회전근개파열해서 재활을하려합니다

Q.

전국전세계에계신 트레이너형님들 제발좀 도와주세요
군생활중 회전근개파열 진단을 받고. 전역을했습니다
군대에서 운동을정말ㅈ열심히 했으나 돌아오는건 운동을하지말라는 이상신호였습니다. 잘못된자세에 무리하게했으니 당연하겠죠
현재몸상태는 거북목에 라운드숄더입니다 어깨가굽어져있으면 등운동할때 자극을 잘못준다고하더라고요...
회전근개부분파열이면 푸쉬동작을 못한다해서 등하체만하고있는데 자극이 잘오질않아요 그냥 배만고파질뿐이고요...
의욕만사라지고 애써 만든몸만 죽어가고..스트레스는 술로풀고의 반복입니다
병원은 정형외과를 다니다가 맨날같은식의 답변들이라
체형교정하는곳을가봤어요 5부위에 해서 1회 20 만원
게다가한의원이더라고요? 시간은 사십분? 한시간?
장난하나 두번하고때려쳤습니다
그러던중 어느 트레이너분을 만나서 피티를 받았습니다
처음에는 가슴이랑 승모 등 뭉친근육을 풀어주시고
스트레칭식의 운동을했습니다 다행히 호전은 있으나
아직 가슴운동을 할수있을정도는 아니더라고요..
무게를 들수는 있지만 뭔가 좌우가 따로 노는듯한 느낌입니다.
어깨도 살짝 쌔하고요...
근데 이분이 다른 곳으로가신다하여.. 앞으로 치료를 어떻게해나가야할지 너무걱정입니다...
뼈를 교정하기에는 이미 삐뚤어진 뼈구조에서 근육을키운지라
그근육이 고친 뼈를 다시 삐뚤게할까 겁나고요..
유투브에서 저에게 필요한것들을 찾아서 따라하기는 하는데 역부족이고요..좋은방법 없을까요??
제생각이지만 전에 엠알아이 찍었을때 심각하게 말하진않았거든요 한달정도쉬어주면 운동 다시할수있을거라고.. 그게벌써 8월인가그렇네요.. .
또어떤헬스장 가서상담받은니까 자기랑 운동하면된다고 이런말만하고
도와주십쇼형님들
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현재 어깨가 많이좋아져 일상생활에는 지장이없고 운동도 슬슬 하고있습니다.
어깨 전문병원에 다녀왔는데 근육이 찢어진 흔적이 있으나 매우 양호하다고 합니다.
도수치료 처방을 받았으며 수건이나 고무밴드로 하는 운동을 배워왔습니다.
뭘하던지 체계적으로 하는걸 좋아해서.. 어떤운동을 해야하는지.. 알고싶습니다.
어깨가 좀 괜찮아지니헬스에도 욕심이 생겨 운동도 다시 시작하고 있는데.. 뭔가 모를 불안감에 운동을 하고나면 어깨가 약간 싸~한 느낌이 없지않아있습니다. 무게는 거의 하지않고 있으며 최대한 자극부위를살려서 운동을 하려하고 있습니다.
1.또 제가 무릎이 안좋은 관계로... 유산소를 따로못해 수영을 시작했는데 생각해보니까 이것도 어깨를 많이 쓰는 운동이더군요.. 재활을 하고있는상태에서 수영이라는 운동 괜찮은가요...
2.또 라운드 숄더 를 고치기 위해서는 능형근과 하중부 승모근을발달 시켜야 한다는데 어떤운동이 좋은지 알려주세요.
3. 어깨 재활운동 몇가지만알려주시면감사하겠습니다.
4. 헬스 저중량으로 다시 시작해도 될까요?
제"상태가 정확히 어떤지 몰라" 라고 답변을 하시는분들이 너무많으신데
제상태는 정확히 팔을 옆으로 올릴때는 통증이 전혀없으며 앞으로 올릴시에는 뚝 소리가 나고 살짝아프면서 올라가고 팔을 등뒤로해서 올릴때에는 왼쪽에비해 반밖에 안올라갑니다. 보조 있이 올리면 올라가긴하는데 혼자서 힘으로 올릴려고하면 통증이 좀많이 있습니다. 

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 1.또 제가 무릎이 안좋은 관계로... 유산소를 따로못해 수영을 시작했는데 생각해보니까 이것도 어깨를 많이 쓰는 운동이더군요.. 재활을 하고있는상태에서 수영이라는 운동 괜찮은가요...

 운동의 종류를 떠나서 해당 동작에 통증이나 염증반응, 이상반응만 없으면 괜찮다고 볼 수 있습니다. 

 다만 수영이라는 것이 라켓스포츠와 함께 오버헤드 동작이 매우 많은 운동이기 때문에 어깨 손상을 가진 사람에게 추천할만한 운동은 아닙니다.

2.또 라운드 숄더 를 고치기 위해서는 능형근과 하중부 승모근을발달 시켜야 한다는데 어떤운동이 좋은지 알려주세요.

 라운드 숄더는 소흉근의 단축으로 견갑골이 전방경사지면서 생깁니다. 이렇게 견갑대가 전방으로 기울어지면 그 상태에서 팔을 들어올릴 때 어깨충돌이 일어나기 쉬워집니다. 이게 계속 누적되고 반복되면 회전근개 손상으로 이어지는 것이구요.

 대표적인 운동으로는 Y-raise, T-raise 운동이 있습니다. 그러나 이러한 보조 근력 훈련도 중요하지만 어깨 전반적인 움직임 패턴을 정상화시키는 것이 가장 급선무이자 최종 목표입니다. 그러기 위해서는 호흡의 부정렬부터 천천히 살펴가야 합니다. (자세한 신체 운동학 기전은 여기서 설명하지 않겠습니다.)

3. 어깨 재활운동 몇가지만알려주시면감사하겠습니다.

 가장 좋은 것은 Wall fly 입니다. 올바른 척추 정렬과 함께 중/하부 승모근도 자극할 수 있고, 올바른 위치에서 어깨 관절을 움직이는 방법을 인지시켜 재활의 최종목표에 다가설 수 있게 합니다.

 https://youtu.be/FfcvMXuT8ac

그리고 푸시업 플러스 운동은 견갑골의 가동성을 높여 회전근개 손상을 예방하는데 필수입니다.

https://youtu.be/Lrz4K426_MQ

4. 헬스 저중량으로 다시 시작해도 될까요?

 많은 분들이 오해하는게 "재활훈련" 따로, "중량훈련"따로 라고 생각하는 것 입니다. 물론 손상 초기에는 흐트러진 근수축 패턴을 정상화하기 위해 특정 재활훈련을 하는 것은 옳은 일이지만, 최종 목적은 관절의 정상적인 가동성과 안정성입니다.

 따라서 "올바른 자세"와 "해당 운동에 필요한 근육들이 적절히 동원된다면" 운동하셔도 됩니다.

 도움이 되었길 바라며 추가적인 질문은 댓글이나 쪽지 등 편하신 방법으로 말씀해주세요.

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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