[장코치(장우현) 근육학 칼럼] 지연성통증증후군DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)

[장코치(장우현) 근육학 칼럼] 지연성통증증후군

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

 DOMS란 무엇일까요? 우리말로 ‘지연성 통증 증후군’ 이라고도 불리는 이 녀석은, (1)오래간만에 운동을 하시는 분이나, 혹은 (2)초고강도의 운동, 혹은 (3)‘신장성’운동에 의해 생기게 됩니다.

 우리 몸은 운동을 하나의 ‘스트레스’로 받아들입니다. 운동을 통해 근육이나 혈관이 상처나고 파괴되며 운동이 끝나고 휴식+영양을 통해 더 강한 근육, 더 큰 근육, 더 많은 혈관 등 스트레스에 대한 저항으로 발달이 됩니다.

 초심자의 경우 몸이 스트레스에 대한 저항이 전혀 없는 상태에서 급격한 운동을 하게 되면 마찬가지로 근육 및 혈관이 상처나고 파괴됩니다. 이 과정에서 염증반응이 일어나며 심하면 걷기도 힘든 근육통을 가져옵니다.

 

 원인의 경우 아직 정설은 없으나 여러 가지 이론이 있습니다. 젖산이론, 근경련이론, 근손상이론, 염증이론 등이 있는데, 전문가들은 한가지의 원인보다는 위 나열된 것들이 결합되어 오는 증상이라고 설명합니다.

 위 이론들이 무엇을 뜻하는지는 저 같은 전공자들에게 미뤄두고, 그럼 DOMS가 왜 중요한 것일까요?

 엘리트 스포츠의 입장에서는 당연히 경기력에 영향을 미쳐서 인데요, 임상에서 본다면, DOMS로 인해 회원들이 겁을 먹거나 걱정을 하시기 때문입니다.

DOMS의 가장 큰 특징은 격한 운동을 하고 난 다음날이 아닌 그 다음날(이틀째)에 통증이 가장 심합니다. 그래서 사람들에게 더 혼란을 주고 걱정을 끼치고 있어요.

 

 그래프를 보시면 Workout 이후에 Day1보다 Day2에서 염증반응 및 muscle pain이 최고점에 이르는 것을 보실 수 있습니다! 이것이 DOMS의 가장 큰 특징인데, 그래프에 나와있어 한번에 말씀드리자면, 가만히 휴식하는 빨간색의 대조군(control)과 그 이후에도 가벼운 강도의 운동(40% VO2max)을 지속하였을 때 시간이 지날수록 통증경감이 더욱 빠른 것을 보실 수 있습니다!

 그러므로! 오랜만에 혹은 처음 운동하시고 다음날, 그리고 다다음날 미칠듯한 근육통이 찾아와도 체육관을 방문하셔야 합니다! 연구결과 또한 얼음찜질, 냉찜질, 침, 마사지, 약물 등 모든 방법을 동원해보았지만 결론은 Case by case! 사람마다 너무 천차만별이였고 통증경감 효과 또한 좋지 않았습니다. 그러나 저강도의 Recovery exercise는 신체대사를 원활히 시키고(단순히 말해 심박수를 올려 피를 빠르게 돌립니다!)그 과정에서 각종 염증 및 대사산물들이 씻겨나갈 시간을 앞당겨준다고 할 수 있습니다!

DOMS의 경우 또 ‘신장성’운동에 굉장히 민감히 반응하는데요, 신장성운동이란 ‘근육의 크기가 늘어나며 힘을 쓰는’ 운동으로 단순히 생각하여 수축의 반대방향이라고 생각하시면 됩니다. 우리가 자주하는 Dead-lift 동작에서 바벨을 lift하는 것이 수축이라면 들었던 바벨을 다시 바닥에 내려놓는 것이 ‘신장성 운동’으로 볼 수 있습니다.

위의 바벨컬을 참고하시면, (!)덤벨을 가만히 들고 있는 상태의 isometric이 ‘등척성’운동이고 (2)덤벨을 내 몸쪽으로 가까이 당겨오는 concentric이 ‘구심성 운동’, (3)덤벨이 내 몸에서 멀어지는 운동이 eccentric, 원심성운동입니다.

 DOMS의 경우 특히나 (3)번의 원심성운동에서 가장 크게 나타나는데, 이 이유는

 위 사진은 근육의 가장 작은 단위입니다. 우리가 수축을 하게되면 저기 A/B로 표시된 두 부분(Myosin/Actin)중 B(Actin)의 콩나물들이 A(myosin)을 당겨오면서 힘을 내게 됩니다. 그런데 원심성수축은 A와 B가 서로 멀어지며 힘을 내기 때문에 근육세포 자체에 상처가 많이 생깁니다.(정상 수축방향의 반대방향) 간단하죠?

 그렇다면 원심성운동은 위험하고 안좋은 것이구나! 하고 생각하실 분들이 계시기에!

 코치로써 한마디만 더 덧붙이자면! 먼저 원심성운동이 근육의 크기와 근력을 기르는데 좀 더 유리합니다. 멋진 몸매를 원하시는 분이라면 원심성운동에 더욱 집중해야겠죠?

 또한 외적 아름다운 뿐 아니라 운동상해 측면에서도 전력질주 중 급격히 속도를 늦추거나 방향을 전환한다던지, 공이나 창을

던지는 투척운동, 일상생활에서는 내리막을 걸어내려오기등

 스포츠경기와 일상생활 모두에서 상당히 중요한 운동입니다. 그러므로 배제할 순 없어요!

그러하니 우리는 좀 더 영리하게 운동해야겠죠?

 DOMS를 최소화 하기위해서는 먼저 사전 Warm-up이 가장 중요합니다! 또한 평소 self-massage나 stretching을 통한 유연성 및 가동성을 확보해 놓는 것도 DOMS를 최소화하는데 많은 도움이 됩니다!

 휴식기를 가지고 오래간만에 운동을 하시거나, 혹은 체육관에서 운동을 이제 막 시작하시는 분들은 꼭! DOMS에 대해 기억하시고, 한박자 늦은 통증에 겁먹지 마시고 Recovery를 통해 빠르게 회복하셨으면 좋겠습니다!

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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