헬스 인바디 조언 부탁드립니다.

헬스 인바디 조언 부탁드립니다.

최근 2개월째 혼자 헬스하고 있는 40대 중반 직장인입니다. 

4월 중순 헬스 시작할때 체중 82키로에서 시작해서 현재 두달정도 되었네요 

 

6월 3일 인바디 검사 결과와 

6월 22일 인바디 검사 결과 첨부합니다. 

 

지방도 줄지만 근육도 같이 줄고 있는 느낌이네요... ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

 

처방좀 해주세요 

 

식단은 아침은 안먹고, 점심은 운동 후에 단백질쉐이크만 먹고, 저녁은 일반식 (술포함) 먹습니다. 

 

운동은 점심때만 하고, 근력운동 20분?? 트레드밀 30분정도 합니다. 

 - 근력운동은 모래주머니 메고 스쿼트 30개씩 3세트, 벤치프레스 15kg 걸고 9개씩 3세트, 랫풀다운 47kg 9개씩 3세트하고

 - 유산소는 1분걷고 5분뛰는 방식으로 속도를 11부터 14까지 높여갔다가 낮추는 방식으로 합니다. 

 

추가적으로 윗배는 어느정도 근육이 보이는데 배꼽라인 아래쪽으로는 허리쪽으로 뱃살이 당췌 빠지지 않네요... 이건 어떻게 해야할까요?? ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

진심 조언 부탁드립니다. 

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형님 안녕하세요. 근육 연구소입니다.

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바쁜 와중에도 시간내서 운동하시는 모습이 참 보기 좋습니다.

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① 지방이 줄고 있어 좋은데 근육량도 같이 줄어 걱정이에요

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본래 체지방 감량을 위해 운동량을 늘리거나 섭취 칼로리를 조절하면 체지방과 함께 근육량도 일정량 감소될 수 밖에 없습니다.

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다만 이것(근손실)을 최소한으로 방지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 답이라고 할 수 있겠습니다.

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본인 체중 1kg 당 1.5g 정도의 단백질 섭취량이 필요한데 달걀 하나에는 약 5~6g, 닭가슴살 100g에는 약 22~28g의 단백질이 들어가 있습니다. 형님께서 현재 체중이 75kg 전후 이므로 하루 100~110g 정도의 단백질 양을 채울 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다.

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물론 잡지나 tv에 나오는 멋진 몸매를 목표로 한다면 이렇게 해주시면 좋고 그것이 아니라 적당한 외적 미용과 함께 건강 관리가 목적이시라면 1kg 당 1g의 단백질 섭취 정도도 좋습니다. 다만 그렇게 하면 체지방 감소와 함께 근육의 사이즈도 조금은 줄어들 것을 감안하셔야 합니다!

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② 운동은 점심 때만 하고 근력 20분 + 유산소 30분 정도 실시합니다!

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정말 단순하게 이야기해서

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근력 운동 → 근육량 상승

유산소 운동 → 체지방 감소

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가 주 목적이라고 생각하시면 되겠습니다. 20분 내에 충분히 근육을 자극하는 것은 고도로 숙련된 사람이 아닌 이상 어려워 보입니다. 그래서 근력 운동 시간과 양을 조금 더 늘리는 것이 좋지 않을까 싶습니다. 만약 주 5일 운동이 가능하시다면

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월/수/금 → 근력 운동에 집중 (50분 모두)

화/목 → 유산소 + 복근 운동에 집중 (50분 모두)

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이렇게 하시는 것도 좋은 전략이 될 것 같습니다.

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그리고 근력 운동을 하실 때 운동의 강도가 조금 낮은 것 같습니다. 여기서 말하는 강도는 얼마나 '빡세게' 하느냐를 말하는 것이 아니라 운동하면서 다루는 무게와 반복 횟수를 말합니다. 근육량 증가를 위해서는 못해도 10회 전후로 반복할 수 있는 비교적 높은 강도의 웨이트 트레이닝이 필요합니다.

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반복 횟수가 15회를 넘어가면 근육량의 증가보다는 근지구력 강화의 목적이 더 커지게 됩니다. 모래주머니를 메고 스쿼트를 30회X3세트 = 90회 반복하는 것보다 조금 더 무거운 바벨을 짊어지고 백 스쿼트 10회X5세트 = 50회 하는 것이 훨씬 더 자극도 크고 미래지향적이라 볼 수 있습니다.

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위 말씀드린 것처럼 나에게 주어진 근력 운동 시간이 20분 밖에 되지 않다보니까 몸을 자극하기에 운동량이 너무 적습니다. 10회X5세트를 기본 공식으로 외워두신 뒤 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 포함하여 (하루에 다 하라는 말이 아니라 하루 1개만 선택해서 돌아가면서) 랫풀다운, 숄더프레스, 런지 등등 다양한 보조 운동을 실시하시면 좀 더 좋은 결과 있을 것 같습니다.

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③ 배꼽 라인 아래 뱃살..

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아마도 형님께서는 음주를 많이 즐기시는 것 같습니다. 아쉽게도 음주를 자제하지 않는 이상 하복부까지 선명하게 나타내는 것은 어려워보입니다. (그렇게 하려면 운동량을 두 배, 세 배 늘려야하는데 일반 직장인에게 그것은 쉽지 않습니다..)

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운동으로 100kcal를 빼는 것은 너무 힘든데 음식으로 100kcal를 채우는 것은 너무나 쉽습니다. 100kcal 빼려면 30분을 걸어야하는데 스타벅스 라떼 한잔이 110kcal 입니다. 즉 먹고 운동으로 빼는 것보다 그냥 안먹는게 훨씬 빠르고 쉽습니다..

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지금보다 좀 더 선명한 근육 라인이 욕심이 난다면 식단 관리를 조금 더 철저하게 하시는 것을 추천드립니다!

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제가 감히 예상해보자면 형님께서 40대 중반이시고 점심에 운동하시는 것보면 사내 웨이트 장에서 하시는 것 같은데 그럼 경제적으로도 조금 여유가 있을 듯합니다.

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제가 글로 최대한 상세히 적었지만 그 안에 내포되어 있는 깊은 의미나 실질적인 행동 요령까지 하나하나 다 말씀드리기에는 무리가 있습니다.

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그래서 초창기에는 조금 투자를 하시더라도 근처 전문가에게 꼭 운동을 배우셨으면 좋겠습니다. 하기 전에는 돈 아깝다고, 그 까짓거 운동하는 건데 혼자하면 되지라고 생각할 수도 있으나 운동이라는 것은 한번 배우면 평생 써먹을 수 있습니다.

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사내 피트니스면 연계된 트레이너들이 상주하고 있을 것이고 비교적 저렴한 가격에 레슨도 하고 있을 것입니다. 전문가들을 통해 어떤 식으로 운동과 식사, 그리고 건강을 챙겨나가야 하는지 직접적으로 배우는 것이 가장 빠르고 안전하고 효율적인 방법입니다. (적어도 첫 2개월만이라도..)

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조금이나마 도움되었길 바랍니다. 안전 운동하십시요! ^0^

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