오 **님, AC관절 통증 / 무릎 통증 / 발목 통증 / 척추 불안정성

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이사와 동시에 업무가 시작되었다. 오랜만에 복귀하느라 준비할 것도 산더미.. 집은 아직도 풀어놓지 못한 짐들이 놓여져 있다. 이번 주말이나 되어야 좀 블로그 관리를 할 수 있을 것 같다. 유튜브도.. 얼른 얼른 좋은 정보를 올릴 수 있도록 하겠다!

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오**님은 엘리트 스포츠를 하다 이른 나이에 은퇴했는데 현재는 부상이나 잘못된 움직임 등으로 여러가지 몸에 불편함을 가지고 있었다. 여러 병원을 전전하고 MRI 촬영까지 받아보았지만 딱히 문제를 짚어낼 수 있는 병원은 없었다고 한다.

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① 어깨 통증

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어깨 관절이 굴곡되거나 외전될 때 (팔을 들어올릴 때) 어깨에서 찡기면서 통증이 동반되는데 MRI 촬영을 하였을 때 쇄골의 가쪽 (AC joint 부분)끝에 염증이 조금 있으나 걱정할 정도는 아니라고 하였다.

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보통 어깨 관절에서 찡김이 발생하면 손상받는 부위는 GH관절 주변 회전근개나 이두근힘줄 등이다. 그런데 극상근도 아닌 정확히 AC 관절이 불편하다고 하셨다.

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우선 그 통증의 원인을 찾기 위해서는 어깨에서 벗어나 몸 전체를 살펴야 한다. 자세평가와 관절 가동범위 평가, 움직임 평가를 마치고 결과를 종합해보았을 때

 

'어깨 관절 굴곡/외전 시 날개뼈의 상방회전이 충분히 일어나지 못해 AC 관절에서 견봉과 쇄골의 rolling & gliding이 잘 일어나지 않는 것'이 문제였다.

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자세 평가시 날개뼈의 winging 익상이 있었는데 이는 곧 전거근의 약화를 뜻한다.

→ 전거근은 날개뼈 상방회전에 중요한 열쇠가 되는데 전거근 약화는 곧 날개뼈 상방회전 약화 및 패턴 붕괴를 뜻한다.

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이것을 증명하기 위해서 다시 팔을 굴곡/외전할 때 내가 직접 날개뼈 하각을 잡고 전거근이 해야하는 일을 대신하였다.

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결과는 대성공. 찝힙이 거의 사라졌다. 아마도 염증이 조금 남아있는 모양이지만 궁극적인 원인은 찾을 수 있었다. 그럼 이제 앞으로 전거근 강화 + 그것이 어깨 움직임에 어떻게 사용되는지 올바른 움직임을 반복 연습하는 일만 남았다. 추후 같이 훈련해 나가기로 했다.

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② 무릎 통증

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운동을 좋아혀서서 여러가지 원데이 클래스를 참여하셨었는데 어디선가 벽을 마주하고 실시하는 코삭 스쿼트를 한 적이 있다고 하셨다. 코삭 스쿼트는 내전근과 둔근의 협응, 유연성, 근력 모두를 요구하는 대단히 어려운 동작인데 벽을 마주하고 한다면 더욱이 더 많은 유연성과 척추의 유연성까지도 필요해진다.

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해당 동작을 무리하게 수행한 뒤로 무릎 내측에서 걸을 때마다 자꾸 거슬리는 찝찝함이 동반된다고 하셨다.

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내 생각에 이것은 단순히 트리거포인트 증상이라고 생각했고 내전근을 직접 마사지했다. 트리거포인트 경직이 심하면 해당 부위를 눌렀을 때 근섬유와 힘줄을 타고 근육의 정지점까지 통증이 방사된다. 마찬가지 경직된 부분을 압박했을 때 전혀 상관없는 무릎 주변부까지 통증이 방사되었다.

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5분 정도 많은 시간을 투자해서 풀어냈고 확인해보니 바로 해결되었다.

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트리거포인트는 심하게 생성될 경우 1년이고 10년이고 직접 풀어낼 때까지 절대 사라지지 않는다. 연부조직이기 때문에 방사선으로 봐도 사실 큰 증거를 찾기 힘들다. 그래서 그냥 소염진통제만 복용하고 애써 무시하는 경우가 대다수이다.

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하지만 반대로 트리거포인트만 제대로 해소하면 1년이고 10년이고 고생했던 부분이 5분이면 괜찮아진다. 병원이 삽질한다는 이야기가 아니라 하드 티슈(뼈, 관절, 연골, 인대)에서 답이 안나온다면 연부 조직(근육, 힘줄)에 문제가 있을 가능성을 염두하라는 것이다.

