이두건염에 대한 고찰(Biceps Tendinitis)

이두건염, 그리고 SLAP.

 

어깨는 그 구조의 특성상 큰 가동범위를 얻지만 그만큼의 불안정성을 가진 관절이다. 때문에 어깨 관절을 살펴보면 회전근개부터 시작하여 흉근/광배근/승모근 등 여러 근육들과 견갑골/쇄골이라는 지렛대들을 이용해 불안정성을 극복한다.

먼저 이두건염이란 말 그대로 이두근 힘줄에 염증이 생기는 것을 말한다. 이두근의 과도한 사용으로 이두근이 지쳐 길이가 짧아지며 트리거 포인트를 만들고, 근육이 더 이상 신장되지 못하자 힘줄을 과도하게 신장시키게 된다. 그로 인해 힘줄 부위에 반복적인 미세 손상+염증이 반복된다.

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이것을 처치하기 위해 근이완제/소염제를 복용하거나 주사치료, 혹은 마사지 등을 이용할 수 있다. 물론 이것들이 도움이 되기도 하고 어쩔 때에는 꼭 필요한 작업이 되기도 한다. 그러나 우리의 삶이 그러하듯 단편적인 현상만을 보고 판단 및 처치를 한다면 이두건염을 완전히 잡는 것은 불가능할 것이다.

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먼저 이두건염이 생길 경우 팔을 들어올리거나 어떤 물체를 들 경우, 무거운 문을 밀어 열거나 물체를 던질 때 어깨 전면에 통증과 불안정성을 야기한다.

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https://youtu.be/gbG_O9Gv8aQ

 

위 스피드 테스트를 포함 여러 가지 테스트와 촉진으로 이두건염을 쉽게 확인해볼 수 있다. 경미한 건염의 경우 스피드 테스트 시 약간의 불편함? 불안감? 은 느끼지만 힘줄을 직접 촉진했을 때 통증을 느끼지는 않았다.

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그러나 건염이 많이 진행된 상황에서는 테스트 시 큰 통증과 불안함, 그리고 촉진 시 오동통하게 부어오른 힘줄을 찾을 수 있으며 통증 또한 호소한다.

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이미 진행된 이두건염을 해결하기 위해서는 무엇보다도 1차적인 원인 제거, 즉 이두근의 이완이 중요하다. 누군가 마사지를 해준다면 더할 나위 없겠지만 우리는 그러한 제정적/시간적 여유가 없으므로 폼롤러나 마사지 공, 의자 턱이나 바벨 등 주변에 널려있는 모든 것들을 이용한다.

우선 이두근의 이완만으로도 통증이 50% 이하로 줄어든다. 하지만 여기서 만족해서는 안된다.

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자세평가를 했을 때 날개뼈가 붕 떠있거나 (승모근과 전거근 약화) 거북목이나 굽은 어깨(Upper Crossed Syndrome)를 가지고 있다면 팔을 움직일 때 날개뼈가 유연하게 움직이지 못하고 상완골만 운동성을 가졌을 가능성이 크다.

우리가 팔(어깨)을 움직일 때에는 상완골의 움직임에 맞춰 견갑골도 여러 가지 형태로 움직이며 움직임을 만들어낸다. 그런데 장시간의 사무업무나 잘못된 운동 방식은 날개뼈를 뻣뻣하게 만들어 날개뼈에 달려 있는 주요 근육들(승모근/전거근/능형근)의 움직임을 까먹게 만든다.

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이렇게 날개뼈의 보조가 없는 어깨 관절은 바람 앞에 촛불이기에 어깨는 심각한 근력 약화와(대근육들을 쓰지 못하니) 불안정성을 갖게 된다. 이에 위기를 느낀 어깨 관절은 GH 관절의 주변 부, 즉 회전근개와 이두근, 오훼완근 등을 단축시켜 어깨 관절을 더욱 뻣뻣하게 만든다.

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그 상태에서 스포츠 활동에 참가하거나 웨이트를 하거나, 무거운 짐을 옮기거나 할 경우 이두근 힘줄에 염증이 생기기 쉽다.

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따라서

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1. 짧아진 이두근을 마사지를 이용해 충분히 마사지를 해주고

2. 떨어진 날개뼈의 움직임을 회복시켜주면

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시간이 흘러 이두건염으로부터 회복되고 나서 재발을 방지할 수 있다. (이두건염이 없는 사람에게는 예방이 될 수 있다.)

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날개뼈의 움직임을 회복하기 위해서는 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 여러 가지 날개뼈 가동성 드릴(scapula mobility drills)을 해주면 된다.

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내가 추천하고 싶은 방법은

캣-카우 운동과(Cat-Cow Exercise)

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https://youtu.be/AVVGJnjcNsI

 

어깨의 외회전 근력을 회복시켜주는, 내가 만든 간단한 어깨 가동성 드릴이다.

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이두건염의 회복기까지 통증이 없는 선에서 가동성 드릴을 계속 반복해주다 보면 어느새 통증과 불안정성으로부터 벗어나 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.

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장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv

분당 개인 트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/me/stinvvv

 

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