무분할에서 2분할 운동으로 바꾸려고 하는데 어떻게 해야할까요?

Q.

벤치프레스

렛풀다운

숄더프레스

스쿼트

딱 이 4가지 운동을 무분할로 하고 있는데

운동을 하다보면..

예로 벤치프레스에 힘을 다 빼서

렛풀다운이나 숄더프레스 다른 운동을 하질 못합니다..

또 렛풀다운 운동을 해서 힘을 다 빼면

벤치프레스나 숄더프레스를 못합니다..

그래서 2분할로 바꿔보려고 하는데

벤치프레스

렛풀다운

숄더프레스

스쿼트

이 4가지 2분할로 어떻게 나눠야 할까요 ?

만약 2분할이 아닌 무분할운동을 해야한다면..

힘이 빠져서 못하겠는데 어떻게 무분할운동을 해야하는지

알려주시면 감사드리겠습니다...

그리고 운동을

벤치프레스 렛풀다운 숄더프레스 스쿼트를 한다 했을 때

1세트씩 로테이션으로 돌아가면서 하는게 좋은지

아니면 벤치프레스 모든 세트를 끝낸 후에

다음운동으로 넘어간 후 그 운동 모든 세트 끝내고

또 다음운동으로 넘어가는게 좋은지

궁금합니다..

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A.

 장코치(장우현)입니다.

-

벤치프레스

렛풀다운(풀업)

숄더프레스(밀리터리 프레스)

스쿼트

-

 위 운동들을 만약 2분할로 묶으신다면 제 추천은

1) 벤치프레스 + 스쿼트

2) 랫풀다운(풀업) + 숄더프레스(밀리터리프레스)

 이렇게 묶겠습니다. 물론 랫풀다운 대신 데드리프트를 넣어도 무방하겠습니다. 등운동과 어깨운동을 묶는 것은 매우 효율적입니다. 부상도 방지해주고 퍼포먼스도 향상시켜줍니다.

 벤치프레스와 스쿼트를 묶었을 때에는 벤치프레스를 먼저 실시 합니다. 벤치프레스는 스쿼트에 크게 영향을 주지 않지만 반대의 경우는 아닙니다. 

 만약 1)의 벤치프레스와 스쿼트를 하는 날인데, 벤치프레스를 끝내고 힘이 전혀 남아있지 않다면 질문자분께서 너무 심하게 몰아붙인 것 입니다.

0. 세트 간 쉬는 시간이 너무 짧았거나

0. 계속해서 피로지점까지 몰아붙였거나

0. 내가 감내할 수 없는 중량을 들어올린 경우

 근피로 뿐 아니라 신경계도 피로해져 다른 중량운동은 물론 본 운동까지도 효과적으로 훈련하지 못하게 됩니다.

 근력 집중 강화 = 6RM 이하 * 5-10세트 * 세트간 쉬는 시간 2분 이상

 근비대 집중     = 8-12RM * 3-5세트 * 세트간 쉬는 시간 60-90초

 근지구력 강화  = 15RM 이상 * 3-5세트 * 세트간 쉬는 시간 60초 이하

 많이 한다고 좋은 것도 아니고, 중량만 밀어붙인다고 좋은 것도 아닙니다. 운동당시의 펌핑감이나 근피로감은 단순 혈액의 집중에 의한, 젖산에 의한 일시적인 효과일 뿐 실질적인 근성장은 휴식기에 일어난다는 것을 이미 알고 계실 것 입니다.

 때문에 중요한 것은 "총 운동량"입니다. 

0. 운동 초반에 실패지점에 계속해서 다가가면 신경계가 피로해져 중량 상승이 더뎌지고 추가적인 워크아웃이 불가능해집니다.

0. 이를 결과적으로 분석해보면 피로감으로 인해 총 운동량 (들어올린 무게 X 개수 X 세트) 자체는 얼마 되지 않는 것을 볼 수 있습니다.

0. 따라서 내가 정확한 자세로 할 수 있는 한 가장 무겁게 실시하며 실패지점을 피해가는 것이 좋겠습니다.

 근비대 훈련은 나중에 얼마든지 주기를 잡고 실시할 수 있습니다. 그러나 그 전에는 신경계와 피로감을 최대한 멀리하며 강도 높은 훈련을 유지하는 것이 단기적/장기적으로 보았을 때 모두 이득입니다.

 그리고 마지막, 만약 벤치프레스 + 스쿼트 세션이라면 벤치프레스를 모두 끝내고 스쿼트를 실시하시면 됩니다. 물론 같이 묶는 서킷형식의 프로그램도 있지만 지금 단계에서는 필요치 않아보입니다.

 도움되었길 바랍니다.

 개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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