Q. 근력 운동 이후에 통증, 혹은 알배김이 생기는 이유는 무엇인가요.
근력 운동은 근육의 입장에서 바라보면 하나의 '스트레스'입니다. 운동을 통해 근육이 수축/이완을 반복하면서 근섬유가 손상되는데, 이것이 회복되는 과정에서 근육이 발달하는 원리이지요. 결과가 어떠하던 어쨌든 운동은 근섬유의 손상을 유발하기 때문에 회복하는 과정에서 염증이 발생하게 됩니다. 이 염증반응을 우리는 쉽게 '근육통, 알배김' 등 으로 부릅니다.
Q. 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 생기는 근육통은 사람마다 느끼는 통증의 정도가 다른지 궁금합니다.
사람마다 그리고 어떤 운동을 했느냐에 따라 통증이 다를 수 있습니다. 근육통은 다시 한번 말하지만 '염증 반응'이기 때문에 신체 영양 상태와 심혈관계 발달이 훌륭한 사람은 염증에 대처하는 능력이 뛰어나 근육통이 덜 할 수 있고, 그렇지 않은 사람은 근육통이 더 심할 수 있습니다.
또한 ① 운동을 처음하거나 ② 너무 오랜만에 하거나 ③ 특정 동작(근육이 늘어나며 힘을 쓰는 신장성 수축)을 많이 할 경우 근육통이 쉽게, 많이 생길 수 있습니다.
Q. 근육통의 증상을 느끼는 정도에 따라 단계적으로 구분할 수 있는 척도(기준)가 있을까요.
특별히 근육통을 구분할 수 있는 척도는 없습니다. (일반적으로 통증의 단계를 구분하는 차트를 사용할 수 있겠으나 큰 의미는 없어보입니다.) 다만 ① 운동을 처음하거나 ② 너무 오랜만에 하거나 ③ 특정 동작(근육이 늘어나며 힘을 쓰는 신장성 수축)을 많이 해서 생기는 근육통의 경우 DOMS(Delayed onset muscle soreness)라고하여 운동하고 난 직후가 아닌 24~72시간 이후 통증이 심해질 수 있습니다. 이 통증은 일반적인 근육통과 달리 길게는 7~10일까지 진행되기도 합니다.
Q. 운동 초보자의 경우 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 괜찮은지 잘 모를 수 밖에 없는데요. 근육통이왔을 때 운동을 언제 멈추는 게 좋을지, 몸의 신호를 알 수 있는 방법이 있을까요.
운동 후 나타나는 근육통과 근력 운동 중 발생하는 근육통을 구분할 필요가 있는데요, 운동 후 나타나는 근육통은 위 설명드렸듯 운동하는 과정에서 발생한 미세 손상을 회복하는 과정에서 마주하는 염증 반응이 원인이 되고요. 운동 중 나타나는 근육통은 근섬유 수축/이완 시 무산소성 대사를 이용하게 되고, 해당 대사과정의 부산물로써 '젖산'이 발생하게 됩니다. 반복적인 근육 수축으로 젖산 수치가 올라가면 근육 내 PH가 감소하여 근육이 뻣뻣해지는 느낌과 함께 동작을 더 이상 지속할 수 없게 됩니다.
운동 후 나타나는 염증 반응에 의한 통증은 회복하는데 긴 시간이 필요하지만 대사 산물인 젖산 축적에 의한 통증은 동작 종료 후 늦어도 약 1-2시간 내에 자연스럽게 회복됩니다. 때문에 이 두가지를 구분하는 것이 좋겠습니다.
운동 후 염증 반응이 심할 때는 가만히 휴식하거나 마사지를 하는 것보다는 운동의 강도를 저강도로 낮추어 실시하는 것이 좋습니다. 근육통이 발생하지 않은 부위를 따로 자극하는 것도 좋은 방법입니다.
Q. 근육통과 관절통을 어떻게 구별할 수 있는지 궁금합니다.
근육의 구조를 살펴보면 뼈대 중앙 부위에 근섬유가 존재하고 양 끝단에는 힘줄 섬유가 존재합니다. 관절에 스트레스를 주지 않고 제대로 운동을 수행했다면 보통 뼈대 중앙 부위에 근육통증이 발생하게 됩니다. 헌데 역학적으로 동작을 잘 수행하지 못하였거나 뻣뻣한 근섬유를 가지고 있는 경우 관절 양 끝단에 있는 힘줄 및 인대, 관절 주변 조직에 스트레스를 주게 됩니다.
고로 뼈대 중앙 부위 두툼한 근육 부분에 통증이 있다면 근육통으로, 관절 주변부에 통증이 있다면 관절통증으로 구분할 수 있겠습니다.
Q. 운동이 일정 수준 근육통을 덜어주는 효과도 있다는 주장도 있는데 근거가 있는 말일까요. 그렇다면 근육통 정도에 따라 알맞은 운동 종류는 어떤게 있을까요.
네, 맞습니다. 과거 생리학자들도 근육통을 어떻게 효과적으로, 빠르게 제거할 수 있을까 고민하고 실험했는데요. 마사지, 냉/온찜질, 스트레칭, 운동 등 다양한 방법을 적용했을 때 유일하게 '저강도 유산소'운동만이 효과가 있었습니다.
근육통은 다시 한번 말하지만 하나의 '염증 반응'입니다. 저강도의 유산소 운동(*편안하지는 않지만 그래도 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동 강도)은 심박수를 올려 신체 순환을 돕습니다. 이 과정에서 염증 물질과 찌꺼기/부산물들이 씻겨나가는 효과가 있는 것으로 보입니다. 또한 활동 근육들이 수축/이완하는 과정에서 펌프 역할을 하여 산소와 에너지를 공급받아 회복을 돕는 것으로 추정됩니다.
Q. 근육통이 덜 오게 운동하는 방법이나 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 어떤 게 있을까요.
운동을 완전 처음하거나 오랜만에 실시하는 경우 근육통을 피하기는 어려우나 대처는 할 수 있겠습니다. 운동 전 5-10분 가량의 가벼운 유산소로 신체 내부 온도를 올리고 근육에 사전 부하를 주면 부상 및 근육통을 상당히 저하시킬 수 있습니다. 요즘 같이 추운 날씨에 스트레칭은 도리어 근육을 경직시키고 관절에 부담을 줄 수 있으니 간단한 유산소 및 다양한 가동성 드릴을 통해 근육 내 심부 온도를 올리는데 집중하는 편이 나을 것 같습니다.
근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 '마무리 운동'입니다. 위 답변과 같이 '저강도 가벼운 유산소'는 심박수를 올려 염증을 씻어내는 효과가 있습니다. 근력 운동 뒤 딱 10분만 투자하여 저강도 트레드밀 달리기, 자전거 타기 등을 실시하고 나면 근육통을 훨씬 경감시킬 수 있습니다.
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 개인레슨/세미나 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd
근육 연구소 셀프 통증 관리 클래스 : https://class101.page.link/ReES
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