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③ 발목 통증

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발등에 있는 발가락 힘줄 사이사이가 불편한 느낌, 발을 손으로 쥐면 또 발 중간 즈음이 불편한 느낌이 든다고 하셨다. 내 예상엔 이것도 단순히 트리거 포인트 같았다.

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장지신근, 장모지신근 등 발가락을 신전시키는 근육들은 전경골근 아래 숨어있다. 정경골근과 그 주변을 깊게 수기로 전부 풀어냈다. 그리고 아주 오래 전 발목을 접질러 수술을 받은 적이 있는데 해당 부위도 조금 불편하다고 하셨다. 이것은 사고 당시 비골근이 놀라서 경직된 것이 아직도 풀어지지 않은 것 같았다. 그래서 비골근도 다 풀었고 혹시나 뒤에서 가자미근이나 장모지신근 등도 단축되어 있을까봐 종아리도 풀었다.

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역시나 해당 증상들이 바로 사라졌다.

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④ 골반 및 서혜부 통증

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걸을 때 좌측 다리를 자꾸 질질 끌게 되고 장골능 주변부가 아픈 것은 아닌데 엄청난 타이트함을 느낀다고 하셨다. 평소 레그레이즈를 엄청나게 많이 하신다고.

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장요근만 수축하도록 테스트를 해보았더니 우측은 괜찮지만 좌측은 힘을 주자마자 바로 쥐날 것 같은 경직과 통증이 발생, 이것은 근 길이가 엄청나게 짧아져 있음을 의미한다.

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장골능 전체를 수기로 마사지하고 대요근도 억지로 손가락을 쑤셔넣어 마사지 했다. 그 다음 장요근 스트레칭까지 실시하고 확인해보았더니 뻣뻣함이 많이 사라졌다. (약간 남아있었는데 이것은 좀 더 풀어내어야 할 것 같다.)

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복근의 힘이 강하지 않은 상태에서 레그레이즈 동작을 수행하면 고관절 굴근의 도움을 많이 받게 된다. 레그레이즈는 고관절 굴근을 기점으로 모멘트암이 엄청 길어서 부담을 많이 준다. 게다가 약간 체구가 있으신 편이라 장요근에 주는 부담은 더 심했을 것이다.

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레그레이즈가 아니라 리버스 크런치로 순수하게 복근만 자극하는 방법을 가르쳐드렸다.

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⑤ 척추 뻣뻣함

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자리에 앉았다가 뒤로 편하게 누울 때 도미노처럼 부드럽게 누워지는게 아니라 꼬리뼈 → 그 다음 바로 명치 → 머리로 쿵,쿵 넘어지듯 눕는 것이 상당히 불편하다고 하셨다.

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이것도 그냥 복근의 약화 문제 같았다. 롤 업과 리버스 크런치를 고반복하고 해당 동작을 다시 해보았더니 자리에 누울 때 나도 모르게 복근에 힘이 들어가면서 속도 조절을 하게 되고, 결과적으로 척추 분절이 각각 도미노처럼 쓰러지며 편안하게 누울 수 있었다.

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위 ④와 연관지어볼 때 복근의 근력이 매우 약화된 상태에서 레그레이즈를 반복한 것이 독이 되었던 것이 거의 확실시 되었다.

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직접 만나기 전에는 걱정을 많이 했는데 막상 뚜껑을 열어보니 단순한 근 경직이 대부분이였다.

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오**님의 목표는 지금처럼 뭘 해도 조심조심 신경쓰면서, 운동도 전혀 하지 못하는 몸이 아니라 예전처럼 그냥 자연스럽게 기지게도 막 펴고 맨몸 운동도 좀 할 수 있는 비교적 소박한(?) 것이였다.

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몸이 아프면 괴롭다. 운동을 하지 않으면 근육은 계속해서 쇠약해지고, 퍼포먼스는 떨어진다. 거기에 나이까지 점점 들어가면 삶의 질이 매우 떨어질 수 있다.

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안타까웠던 점은 병원에서는 풀업도 하지 말고, 푸시업도 하지 말고 그냥 운동 아무것도 하지 말라고만 계속 말씀하셨다는 것이다. 물론 아무것도 안하면 아무 일도 안일어난다. 그치만 그렇게 있으면 변화도 없고 발전도 없다. 문제가 있는 상태에서 운동을 하면 당연히 리스크는 있겠지만 그래도 근본적인 원인을 해결하고자 정면승부를 펼쳐야만 한다.

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그 끝에는 자유로운 몸이 기다리고 있기 때문이다.

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