어느덧 2021년의 중반.. 시간, 참 빨리 간다. 쏜살같이 달려가는 시간과 함께 우리의 주변도 함께 변한다. 하루 24시간이 모자란지 오래이다. 직업은 다양해지고 경계가 애매모호 해졌다. 하루에 해야 하는 일도 매우 많아졌다. 일도 해야 하고 개인 PR도 해야 하며 자기 분야에 대한 공부, 노후를 위한 투자까지.. 우리의 뇌와 몸은 쉴 시간이 없다.
거기에 나이가 30줄이 넘어가면 몸 상태도 예전 같지 않은 것이 사실이다. 조금만 관리가 느슨하면 얼굴색부터 시작해서 몸의 피로, 스트레스, 장 트러블, 감정 예민까지..! 그 바쁜 와중에도 영양소를 꼬박꼬박 잘 챙겨 먹어야 하고 적절히 운동도 하면서 체력 관리도 해야 한다.
예전에는 엄두도 못 낼 거리를 손쉽게 여행하고, 지구 반대편에 있는 사람들과 클릭 한 번으로 친구가 될 수 있다. 이렇게 교통/통신이 비약적으로 발달하면서 우리의 시간을 세이브해 줄 것이라 생각했는데, 이게 무슨 일인가? 오히려 우리는 더 바빠진 모양새다.
건강관리를 위해 운동은 사실 선택이 아닌 필수 조건이 되었다. 특히나 식탁과 집 주변에 먹을거리가 넘치는 현재에서는 따로 시간을 내어 운동을 하지 않으면, 불어나라는 통장 잔고는 불어나지 않고 애꿎은 내 허리 사이즈만 불어난다.
그래서 역사상 누구보다도 바쁜 하루를 보내는 우리들에게 필요한 워크아웃과 건강관리에 대한 비전을 제시해보고자 한다.
① 건강/체력관리의 측면
뭐니Money해도 현대인의 가장 주된 목표는 체력과 건강관리가 될 것이다. 더 많은 업무를 처리하고, 업무가 끝나고 역량 강화까지 하려면 몸이 세 개라도 부족하다. 게다가 건강 관리를 소홀히 하면 부지런히 벌어둔 돈이 애꿎은 병원비로 줄줄 샐 수도 있다.
가장 쉽고 효과적인 방법은 단순한 유산소 운동이다.
(ACSM 운동 권고 지침)
Physical Activity Guidelines Resources
Guidelines for Physical Activity and Health: Evolution Over 50 Years Presented as the D.B. Dill Historical Lecture at the 2019 ACSM Annual Meeting, William Haskell, PhD, FACSM, and ACSM past president, presented a timeline of the developing science behind
www.acsm.org
운동 처방 및 스포츠 의학의 권위자인 ACSM은 18세 이상 65세 이하의 모든 건강한 성인은 주 5회, 회당 30분 이상의 유산소를 실시할 수 있도록 권고하고 있다. (혹은 주 3회, 회당 20분간 격렬한 운동에 참여할 수도 있다.)
현재 우리의 먹거리가 탄수화물과 지방에 집중되어 있기 때문에 특별한 관리를 하지 않는다면 이들이 체내 대사 조절을 방해하고 호르몬을 교란시키며 불필요한 체지방을 몸에 축적시키게 된다.
본인이 정말 시간이 없다거나 (네, 다음 변명) 운동을 극혐하는 사람이라면, 그래도 본인 몸에 대한 최소한의 예의로써 주 3회 이상, 회당 30분 이상의 유산소(그것이 러닝이던, 로잉 머신이던, 자전거이던 형태는 중요하지 않다.)정도는 습관적으로 실시하는 것이 장기적으로 보았을 때 매우 매우 좋다.
단순 건강관리뿐만 아니라 유산소성 능력은 흔히 말하는 '체력'과도 연관이 있는데, 여기서 말하는 체력은 '스트레스에 대한 저항' 정도로 보면 좋겠다. 쉽게 말해, 회사나 사업장, 업무 혹은 주변 인간관계로부터 스트레스를 받게 되면 우리의 몸 또한 스트레스에 반응하여 몸이 전투 상태로 변화된다. 이 과정에서 불필요한 신체대사가 증가되고 심리적 요인 또한 공격적으로 변하게 된다.
(관련 연구)
유산소성 능력이 어느 정도 뒷받침되어주면 애초에 스트레스로 인한 부정적인 생리학 변화 기준의 역치를 높게 올릴 수 있고, 행여 전투 상태로 돌아갔다 하더라도 유산소 능력이 떨어지는 사람에 비해 훨씬 빠르게 안정상태로 돌아올 수 있다.
② 관절 통증/재활에서의 측면
충격적인 비주얼이다. 위는 "윌리엄 하이암"이라는 미래 행동학자와 그 연구팀이 독일/프랑스/영국의 사무직 노동자 3,000명을 데이터화하여 20년 뒤의 우리 모습을 예측한 모델로써 이름은 Emma, (어머 아니고 엠마;)
엠마는 거북목, 거기서 더 진행된 버섯목을 가지고 있고 그와 함께 축 처진 가슴, 모니터를 수시간 바라보느라 충혈된 눈, 퉁퉁 부은 다리, 불룩한 배를 가지고 있다.
컴퓨터나 독서, 운전, 스마트폰 등을 사용할 때 우리 몸은 계속해서 내회전되고, 굴곡된다. 쉽게 말해 그렇게 특정 근육들이 과사용되면 사지가 배꼽과 가까워지는, 굼벵이 혹은 거북이와 같은 형태로 점차 변해간다.
