중국 역도 트레이닝의 비법 Part2-3/3 요약

Part 2,3 원본 영상은 글 맨 아래에 링크로 첨부해두었습니다. 원본 영상을 확인하실 분들은 아래 링크를 이용하시면 됩니당.

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역도에서는 스피드가 매우 중요합니다. 이는 파워리프팅에서 볼 수 있는 순수 근력과는 매우 다른 개념입니다. 물론 역도에 있어 순수 근력도 매우 중요합니다. 그러나 우리(중국 국가대표팀)는 폭발적인 파워를 더 강조합니다. 움직임은 반드시 폭발적으로 일어나야합니다.

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근지구력 훈련도 빼놓을 수 없죠. 근지구력이 좋아질수록 일관성있는 파워출력이 가능합니다.

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퍼포먼스의 향상을 기대하기 전에 견고하고 올바른 자세를 만드는 것이 우선입니다. 만약 등과 가슴이 둥글게 말린다면 결코 하체 힘을 최대한으로 끌어낼 수 없습니다. 그렇게 되면 파워 출력이 엄청 적어지겠죠.

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① 기술 (Technique)

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역도 입문자가 기술 훈련을 할 때 낮은 운동강도 + 고반복이 중요합니다. 가장 중요한 것은 "움직임을 어떻게 받아들이느냐"이기 떄문입니다. 높은 강도(무게)에서는 자세가 무너지기 쉽습니다. 그래서 스킬 훈련에 있어서는 고볼륨 트레이닝이 고강도 트레이닝보다 훨씬 효과적입니다. 조금 더 많이 연습하는 것만이 해당 기술을 마스터할 수 있는 유일한 방법입니다.

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미숙한 기술을 가지고 있으면 무거운 무게에서 혹은 이따금씩 예상치 못한 부상과 사고에 놓일 수 있습니다. 초보자 혹은 좋지 못한 기술을 가진 리프터들은 자기 방어에 대한 감각이 떨어집니다. 부상을 방지하는 것은 전반적인 트레이닝에 있어 중요합니다. 그래서 기술은 반드시 정확하고 정밀해야합니다.

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기술을 완벽하게 마스터한 이후에 무게를 올려야 합니다. 그때야 비로소 순수 근력을 발달시키기 시작할 수 있는 것이죠. 결국 기술이란, 한 마디로 "본인의 근력을 얼마나 잘 활용하느냐"라고 할 수 있습니다.

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경기에 임하는 프로 역도 선수들의 경우, 낮은 반복 횟수와 무거운 무게, 그리고 종종 한계에 가까운 리프팅을 시도합니다. 그럼에도 불구하고 기술 훈련을 할 때는 많은 세트 수+횟수를 실시합니다. 기술의 습득은 반복으로부터 옵니다.

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② 오버헤드 근력 (Overhead Strength)

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역도에서는 전반적인 근력이 요구됩니다. 그래서 각각의 신체를 강화할 필요가 있습니다. 예를 들면 목 뒤에서의 오버헤드 동작처럼요. 오버헤드 동작은 손목과 팔꿈치, 그리고 등까지도 매우 스트레스를 줍니다.

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뿐만 아니라 전면과 후면에서 모두 웨이트 훈련을 해야하죠. (전면 = 랙 포지션+저크, 후면 = 스내치)

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③ 트레이닝 프로그램에 관해.. (Additional information Programming)

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보통 선수들은 일주일에 9세션 워크아웃을 가집니다. 1세션은 약 2시간 소요됩니다. 모든 선수들에게 충분한 회복 시간이 보장되어야 하기 때문에 보통 월요일/수요일/금요일에 완전한 프로그램으로 훈련을 실시합니다.

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유소년의 경우 성인과 비교하여 운동 강도가 낮기 때문에 훈련 시간은 보통 더 깁니다.

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Part Ⅱ

https://youtu.be/xVdWTgrJBJM

 

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Part Ⅲ

https://youtu.be/zO7DzahOmmo

 

 

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