김**님, 3대 리프팅 기술 점검 (스쿼트 바벨 회전 문제)

강원도에서 분당까지 먼 길을 와주셨다. 너무 감사하다.

​

파워리프팅 방식의 터프한 바벨 리프팅을 즐기시는 여성 분이다. 방문 목적은 3대 운동 기술 점검과 함께 3대 운동 1RM 측정이었다. 특별이 몸이 불편하거나 아픈 곳도 없다고 하셨다.

​

몸을 풀고 본격적으로 리프팅을 수행하며 잘못된 기술은 수정해 나가기로 했다.

​

웨이트 년차도 상당하시고 유연성도 대단했다. 기술도 훌륭했다. 다만 데드리프트를 할 때 스탠스가 매우 좁고 (발 사이 주먹 반개 정도) 그립도 매우 좁았다.

​

스탠스와 그립이 좁으면 바닥을 송곳처럼 날카롭게 밀어 힘을 쓰기에는 좋지만 근육들을 동원하는데는 매우 불리하다. 손연재/김연아 급 유연성이 아니라면 내전근과 둔근을 열기가 너무 까다로워서 허리와 대퇴힘으로 억지로 들어야만 한다.

​

만약 해당 고객님처럼 엄청난 유연성을 가진 사람이 아니었다면 이미 허리 부상을 경험했을 것이다. 따라서 일반적인 컨벤셔널 데드리프트 즉 골반 너비의 스탠스로 바꾸고 그립도 무릎에 거슬리지 않을 정도로 충분히 넓게 하였다.

​

그러자 아주 완벽한 데드리프트, 우리가 "끌기"라고 말하는 바벨이 질질질 몸에 붙어 끌려오는 이상적인 데드리프트가 완성되었다. 고객님도 그러한 방식이 몸에 부대낌 없이 훨씬 편하다고 하셨다.

​

기쁜 마음으로 스쿼트로 향했는데, 예상치 못한 문제가 발생하면서 여기서 시간을 많이 쓰게 되었다.

​

※ 스쿼트 바벨 회전 및 불균형

측면에서 바라보았을 때 바벨이 미드풋에 걸리지 못하고 아니 발가락에 조차 걸리지 못하고 발 앞에 위치해있다. 뒤에서 찍어보니 몸통이 회전하고 척추가 오른쪽으로 측방 굴곡되며 왼쪽 어깨가 위로 솟아버렸다. 그 결과 왼쪽에서 바라보았을 때 바벨이 과도하게 앞으로 나간 것처럼 보였다.

​

사진을 보면 우측 엉덩이가 뻣뻣하여 좌측 엉덩이의 신장력에 모든 것을 기대어야 하고, 그 결과 몸통이 오른쪽으로 회전되면서 좌측 바벨이 앞/위로 솟구치게 된다.

​

이것을 해결하기 위해 둔근 complex와 고관절 심부 외회전근까지 수기로 전부 풀어내었다. 그 다음 스트레칭을 실시하여 둔근 및 고관절 외회전 근육들을 이완시켰다.

​

마지막으로 스쿼트에 앞서 우측 엉덩이를 신장시키며 고관절 굴곡하는 기술을 연마한 뒤 다시 바벨을 잡고 그 느낌을 적용하도록 지시하였다.

그러자 우측 엉덩이가 열리면서 체간이 중심으로 향했고, 그 결과 바벨이 미드풋에 안착하게 되었다. 혼자서 운동하실 때도 통증까지는 없었지만 왼쪽 무릎에서 소리가 계속 났다고 하셨다. 바벨이 발 중앙이 아닌 앞쪽으로 이동하면 무게가 무릎에 과도하게 실리고 발바닥이 죽으면서 무릎 관절 아다리를 맞추기가 어려워진다. 그 결과 장경인대가 툭툭 팅기면서 소리 혹은 통증을 유발할 수 있다.

​

짧고 경직된 우측 엉덩이를 정상화할 수 있는 셀프 마사지 및 동작들을 숙제로 내어드렸다.

​

끝!

​

​

근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured

근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

근육 연구소 개인레슨/세미나 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd