바벨 로우 vs 덤벨 로우 (+ 팁)

① 바벨 로우 장/단점

장점 : 무거운 중량 들 수 있음

단점 : 바벨 때문에 가동 범위 일정 제한됨

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② 덤벨 로우 장/단점

장점 : 몸통 부분을 관통하기 때문에 동작 가동 범위가 커짐

단점 : 상대적으로 바벨 보다 무거운 중량 다루기 어려움

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③ 로우 동작 시 허리 아픈 사람?

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바벨이던 덤벨이던 로우 동작은 등 자극보다도 우선 고관절(장요근/엉덩이/햄스트링) 사용 능력이 요구된다. 동작을 수행하는 동안 햄스트링과 엉덩이에서 중량을 받혀주지 못하면 동작을 수행할 때 혹은 동작이 종료되었을 때 허리 근육이 피로해져 통증을 유발할 수 있다.

로우 동작을 실시할 때 햄스트링에서 지지해주는 느낌이 없다면 한 발 데드리프트를 통해 먼저 그 느낌을 찾고 이후에 실시하는 것이 도움이 될 수 있다.

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둘째로, 로우 동작은 중량 부하를 계속 주면서 동시에 허리 주변 근육에 등척성 수축을 요구한다. 때문에 허리 피로도가 많이 쌓이는 운동 중 하나이다. 만약 로우 도중 허리가 아프거나 아니면 허리가 지치는 것을 원치 않는 사람들은

위와 같이 벤치를 이용해 "원 암 로우"를 실시하거나 "인클라인 로우"를 실시할 수 있다.

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④ 로우 동작 그립 및 각도에 따른 근육 사용 변화

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a. 스탠스의 변화 : 손의 넓이가 넓어지면 어깨 관절이 좀 더 외전된 상태에서 시작됨. 고로 내전 및 날개뼈 하방회전을 유도하는 근육들 (광배근/능형근/이두장두 등) 손의 넓이가 좁아지면 날개뼈 전인/후인 움직임이 강조됨. 고로 승모근과 능형근을 크게 자극할 수 있음.

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b. 언더/오버 그립 : 오버그립과 언더그립의 차이는 시작 시 '얼마나 외회전 되어 있는가'의 차이라고 할 수 있음. 오버 그립은 언더 그립에 비해 상대적으로 내회전된 상태에서 시작. 반대로 오버 그립은 이미 약간의 외회전(손목 회외)상태에서 시작하기에 동작 종료시 더 많은 외회전을 유도함. 이는 마지막 당기는 자세에서 더 많은 어깨 관절의 신전 → 날개뼈 전방경사 및 상부승모근까지 자극할 수 있음.

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c. 상체 각도의 변화 : 중량이 그리는 포물선을 그리고, 거기를 관통하는 부분의 근육을 많이 사용한다고 생각하면 됨.

상체가 아래로 많이 숙여질수록 등 하부 쪽에 자극이 크고 상체가 위로 설수록 위쪽으로 자극이 이동됨. 그래서 완전히 일어선 상태에서 로우를 실시하면? 쉬러그가 되는 것임.

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끝!

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