[장코치(장우현) 근육학 칼럼] 운동 중 현기증, 원인은!?

[운동 중 현기증, 원인은!?]

 중량을 이용한 근력운동 혹은 달리기나 맨몸운동, 가벼운 중량을 이용한 컨디셔닝 훈련을 하다보면 현기증을 느끼는 경우가 있다.

 초/중/고급자 구분 없이 겪게 되는 현기증, 원인은 무엇이고 해결방법은 무엇일까?

1. 중량훈련 중 현기증 = 잘못된 발살바 호흡법 (valsalva maneuver)

 중량훈련을 위해서는 발살바호흡법이 필요하다. 발살바호흡이란,

 이 그림에서 모든 것을 설명해주었는데, 쉽게 말해 복압을 높여 척추를 보호하고, 복부와 기립근이 동시다발적으로 수축하여 몸통을 강력하게 지지하는, 중량훈련 중 호흡스킬이다.

 쉽게 말해 우리가 ‘응아’할 때 복압을 높여 ㄸ을 배출하게 되는데, 이와 비슷한 원리라 생각하면 된다. 다만 거기에 몸의 전면근육군과 후면근육군이 동시다발적으로 수축하여 골반 및 체간을 단단히 고정시켜 사지의 힘을 좀 더 잘 쓸 수 있도록 하는 것 이다. (척추보호는 기본!)

 이렇게나 중요한 발살바 호흡.. 하지만 제대로 하고 있는 사람은 찾아보기 힘들다.

 왜냐하면 호흡패턴의 변화, 특히나 발살바는 흉곽보다도 복강압을 살려줘야 하는데, 올바른 호흡패턴을 지니지 않은 사람은 흉곽호흡을 하면서 흉곽이 들리게 된다.

 쉽게 설명하자면

 특히나 ‘프론트 스쿼트’같은 중량을 흉곽(rib cage) 위에 올려 놓는 운동을 할 때 특유의 현기증이 오기 쉽다.

 위와 같은 자세를 랙 포지션(lack position) 이라고 하는데, 랙 자세에서 프레스를 한다던지, 아니면 다시 스쿼트(프론트 스쿼트)를 하기 위해 복압을 넣어야 한다.

 입을 오바스럽게 크게 벌려 한번에 많은 양의 공기를 배에 집어넣어 복강을 공기로 채워넣는다.

 하지만 호흡패턴이 붕괴된 사람들은 여기서도 (본인이 습관화되어 편한)잘못된 호흡을 하기 때문에 저 무거운 중량이 흉곽에 올려져 있음에도 흉곽을 들어올리는 호흡을 한다.

 평소 흉곽도 무거운데 바벨무게까지 올려진 흉곽을 들어올리면 어떻게 될까?

 저 흉곽을 들어올리는 녀석들은 크게

 소흉근/상부승모근/흉쇄유돌근/사각근 이 있다. 전부 호흡‘보조’근인데, 얘네가 무거운 흉곽을 들어올리려 하지만 무게 때문에 들리지 않고 근육들이 동시다발적으로 트리거포인트(이하 TrP)가 생긴다.

 특히나 쇄골지에 붙어 있는 유돌근과 사각근은 옆으로 동맥과 신경이 지나가기 때문에 걔네들이 TrP가 생기면서 동맥과 신경을 압박하게 되고, 그로 인해 뇌로 산소공급이 차단되어 핑~ 현기증을 일으키게 된다.

 

 * 해결방안

 호흡 연습 (이제는 귀에 딱지 앉을 듯..)

 그리고 저중량(빈바벨)에서부터 올바른 발살바호흡법을 통해 리프팅하는 습관을 들여야 한다. 본인이 스트렝스가 쌓여서 빈바벨이 가볍다 해도 무작정 리프팅하는 습관은 과감히 버려야한다.

 저중량에서부터 올바른 발살바호흡법을 통해 리프팅을 연습하면

- 습관화된 호흡이 고중량에서도 그대로 발현이 되어 퍼포먼스가 증가한다.

- 고중량에서 호흡에 미쳐 신경쓰지 못하더라도 올바른 호흡을 할 수 있다.

- 부상의 위험으로부터 보다 벗어날 수 있다.

- 폐와 심장에 긍정적인 자극을 줌으로써 심폐지구력을 강화할 수 있다.

 따라서 항상 초심을 잃지 말고 저중량에서부터 올바른 호흡방법을 통해 하나하나 천천히 리프팅 하는 습관을 들여야 한다. (실력과 같이 상승하는 자만심을 컨트롤 할 수 있어야 한다!)

 

2. 컨디셔닝 운동 중 (혹은 초보자들의 근력운동) 현기증의 원인은!?

 쉽게 말하면 ‘체력문제’이다. 흔히 말하듯 체력이 딸려서 인데.. 이렇게 말하면 너무 무책임하니 좀 더 풀어서 설명해보자.

 우리 몸은 얼마나 똑똑하냐면,

 전신에 퍼져있는 혈액의 양을 내가 더욱 필요한 곳에 집중시킬 수 있다. 무슨 말이냐면

 밥을 먹고 난 뒤에는 장기기관들에 혈액이 집중되고, 공부를 할 때는 뇌에 집중되고.. 운동을 할 때에는 해당 근육군에 혈액이 집중된다. 그래야 해당 부분들이 필요한 영양소와 산소를 공급할 수 있기 때문에!

 다만 고강도 컨디셔닝 운동을 하거나 초보자들이 운동을 할 때에는 이 혈액분배 능력이 아직 크게 발달되지 않아서, 운동을 하는 동안 근육군에 혈액과 산소, 영양소를 박아넣느라 뇌에 산소와 에너지를 주지 못하기 때문에 현기증이 일어난다!

 심폐지구력의 경우 2주 정도의 훈련만으로도 심장의 크기가 변할정도로 훈련효과가 빨리 나타나기 때문에 (스포츠심장 - 그 만큼, 2주만 쉬어도 심폐체력이 뚝뚝 떨어짐..) 초반에 힘듦만 조금 극복해내면 체력은 쉽게 단련시킬 수 있다!

 또 추가 설명을 하나 덧 붙이자면,

(그림출처 : http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2015&no=1073390)

 운동을 할 때 근육에 영양소와 산소가 들어있는 것은 혈액이지만 이것들을 얼마나 잘 사용하는지는 ‘모세혈관의 밀도, 미토콘드리아의 개수와 크기’에 연관되어 있기 때문에, 근육군에 모세혈관과 미토콘드리아의 발달이 되면 비로소 ‘체력이 좋아졌다’ 라고 말할 수 있다!

* 해결방안

 위 설명했듯 첫 2주가량의 힘든 시기는 피할 방도가 없다. 다만 저강도운동부터 천천히 강도를 올려 가면, 비교적 몸에 고통을 최소화 하면서 심폐체력을 단련할 수 있다.

 또한 최대산소섭취량(VO2Max) 혹은 심박수를 이용해 적절한 운동강도 설정을 한다면, 효과적으로 훈련할 수 있다.

 (최대산소섭취량을 기준으로 하기에는 일반인들에게 제한사항이 많기 때문에, 심박수를 이용한 운동강도 설정방법을 같이 첨부하겠다!)

 (그림출처 : 국가건강정보포털)

` 건강이 목표 > 약함~중간정도

` 체력증진이 목표 > 중간정도~강함

` 엘리트 체력 > 강함~매우강함 이상

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장우현-장코치

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