게다가 업무 및 일상생활에서는 다이나믹한 신체활동이 일어나기 어렵기 때문에 우리는 우리가 가진 관절의 가동 범위에 극히 일부만을 사용하게 되고, 뇌는 점차 이 가동범위에 익숙해진다. 그래서 어느 날 선반에서 커피잔을 꺼내다가 어깨가 우지끈, 바닥에 떨어진 서류 종이를 줍다가 허리가 우지끈, 하는 것이다.
운동은 우리가 평소 사용하지 않는 가동 범위와 근육들을 강제로라도 사용하게 만들어준다. 그래서 과도한 업무로 인해 비정상적으로 강해진 내회전 근육들에 대립하여 우리 몸을 올바른 자세로 유지할 수 있도록 도와준다.
혹여나 사무실에서 이 글을 읽는 사람(월급루팡)이 있다면 주변을 한번 둘러보자. 다들 축 처진 어깨와 빼꼼히 삐져나온 머리/목, 우울한 표정을 가진 것을 쉽게 확인할 수 있을 것이다. 안타깝게도 제3자가 바라보는 나의 모습도 그럴 확률이 크다.
그러니 제발! 금덩이 같은 그 시간에서 조금만 떼어다가 운동에 투자하길 바란다.
③ 실질적인 프로그램 설정
내가 본격적으로 운동을 시작한 것이 18~19세 정도이니 시행착오를 겪은 시간까지도 포함해 준다면 약 10년이 넘는 시간 동안 다양한 운동을 해왔다. 역도/체조/축구/보디빌딩/크로스핏/배드민턴 등등.. 아무래도 어린 나이에는 역동적이고 경쟁적인 스포츠 요소가 가미된 운동들을 많이 좋아했던 것 같다.
그러다가 어느 순간부터는 범접할 수 없는 힘과 크기가 탐나 파워리프팅과 역도에만 치중하기도 했었다.
그렇게 먼 길을 돌고 돌아 현재의 지금, 나 또한 운동을 대하는 태도가 많이 달라졌다.
우선 제일 중요하게 생각했던 요소가 웨이트 트레이닝(근력/근비대)에서 → 유산소성 능력으로 바뀌었다. 서론에 언급했듯 한국인은 밥심이라고, 우리의 주식은 쌀이며 대다수의 먹거리가 탄수화물로 이루어져 있고, 거기에 높은 온도에서 조리된 지방까지 끼얹으면 금상첨화!! 때문에 우리의 심장과 폐를 괴롭히고 전체적인 순환을 도와줄 유산소성 운동을 점차 중요하게 생각하게 되었다.
개인적으로 추천하고 싶은 운동 프로그램은 다음과 같다.
* 하루 1시간, 주 5회 워크아웃 플랜이다.
- 데드리프트, 프레스, 스쿼트를 메인 운동으로 두고, 하루 1가지 종목만 실시한다. (약 15~20분 소요)
- 그 밖의 다양한 보조 운동을 써킷 트레이닝의 형태로 묶어 유/무산소 혼합 운동을 실시한다. (약 15~20분 소요)
- 근막이완/워밍업 등의 시간을 고려해도 하루 운동시간이 총 1시간을 넘지 않는다.
이렇게 하면 메인 운동을 통해 호르몬을 자극하여 근력/근비대를 꾀할 수 있으며 귀찮은 보조 운동들을 한데 묶어 죽기보다 싫은 유산소를 대체할 수 있다.
훌륭한 크로스핏 체육관을 방문하면 보통 이런 식으로 수업이 진행된다.(그렇지 못한 체육관도 매우 많다.) 메인 스트렝스 1가지 운동과 짧은 WOD. (유/무산소 혼합 운동)
최소한의 시간으로 최대한의 효율을 내는 것이다.
+ 만약 본인의 단기적 목표가 바디 프로필이라면 거기에 맞는 보디빌딩 훈련이 필요할 것이다. 목표가 다이어트가 된다면 식이요법이 무엇보다 중요할 것이다. 위 추천하는 운동 프로그램은 제너럴 피트니스, 즉 평범한 사람이 최소한의 노력으로 최대의 운동 이점을 취하기 위한 방법으로써 수많은 운동 전략 중의 하나라고 봐주면 고맙겠다.
④ 21세기 피트니스 비전
4차 산업의 꾸준한 발달과 이제는 떼려야 뗄 수 없는 COVID-19 덕택에 앞으로의 피트니스는 더더욱 건강과 체력관리 측면이 강조될 것이고, 조금 더 개인화될 것이다. 휴대폰/노트북/태블릿 등을 이용해 피트니스 지도자와 원격으로 소통하고 운동은 편안한 집에서 이루어진다.
각종 플랫폼에서는 운동 관련 컨텐츠가 차고 넘쳐 누구나 손쉽게, 지금 당장 운동을 시작할 수 있을 것이다.
격동적인 21세기에 사는 만큼, 우리는 그 누구보다 많은 것들을 누리고 이용할 수 있는 특권을 가졌다. 이것을 그저 시간 죽이기나 도파민 분출에 만족하며 사용할 것인지, 이것을 이용해 나의 인생과 미래를 바꿀 것인지는 오로지 당신의 손가락과 선택에 달렸다.
당신의 현명의 선택을 응원한다...!
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