굴곡 시 견갑골 후방 경사를 만들어 확인 → 여전히 통증
• 바닥에서 흉추 굴곡/신전 연습 후 척추 전위 변경 → 어깨 통증 아예 사라짐

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흉추를 적절히 신전시킨 뒤 통증을 유발했던 동작을 반복해 보니 통증이 아예 사라졌다. 견갑골을 능동적으로 컨트롤하는 것보다 단순히 척추의 모양을 움직이는 게 훨씬 더 효과가 좋았던 모양이다. 계속해서 검증의 시간을 가진 후 통증이 없어진 것을 확인하고 넘어갔다.

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팔꿈치, 단순한 삼두근의 경직으로 보인다. 먼저 푸시업 2회를 실시하였는데 이미 통증 발생, 성실히 삼두근 트리거 포인트를 풀어냈다. 다시 푸시업을 실시하였더니 통증 아예 사라짐. 넘어가기로 했다.

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제일 문제가 되는 무릎.. 긴 시간 방치해왔기에 천천히 하나씩 시도해 보기로 했다.

• 우선 통증은 무릎 내측에서 발생하는데 고관절/무릎 주변 근육들을 하나하나 테스트해보았으나 양성 반응은 근막장근+장경인대에만 있다. → 근막장근/장경인대 엄청나게 풀어낸 뒤 확인 → 통증 조금 줄긴 하였으나 여전함
• 스쿼트 기술을 살펴보니 둔근과 햄스트링을 능동적으로 쓰지 못하는 것을 확인
• 우측 둔근을 엄청나게 풀었다. 그다음 엄청나게 스트레칭. 그다음 엉덩이를 쥐어짜서 쓰는 게 아니라 열면서 힘쓰는 방법을 교육하였다.
• 처음에는 맨몸 스쿼트 2회만 반복해도 찌릿찌릿 왔는데 기술 수정 후 맨몸 스쿼트 10회 X 2세트를 했음에도 괜찮았다.
• 하지만 좀 더 확실히 하기 위해 중량 데드리프트, 스쿼트도 실시하였다. 수정된 기술(엉덩이를 열어서 힘 쓰기)을 적용하니 전혀 통증 없었고 리프팅 기술도 더 매끄러워졌다.
• 오늘 낮에 크로스핏 수업 참여해 보려고 했으나 바벨 스러스터 동작하자마자 무릎 너무 아파서 포기, 그래서 스러스터 동작까지 검증의 시간을 갖기로 함 → 6회 반복하였는데 1~2회 통증 발생
• 원인이 뭘까.. 생각했는데 자세히 보니 우측 중둔근 약화를 요방향근이 보상하며 우측 옆구리가 짧아지는 것을 발견
• 곧바로 우측 중둔근 활성화 운동 시작
• 다시 스러스터 6회 반복 → 통증 하나도 없고 파워 출력 더 잘된다고 하심
• ㄴㄴ 믿을 수 없다. 잠시 쉬고 다시 6회 반복 → 통증 하나도 없다.

 

그래서 프론트 스쿼트, 스내치 그립 데드리프트 등 다양한 동작 해보았으나 어깨/팔꿈치/무릎 통증 하나도 없어 성공적으로 원 포인트 마무리하였다.

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정곡을 제대로 찌르면 교통사고/낙상과 같은 급성 사고가 아니고서야 50분 이내에 통증이 잡혀야 한다. 물론 이것이 가능했던 이유는 해당 고객이 다년간 크로스핏을 수련했고, 그로 인해 근육량도 충분하고 몸을 잘 쓸 줄 알았기에 내 큐잉을 바로바로 이해하고 적용해 주었기 때문이다.

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운동 신경/경력이 별로 혹은 아예 없는 사람의 경우 이렇게 50분만에 드라마틱한 효과를 볼 '수도' 있고 좀 더 시간이 필요할 수도 있다.

