편측운동의 필요성

[장코치(장우현) 근육학 칼럼]

편측운동의 필요성

 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업.. 내 전신을 깨우는 아주 좋은 운동들이다. 하지만 이 운동들에게 단점이 전~혀 없는 것은 아니다!

 이 운동들의 공통점은 무엇인가? 바로 양손 혹은 양발을 동시에 사용하는 운동들이다. 때문에 힘을 쓰기 쉽고 부상 입을 위험이 비교적 낮다. 그러나 그 만큼의 단점도 존재한다.

 편측운동의 필요성은 여기서 제기된다.

1. 좌반신/우반신의 근력차

 우리는 대부분이 오른손잡이, 혹은 왼손잡이 이기 때문에 왼쪽과 오른쪽, 분명 팔다리 뿐 아니라 코어에서도 근력차가 존재한다.

 때문에 이러한 밸런스를 조금이나마 잡아두지 않는다면 불균형한 발달은 당연한 수순이다.

2. 일상생활과 스포츠 상황 속 실전성

 우리가 출근길을 걷거나, 버스를 잡기 위해 뛰거나 혹은 상자나 물을 들어올리거나 할 때, 대부분의 행위는 편측으로 진행된다. 선반에 물건을 꺼낼 때, 바닥에 떨어진 휴대폰을 주울 때 모두 자신이 편한 발과 팔을 사용한다.

 스포츠 상황속에서는 더 하다. 예측되지 않은 상황 속에서 왼쪽에 하중에 실리기도 하고 오른쪽에서 실리기도 하며, 왼쪽/오른쪽 할 것 없이 수도 없이 무게 중심이 이동하며 스포츠를 즐긴다.

 때문에 체육관에서 하는 대근육 운동들은 분명 나를 강력하게 만들어주는데 도움이 된다는 것은 부정할 수 없지만 그 퍼포먼스 전부가 나에게로 스며들지는 의문점이다.

3. 밸런스(Balance)

 ‘밸런스’는 포괄적인 의미이며 밸런스가 의미하는 것은 신체활동에서 가장 중요하다고 해도 과언이 아니다.

 예를 들어 대퇴사두근과 햄스트링의 적절하지 못한 근력 ‘밸런스’는 십자인대 부상을 초래하기 쉽다. 또 이두근과 삼두근의 근력 밸런스가 좋지 않다면 만성적인 팔꿈치 통증을 호소할 수 있다. (프레스 운동이 많은 역도선수들은 이두 컬 운동을 거의 매일 실시한다.)

 

3. 신체(관절)의 안정성

 뿐만 아니라 2번의 항목처럼 밸런스가 좋지못하다면 일상생활, 스포츠상황속에서 좋은 퍼포먼스를 보일 수 없다.

 ‘보디빌딩’은 몸을 조각하는 하나의 ‘스포츠’라고 하였다. 그래서 보디빌딩에서의 ‘좋은 밸런스’라 함은 각 근육이 적절히 발달하여 균형있게 보이는 것을 말한다. 그 외에 근력차이나 기능적인 부분은 ‘보디빌딩’이라는 스포츠에서는 크게 중요하지 않다.

 하지만 우리는 어떠한가? 지금도 업무를 하고 계단을 오르고 상자를 쌓아올리고 주말엔 축구도 해야 한다. 좌측, 우측을 따로 사용하는 운동을 해주지 않는 다면 나의 퍼포먼스는 한계를 맞이했거나 조만간 맞이하게 된다.

4. 해결방안

 자신이 메인운동으로 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스를 하고 있다면 혹은 그 모두를 하고 있다면 거기에 걸 맞는 보조운동을 넣어주는 것이 상당한 효과가 있으며 메인운동을 따로 두지 않는다면 편측운동을 메인으로 두는 것도 상당히 좋다.

4-1. 그럼 어떤 운동이 필요할까?

 스쿼트나 데드리프트 같은 강력한 하체운동이 메인프로그램이라면

불가리안 스쿼트 혹은 싱글 레그 데드리프트, 싱글 레그 런지 등이 상당한 도움이 된다.

 이 운동들을 하게 되면 메인운동 시 양발의 지면반발의 차이를 느낄 수 있고 부족한 부분을 단련할 수 있어 결과적으로 퍼포먼스가 향상된다.

 벤치프레스나 풀업과 같은 상체운동이 메인프로그램이라면 바벨을 이용한 고중량 훈련 뒤 덤벨을 이용하면 양쪽의 밸런스를 단련함과 동시에 근력차이를 확인할 수 있으며 관절의 안정성을 향상시키는데 도움이 된다.

 뿐만 아니라 한손 푸쉬업을 실시해준다면 (어렵다면 가동범위를 조금씩 늘려가도록 한다.) 관절의 강력한 락아웃(lock out)은 물론 코어근육까지 강화할 수 있어 한마디로 개이득이다.

 풀업도 마찬가지, 아처 풀업같은 훈련도 좋지만 강도가 너무 높다면 TRX나 짐 링을 이용한 로우 운동을 해주면 양쪽의 밸런스 발달 및 근력차를 줄이는데에 많은 도움이 된다. 풀업을 정말 잘한다고 해도 저 단순해 보이는 로우 동작이 결코 쉽지는 않다.

4-2 추천하는 편측운동

(1) 버드 독 / 데드 벅 운동

 코어안정성의 끝판왕이다. 코어를 묶은 상태에서 사지를 움직이는 방법을 깨달을 수 있으며 우리가 가장 많은 문제를 보이는 어깨관절의 안정성과 고관절 굴/신전근의 활성화를 동시에 가져올 수 있다.

(2) 한손 푸쉬업

 강력한 상체운동이라고 생각할 수 있다. 하지만 직접 실시해보면 상체보다 전거근, 복직근, 복사근, 허벅지근육이 불타는 것을 느낄 수 있다. 몸의 균형을 상당히 무너뜨리는 운동이기 때문에 그 만큼 많은 근육들이 밸런스를 잡기 위해 동원된다. 고로 훌륭한 운동이다.

 초보자는 단순 버티는 것 부터 시작해서 가동범위를 아주 조금씩 늘려나간다.

(3) 싱글 레그 백 스텝 런지

 한발 스쿼트(pistol)는 너무나도 멋진 운동이지만 그 접근성이 매우 떨어진다. 근력이 좋다고 하더라도 모빌리티가 좋지않으면 요추나 골반(SI joint)에 상당한 부담을 줄 수 있다. 때문에 보다 접근하기 쉽고 효과가 좋은 운동을 찾은 것이 바로 이 운동이다.

 맨 몸 런지가 쉽다면 케틀벨이나 덤벨을 들고 실시하면 운동강도를 올릴 수 있으며, 좀 더 터프한 사람들은 한손 프레스 상태에서 런지를 실시하면 온 몸의 근육이 울부짓는 것을 느낄 수 있다.

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 과거의 나는 중량에 상당히 집착했었다. 그래야 강해질 것 같았고 그래야 좋은 퍼포먼스를 가질 수 있을 것 같았다. 하지만 그 반대였다. 중량은 전~혀 문제가 되지 않았다.

 오히려 적절한 모빌리티와 밸런스 운동은 나의 코어뿐 아니라 사지를 강력하게 만들어 주었고 퍼포먼스를 향상시켜주었다.

 때문에 초급자부터 숙련자까지, 편측운동을 하지 않고 있다면 보조 혹은 메인 운동으로 추가하는 것을 적!극! 추천한다. 당신은 어제의 당신보다 더욱 강해질 수 있다!

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