[답변] 옆구리 뭉침 관련해서 질문 드립니다.

안녕하세요 코치님

올려주시는 글들 보며 오래전부터 많은 도움 받고 있습니다. 우선 정말 감사드립니다!

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장골 쪽 아래 옆구리 부분이 많이 뭉쳐있는데 이리저리 찾아봐도 원인을 알 수 없어 질문드립니다.

우선 뭉친 부위는

 

사진상의 동그라미 친 부분으로 왼쪽 옆구리와 약간 뒤쪽 허리까지 타이트한 느낌입니다.

몸을 옆으로 기울이는 옆구리 스트레칭을 해보면 옆구리부터 장골능 아래의 중둔근까지 땡기는 느낌이 강하게 느껴집니다.

불편함이 느껴지는 동작은

- 오른쪽 대각선 방향으로 허리를 숙일 때 옆,뒷구리가 많이 땡겨서 숙이기 힘듭니다.

- 왼쪽 장골능 부분을 누르면 (뼈를 누르면) 멍든 곳을 눌렀을 때와 비슷한 통증이 느껴집니다.

- 풀업을 하면 양쪽 옆구리 부분이 긴장하는 느낌이 듭니다.

- 아침에 일어나면 장골능 바로 아래부분에 통증이 있습니다. (중둔근 부근인 것 같습니다)

- 왼손으로 원암덤벨로우를 할 때 아래 사진에 동그라미 친 장골능의 측,후면부분에서 땡기는 느낌이 듭니다.

엄청 땡기면서 아린 듯한 느낌의 불편감이 듭니다.

 

옆구리 스트레칭을 해도 스트레칭을 할 때만 시원하고 나아지지 않습니다. 오히려 허리의 불안정한 느낌이 더 생기기도 합니다.

케틀벨 스윙이나 스쿼트 등의 운동을 하면 왼쪽 옆구리가 점점 긴장하는 느낌이 들고 그 상태에서 운동을 더 진행하면 허리 전체적으로 불편감이 생깁니다.

중둔근까지 긴장되어 있는 것 같은데 마사지볼로 문질러도 그때 뿐이고 다시 뭉치는 듯 합니다.

옆구리 뭉침 때문인지 중둔근 운동을 할 때 아무리 골반과 요추 중립을 신경써서 하고 코어 운동을 하고나서 하더라도 하고 나면 허리에 불편감이 생깁니다.

광배근에 문제인가 싶어 광배근 스트레칭도 해보았는데 큰 차도는 없었습니다.

측면 근육이 약해서 그런가 싶어서 왼쪽 사이드플랭크를 하고 있는데 마찬가지로 차도는 없는 것 같습니다..

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코치님께서 보시기엔 어떤 게 문제인지 조언해주신다면 정말 감사드리겠습니다!

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추가적으로 하나만 더 여쭤보고 싶습니다.

아래 사진과 같은 자세로 광배근 스트레칭을 할 때 왼쪽 어깨의 앞 쪽에 찝히는 듯한 불편감이 생깁니다.

가만히 서서 팔을 앞으로 들어올릴때는 이러한 불편감이 없는데 무엇이 문제인지 궁금합니다.

 

 

 

 

 

 

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안녕하세요 ㅎㅎ 질문 고맙습니다. 또한 여러가지 사진을 첨부해신 덕분에 쉽게 이해할 수 있었습니다.

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우선 1차적인 통증의 원인은 중둔근/소둔근의 경직때문에 발생하는 것으로 보여집니다.

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특히 중둔근은 장골에 위치해있으면서 (생김새는 허리로 넘어오지 않으면서) 통증은 허리 쪽으로 방사해서 사람들을 헷갈리게 만듭니다. (저도 매번 낚입니다.)

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그래서 아마 중둔근을 오지게 풀어내면 통증은 좀 사라지고 허리가 편안해질 것입니다.

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문제는 이게 자꾸 반복적으로 발생하는 것인데, 근본적인 원인은

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​

"골반의 전방경사"

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아시다시피 골반이 중립이 유지가 안된상태에서 고관절의 외전 혹은 다양한 하체 리프팅을 할 경우 중둔근의 일부 섬유만 자꾸 끌어다쓰게 되고 고관절이 안정되지 못합니다. 때문에 자꾸 중둔근은 경직됨으로써 그것을 보완하려고 합니다.

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그리고 풀업을 할 때조차 골반의 중립은 매우 중요합니다. (어렵다면 그냥 강하게 후방경사 시켜두세요 풀업 중 계속!) 풀업하실 때 옆/뒷구리가 불편한 경우는 흉곽이 까지고 골반이 전방으로 경사지면서 요방형근/광배근/척추기립근/다열근 등이 과도하게 수축해서 그렇습니다.

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풀업하면서 옆/뒷구리가 불편한데 그 상태에서 코어만 빤듯하게 잡아버려도 통증이 귀신같이 사라집니다. 결국 운동 시 옆/뒷구리의 불편함은 골반의 잘못된 위치 + 그로 인해 코어 근육들이 작동을 안해 허리가 불안하고 복압이 약해져서라고 볼 수 있겠습니다. (케틀벨 스윙/스쿼트는 더 많은 복압이 필요한데 그게 안되니 자꾸 스트레스가 척추와 허리 주변 근육으로 전달됨 → 근 경직 및 통증 발생)

둘째로, 위 스트레칭을 했을 때 왼쪽 어깨만 찝힌다고 하셨는데, 이것은 반대편 (오른쪽) 고관절 외회전 근육들과 복직근이 약해서 그렇습니다. 더 쉽게 말씀드리면

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* 우측 고관절 외회전근 + 복직근 약화

→ 우측 골반 후방경사가 좌측에 비해 약해짐

→ 후방경사가 안되면 복부 주변 근육 활성도가 떨어짐

→ 복부 주변 근육 활성도가 떨어지면 등에 있는 근막도 느슨해짐

→ 결국 반대편 (왼쪽) 날개뼈를 꽉 잡아줘야할 근막이 느슨해지니 승모근이 일을 안함

→ 왼쪽 어깨 굴곡 시 어깨 찝힘 발생

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이라고 할 수 있겠습니다.

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해당 스트레칭을 할 때 우측 고관절을 오지게 외회전하면서 골반을 끌어올려 복부에 수축감을 느낀 다음에 동작을 다시 실시해보시면 왼쪽 등의 승모근이 수축하는 것과 동시에 어깨가 찝히지 않고 전면 근육이 부드럽게 수축되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

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​

우리 몸은 힘을 쓸 때 배와 등 근막을 이용해 X자로 쓰기 때문에 문제가 있는 것은 왼쪽 어깨임에도 우측이 약할 것이라 추측한 것입니다. 만약 제 추측이 맞다면 가만히 서있을 때 오른발은 왼발에 비해 평발기가 좀 더 있을 것입니다.

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우선 글로 풀어써두었는데 혹시나 이해가 안된다면 댓글 남겨주세요 ㅎㅎ 고맙습니다.

 

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