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우측 엉덩이 마사지/스트레칭 방법과 엉덩이를 열면서 힘쓰는 방법, 그리고 우측 중둔근 보조 운동까지 숙제로 내어드리고 1주일간 숙제를 병행하면서 개인 운동을 해보라고 하였다. 통증이 발생하면 다시 방문하시고, 그게 아니면 안 오셔도 된다고 했다.

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③ 논의

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위 "② 평가 및 처치"는 의식의 흐름에 따라 쓴 것이기에 케이스 보고서를 참고할 사람들은 꼭 '논의'를 봐주었으면 한다.

어깨의 경우 굽은 흉추로 인해 견갑골이 과도하게 전방경사 진 것이 문제로 보인다. 견갑골의 전/후방경사, 상방/하방회전은 AC 관절을 축으로 이용하는데 척추의 위치 변화로 견갑골의 위치가 변하고, 그로 인해 AC 관절안에서 혹은 주변에서 불필요한 마찰이나 찡김이 발생하는 듯하다. 흉추를 신전시키자 견갑골이 비교적 후방 경사되었고, 그러자 통증이 완전히 사라졌다.

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좌측 팔꿈치의 경우 단순 과사용에 의한 경직 → 트리거 포인트 발생으로 보인다. 허나 우측 어깨의 상태가 좋지 않아 좌측 팔꿈치에 부담을 많이 주었을 가능성을 배제할 수는 없다. (이건 사실 어떻게 추적이 불가능해 보이고 그저 나의 추측이다.)

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무릎의 경우 통증이라는 '결과'는 무릎 내측에서 나타났지만 진정한 '원인'은 열리지 않는 엉덩이, 즉 뻣뻣한 고관절 후방 관절낭에 있었다. 대퇴골은 모두가 알다시피 무릎과 고관절을 이룬다. 스쿼트나 데드리프트, 아니 단순히 계단을 오르거나 걷기/달리기처럼 고관절의 굴곡이 필요할 때 정상적인 움직임은 = 대퇴골이 고관절 후방, 즉 엉덩이 방향으로 당겨지며 엉덩이가 신장되고 고관절이 굴곡된다. 이러한 깔끔한 굴곡은 요추를 희생시키지 않는다. (고관절의 분리 작용)

그런데 잘못된 큐잉(ex 엉덩이를 쥐어짜세요!) 혹은 코어 불안정성은 둔근을 포함한 고관절 뒤쪽 관절낭을 뻣뻣하게 만들고, 이는 고관절 굴곡 시 대퇴골이 고관절 뒤편으로 당겨지지 못하게 막는다. 그렇게 되면 고관절 굴곡이 일어날 때 요추가 굽던가 무릎을 치고 나가던가 둘 중 하나이다. (보통 본인이 더 유연한 조직 쪽으로 이동한다.)

좌측은 둔근이 잠겨 후방 관절낭이 뻣뻣해짐, 우측은 좌골을 좌/우로 열어 엉덩이가 느슨해진 모습

 그래서 해당 고객은 고관절 굴곡이 요구되는 모~~든 동작에서 무릎 통증을 느꼈던 것이고, 반대로 말하면 엉덩이(고관절 후방 관절낭)를 열어주자 모~~든 동작에서 통증이 사라진 것이다.

정상적인 고관절 외전은 중둔근이 우선순위, 그다음이 근막장근, 마지막으로 골반의 상승과 함께 요방형근이 따라온다.

 다만 우측의 경우 난이도 있는 동작(예컨대 바벨 쓰러스터나 역도 동작)을 수행하면 엉덩이를 여는 대신 쓰기 편한 요방형근 수축 및 우측 골반의 거상이 나타나면서 다시 무릎 내측 통증이 발생했다. 중둔근이 제 기능을 잘 못하면 근막장근과 요방형근이 우세해지고 이는 척추의 측방 굴곡을 유발하여 고관절이 내회전되도록 유도한다.

그래서 중둔근 활성화를 해주고 다시 고난도 동작에 들어가면 무릎 통증이 완전히 사라졌다. 중둔근 강화/인지 운동을 숙제에 포함시켰다.

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끝!

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