[Q&A] T레이즈 Y레이즈 질문드립니다!

안녕하세요

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중하부 승모근 운동, 어깨 라운드숄더에 좋다고 알려진 t레이즈 y레이즈 운동들도

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다른 날개뼈 안정화 운동들처럼 복부 코어에 강력하게 힘을 주고 실시해야할까요?

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보통은 바닥에서 엎드려서하니 복부가 약간 바닥에서 뜰정도로 코어에 힘을 주고 실시해야하는지 궁금합니다!

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또한 바닥이 아닌 평벤치에 엎드려서해도 상관이 없는지 궁금합니다!

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아 추가로 원암OHP를 진행하는데

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왼쪽과 오른쪽의 힘 차이가 심각하게 납니다.. 제가 느끼기에 같은 무게 횟수4회정도?

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이럴경우에 그냥 약한쪽에 맞춰서 진행해야하는지 궁금하고 어떤게 개선점이 있을지도 여쭈어봅니다

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질문을 정리하자면

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1.y/t 레이즈 운동할떄 배가 바닥에 뜰 정도로 코어에 힘을 줘야하는지, 벤치에서 엎드려해도 무방한지

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2.보통 라운드숄더 체형교정을 위한 운동들을 보면 맨몸으로 중하부 승모근 운동하는게 많은데 시티드로우나 랫풀다운같은 웨이트 운동으로는 같은 효과가 나오지 않는건지

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3.왼쪽 오른쪽 프레스할때 힘의 차이가 심한데(4회정도) 이런경우 어쩔수없이 약한쪽에 횟수를 맞춰야하는지

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안녕하세요. [근육 연구소]입니다. ㅎㅎ 며칠간 카페 질문이 뜸했는데 정적을 깨워주셔서 감사합니다.

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1.y/t 레이즈 운동할떄 배가 바닥에 뜰 정도로 코어에 힘을 줘야하는지, 벤치에서 엎드려해도 무방한지

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말씀하신대로 코어를 잠그는게 가장 중요한 포인트입니다. T/Y 레이즈를 실시하는 경우는 대부분 팔을 들어올리는 동안 날개뼈가 상방회전이 잘 되지 않아(= 승모근이 골고루 잘 쓰이지 않아) 어깨 통증을 유발하기 때문에 이것을 보완하고자 하는 것일 겁니다.

그런데 코어가 열려있으면 = 갈비가 들리면 날개뼈의 시작 형태부터가 바뀌어버리고, 팔이 올라가는 동안 날개뼈가 상방회전 + 외회전 + 후방경사되어야하는데 갈비가 들리고 허리가 꺾이면 굳이 상방회전, 굳이 외회전, 굳이 후방경사되지 않아도 가동 범위를 다 소화할 수 있습니다. 그러나 이것은 잘못된 패턴이지요.

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그래서 코어를 잠그지 않고 실시하면 큰 도움이 되지 못하는 것입니다.

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2.보통 라운드숄더 체형교정을 위한 운동들을 보면 맨몸으로 중하부 승모근 운동하는게 많은데 시티드로우나 랫풀다운같은 웨이트 운동으로는 같은 효과가 나오지 않는건지

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맨몸 운동 뿐만 아니라 시티드 로우나 랫풀다운과 같은 당기기 운동을 열심히 하면 분명 라운드 숄더에 큰 도움이 됩니다. 다만 문제는 '어떤 운동을 하는가' 라기보다 '그 운동을 어떻게 하는가'라고 할 수 있겠습니다.

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시티드 로우나 랫풀다운을 실시할 때 야무지게 잠긴 코어와 어깨 관절의 적절한 회전을 이용해 완전한 가동범위를 사용한다면 아주 유용한 운동이 됩니다.

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그러나 단순히 근육 자극에 집중하며 가동범위를 제한해버리면 근비대 측면에서는 유리할지모르나 라운드 숄더 교정이라는 목표에는 닿기 힘들 것입니다.

조금 더 첨언을 드리자면, 라운드 숄더같은 경우 단순히 흉근 단축 + 승모근 약화의 문제라기보다 골반과 척추 정렬 상태를 먼저 살펴야 하는 경우가 많습니다. (사슬 반응)

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그래서 포커스를 어깨나 목 주변에만 두지 말고 신체 전반에 두는 것이 훨씬 더 예후가 좋을 것입니다.

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3.왼쪽 오른쪽 프레스할때 힘의 차이가 심한데(4회정도) 이런경우 어쩔수없이 약한쪽에 횟수를 맞춰야하는지

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이것은 꼭 정답은 없으며 본인의 성향에 따라 목표를 설정하면 되겠습니다. 즉 양팔 근력 밸런스 때문에 바벨 운동을 할 때 바벨이 기울어버린다던지, 그래서 한 쪽 무릎이나 손목 등에 부담을 준다던지 하면 밸런스를 맞추는 것이 좋습니다. 약한 쪽으로의 다양한 보조 운동을 운동할 때마다 1~2가지, 2~3세트 더 수행해주는 것입니다.

그러나 일상 생활이나 양손/양발을 이용한 운동 중 큰 이상이 없다면 굳이 맞추지 않으셔도 됩니다. 인간은 편측 동물이라 양 쪽의 근력차이가 날 수 밖에 없습니다.

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다만 양 쪽 근력의 차이라는 것이 단순히 삼두근이면 삼두근, 흉근이면 흉근 등 움직임을 만들어내는 대근육의 근력차이라기보다 몸통 근육의 불균형, 그로 인해 파워 생성의 불균형이 오는 경우가 대부분입니다.

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쉬운 예로 코어가 잠기면 전거근은 전인되는데, 좌/우 코어 근력이 다를 경우 한 쪽에서는 날개뼈 전인이 잘 일어나지 않습니다. 그러면 프레스 등과 같이 미는 운동을 했을 때 근력의 불균형을 호소할 수 있습니다.

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도움 되었길 바랍니다. :D

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