날개뼈의 후방경사와 척추측만

오랜만에 블로그를 방문해봅니다. 그간 여러 일 때문에 바쁘기도 했고 동기부여도 많이 떨어져 있었어서 책도 멀리하고 운동만 하였습니다. ㅜ

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이제는 근육학 전문가로써 한 단계 더 성장하고 싶어서 공부도, 운동도 더 빡세게 할 예정입니다. 공부하는 내용들과 연구 결과들을 블로그에 포스팅하면서 정보를 공유하도록 하겠습니당

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고객 중 약 30%가 넘는 숫자에서 발견되는 이상 패턴, 날개뼈의 후방경사가 되지 않아 척추를 측방굴곡 시키는 패턴입니다.

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우리가 팔을 이용해 운동 혹은 바닥/벽 등을 지지하게 될 때 날개뼈는 후방경사지면서 흉곽에 박히게 됩니다. 이렇게 되면 소흉근은 늘어나고 하부 승모근이 수축하면서 어깨 관절이 올바른 위치에 있게 되고, 결과적으로 어깨 안정성을 가지게 됩니다.

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어깨가 불안하고 통증을 느끼는 사람들을 살펴보면 날개뼈의 후방경사 능력이 매우 상실되어있음을 쉽게 알아차릴 수 있습니다. 반대로 날개뼈가 전방경사지면 어떻게 될까요?

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승모근이 어깨를 올라타면서 가슴이 죽고 머리는 전방을 향하는 거북목이 되게 됩니다.

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아무런 처치 없이 날개뼈 하각만 흉곽쪽으로 박아주어도 (날개뼈의 후방경사) 순식간에 거북목 체형이 정상 체형으로 돌아오게 됩니다. (물론 이것을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 답이겠지만요. :)

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다시 돌아와서, "팔/어깨를 움직이는 동안 날개뼈의 후방경사가 일어나지 못하면 어깨가 불안하고 아프다"라는 전제하에 이 후방경사를 실시하지 못하는 사람들. 다시 말하면 소흉근이 매우 짧고 하부승모근이 매우 약한 사람들은 후방경사가 필요할 때 부족한 근력을 척추를 측방으로 굴곡시켜 보상하게 됩니다.

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그래서 푸시업을 하거나 프레스를 할 때 본인의 운동 모습을 살펴보면 한쪽 어깨가 푹 꺼지는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 견갑골의 후방경사 약화, 그리고 전거근의 약화를 의심해볼 수 있습니다.

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그래서 저는 처음에는, 약화된 쪽 어깨를 "내회전"을 유도하여 운동을 시켰습니다. 이렇게하면 팔꿈치의 위치는 짝짝이가 되지만 척추 정렬과 날개뼈 정렬은 맞출 수 있습니다.

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그런데 이것 또한 좋은 방법은 아니였습니다. 내회전을 실시한 어깨에서 척추의 정렬, 그리고 정확히 이야기하자면 날개뼈의 후인 정도는 양쪽이 맞추어졌지만, 우리가 어깨 관절의 내회전을 실시하면 날개뼈는 후방경사가 아닌 전방경사가 지게 됩니다.

 

 

그렇게되면 내회전을 실시하는 어깨가 쉬러그 형태가 되면서 견갑거근과 상부승모근에 과도한 체중 부하를 주게 됩니다. 그러면서 또 다른 통증 및 불편함을 가져왔어요.

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그래서 조금 더 천천히 손을 보기로 하였습니다. 양쪽 어깨 모두 "외회전"을 실시하되 날개뼈의 후인/하강보다는 날개뼈의 후방경사를 사전에 교육하고, 그것을 힘껏 쓸 수 있도록 하였습니다.

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또한, 날개뼈가 후방경사지면 등 근육들이 수축하면서 어깨는 매우 안정성을 얻지만 반대로 허리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 그래서 코어를 잠그도록 하였고 (draw-in) 결과적으로

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① 날개뼈의 후방경사 → 하부승모근의 수축으로 안정성을 얻지만 약간 익상된 상태

② 그것을 극복하기 위해 코어를 잠금 → 얀다의 사슬반응에 의해 전거근 발사!

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이렇게 플랭크로 시작하여 푸시업까지 진행하였는데 예후는 매우 좋았습니다.

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처음에는 여전히 문제가 있는 어깨쪽으로 척추가 측만되는 현상을 보였는데요, 그럼에도 계속 반복해서 운동하니 점차 어깨 모양은 대칭을 이루고 척추의 일방적인 측방 굴곡도 사라졌습니다. (ex 처음 푸시업 1~2회는 불균형을 보이다가 3~10회까지는 정상 정렬을 보이며 양쪽 가슴/등 근육의 균형잡힌 수축을 느낌)

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이렇게 트레이닝을 수 차례 진행하였을 때 고객분들이 느끼는 가장 큰 차이점은

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① 평소 약화된 쪽의 어깨 주변 근육들은 수축감을 못느꼈는데 이제는 균등하게 느끼심 (특히 가슴근육)

② 평소 약화된 쪽 어깨의 상부승모근과 견갑거근이 자꾸 굳어 통증과 불편함을 호소하였는데 그것이 덜 해지거나 사라짐

③ 푸시업이나 플랭크조차 어깨가 불안하고 아팠는데 이제는 까치발을 들어 체중을 실어도 어깨의 안정성을 느낌

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정도가 되겠습니다.

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만약 평상시 나시티를 입었을 때 자꾸 한 쪽으로 돌아가거나, 가만히 서서 거울을 보았을 때 어깨 높낮이 차이가 너무 큰 경우 날개뼈의 후방경사 및 전거근 약화로 인해 체간이 한쪽으로 굽어지거나 회전할 수 있습니다.

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그래서 이 부분을 중점적으로 개선하면 좋은 결과가 있을 것이라 생각됩니다.

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읽어주셔서 고맙습니다.

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(글로써 전달하기는 난해한 내용이 많아 가끔씩 유튜브를 통해 구두 전달할 수 있도록 하겠습니다. 유튜브에 "장우현 근육학 연구소"를 검색해주세요. :)

 

www.youtube.com/channel/UClTh9mTEq6r58ZLwCE8hT5g?view_as=subscriber

장우현 근육학 연구소

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