다이어트, 실질적인 행동 요령

다이어트를 위한 행동 요령, 귀차니즘 쩌는 사람들을 위해 완전 쉽게 씀.

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① 벌크업 ↔ 다이어트

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우선 다이어트 방법에 대해 이야기하기 전에 벌크업과 다이어트의 개념을 알고 가면 좋다. 벌크업이라는 것은 근육량을 폭발적으로 늘리는 과정을 이야기하고 다이어트는 근 손실을 최대한 선방하며 체지방을 감소시키는 것을 말한다.

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이 두 개가 왜 상반된 개념이냐면 식사와 관련이 깊다.

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근력 운동이라는 것은 2분 이내에 동작이 중지되는 무산소성 운동, 즉 PCr과 탄수화물을 주된 원료로 이용한다. 근육량을 폭발적으로 늘리기 위해서는 강도 높은 근력 운동이 필요한데, 하드한 운동 프로그램만큼이나 많은 탄수화물이 소모되기에 탄수화물 섭취량을 충분하게 유지하여 몸이 지치지 않도록 하는 것이다.

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뿐만 아니라 탄수화물은 인슐린 호르몬을 자극하고, 인슐린 호르몬은 세포의 성장에 직/간접적으로 관여한다. 그래서 격렬한 근력 운동과 함께 충분한 탄수화물/단백질 섭취가 뒷받침되면 근육량이 크게 오를 수 있는 것이다.

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이 과정에서 체지방이 좀 불어나는 것을 감안하더라도 에너지원을 넉넉하게 투입하는 것이 곧 벌크업 과정이라고 할 수 있겠다. 오랜 기간에 거쳐 식이요법을 하다보면 불필요한 체지방이 쌓이지 않을 정도의 적절한 탄수화물 섭취량을 깨닫게 된다. 이를 린-바디 매스업이라고도 한다. 하지만 이것은 많은 시행착오와 세밀한 기록을 요구한다.

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다이어트는 그 반대의 과정이라고 생각하면 된다. 탄수화물을 적절히 제한함으로써 신체가 체지방을 적극 사용하도록 만드는 것이다. 다이어트와 식이요법에 관해서는 아래 항목에서 자세히 이야기 해보자.

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② 다이어트와 단백질 섭취

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다이어트와 닭가슴살은 뗄래야 뗄 수 없는 관계, 체지방 감량을 위해 탄수화물을 제한하면서 운동까지 실시하면 몸에서는 부족한 탄수화물을 매꾸기 위해 근육을 분해하기 시작한다. 이를 선방하기 위해서는 많은 양의 단백질을 섭취해야한다.

일반인의 경우 체중 1kg 당 하루 1g의 단백질 섭취가 필요한데 (60kg 성인의 경우 하루 60g의 단백질 섭취)

다이어트에 돌입했다면 최소한 체중 1kg 당 1.5g의 단백질은 섭취해주는 것이 좋다. (60kg 성인의 경우 90g 단백질 섭취)

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때문에 대표적인 단백질 급원 식품들의 단백질 함유량 정도는 알고 있는 것이 계산하기 편하다. 대부분의 육류에는 100g 당 약 20g 전후의 단백질이 들어있다. 삶은 달걀의 경우 크기마다 조금 다르지만 개당 4~6g의 단백질이 들어있다. 인터넷 검색 한번으로도 쉽게 알 수 있기 때문에 이것을 이용해 하루 단백질 섭취량을 맞춰주는 것이 좋다.

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고단백 식사는 소화속도가 느려 공복감을 해소해주는 효과도 있다.

 

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③ 다이어트와 탄수화물 제한

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몸에 쌓인 체지방을 적극 활용하기 위해서는 1차 에너지원으로 쓰이는 탄수화물을 고갈된 상태로 만드는 것이 중요하다.(없으면 대체 에너지원을 찾게 되니까..) 이 목표(고갈)까지 급격하지만 빠르게 도달할 것인지, 완만하지만 천천히 도달할 것인지는 본인의 목표와 목적에 따라 다르다. 쉽게 말해 탄수화물을 극단적으로 제한하면 제한할수록 탄수화물 고갈은 빨리 오겠지만 그 과정이 너무나 힘들고 괴롭다. 때문에 바디 프로필이나 각종 대회, 평생 다이어트를 꿈꾸는 사람이라면 더욱이 그 곡선을 완만하게 가져가는 것이 좋다.

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일반적인 성인의 하루 탄수화물 섭취량은 하루 총 칼로리의 약 절반, 50% 전후인데 본인의 하루 칼로리 섭취량은 아래를 참고하면 된다.

https://www.diabetes.or.kr/general/food/sub01.php?idx=2#:~:text=%ED%95%98%EB%A3%A8%20%EC%B4%9D%EC%97%B4%EB%9F%89%EC%9D%84%20%EA%B3%84%EC%82%B0,60%20X%2030%20%3D%201800kcal%EC%9E%85%EB%8B%88%EB%8B%A4.

식사요법, , KDA, 대한당뇨병학회, Korean Diabetes Association

위는 개인의 체성분은 전혀 고려하지 않았기 때문에 참고 용도 정도로 사용하면 된다. 이제 내가 하루 몇 g의 탄수화물 섭취가 필요한지 계산해보고 여기서 점차 탄수화물을 줄여나간다.

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예를 들어 나 같은 경우, 평상시 체지방률이 10% 아래를 밑도는데 촬영을 위해 6% 이하로 만들 때는 체중 1kg당 1g 정도로 탄수화물을 제한한다. 이것은 여러 시행착오 끝에 내가 내 몸에 맞는 (너무 피로하지 않으면서 체지방도 감량할 수 있는) 수치를 발견했을 뿐이고 여러분은 여러분 몸에 맞는 탄수화물 양을 찾아내면 된다.

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④ 면역력 선방하기

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탄수화물 제한은 면역력 저하를 동반한다. 특히 운동과 식이를 병행한다면 탄수화물의 고갈 속도는 더욱 빠르다. 운동은 우리 몸에서는 '스트레스'로 받아드린다. 운동 직후에는 염증 반응과 산화 반응으로 인해 면역력을 관장하는 세포들의 양과 움직임이 일시적으로 감소한다. (물론 그 이후 회복과정에서 더 많은 양과 움직임을 보여줌으로써 적절한 운동은 면역력 증진에 도움이 된다.)

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452243/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170216103926.htm

Carbs during workouts help immune system recovery

탄수화물이 충분히 섭취되지 않으면 몸에서는 다른 에너지원을 탄수화물로 전환시키려는 노력을 하는데, 그 과정에서 여러 부산물들이 생성되어 신체 면역시스템에 악영향을 미칠 수 있다. (케톤산증, 요산증 등)

이러한 신체 피로를 선방하기 위해서는

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- 불포화지방산 (오메가3 보조제, 견과류, 올리브 오일 등)

- 종합비타민

- 다량의 채소, 물 섭취

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가 꼭 필요하다. 자세한 기전은 여기서 설명하지는 않겠지만 위 요소들이 탄수화물을 제한했을 때 생기는 문제점들을 어느 정도 상쇄시켜주는 효과가 있다. 다이어트를 하면서 건강이 아닌 질병을 얻으면 곤란하기에 스스로 몸 관리를 잘 해주어야만 한다.

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위 과정들만 머릿속으로 이해하고 몸으로 실천한다면 누구나 쉽게 체지방을 관리할 수 있다.

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