풀업(턱걸이) 보조 훈련의 최고봉은 밀리터리 프레스라고!? (feat. 턱걸이 잘하는 방법)

풀업(턱걸이) 보조 훈련의 최고봉은 밀리터리 프레스라고!?

(feat. 턱걸이 잘하는 방법)

 풀업(턱걸이)과 관련하여 칼럼을 두 번 정도 썼던 것 같다. (약 한 달전)

1. 그 이후로 블로그 방문자수가 엄청나게 늘었으며...

2. 턱걸이 관련 포스팅이 매일 매일 조회수 순위 상위권에 놓인다.

 때문에 풀업(턱걸이)에 대한 사람들의 관심과 열정이 대단하다는 것을 몸소 깨닫게 되었다.

 잡설이 길었는데, 오늘은 풀업(턱걸이)을 잘하기 위한 방법과 풀업(턱걸이) 보조 훈련에 대해 이야기 하려고 한다.

 물론 턱걸이를 잘 하고 싶으면 턱걸이를 많이 해야 한다. 그러나 올바른 힘 쓰는 방향을 깨닫지 못한다면 흉곽이 열리지 않아 지나친 팔의 개입이나 어깨 부상을 입을 수 있고 넓직한 등과 폭발적인 퍼포먼스는 남의 이야기가 된다.

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 제목에도 쓰여있듯 장코치(장우현)가 가장 추천하는 풀업 보조 훈련은 바로

“밀리터리 프레스”이다.

 혹자는 ‘풀업은 당기기 운동인데 미는 운동이 보조라고요? 님 머하삼?’ 라고 말 할 수 있는데, 왜 그런 황당한 주장을 하는 지 우선 들어나보자.

 먼저 풀업에 관한 엄청난 팁을 선사하겠다.

1. 바(Bar)를 당길 때에는 손목을 외측 굴곡하며 바를 잡아당긴다.

2. 내려올 때에는 엄지손가락+검지손가락으로 바를 적극적으로 밀어내면서 내려온다. (중력에 이끌려 짜부라져 내려오면 안됨.)

 이렇게 풀업을 실시했을 때, 정상적인 어깨 가동성을 가진 사람이라면 흉곽이 열리며 제대로 올라갔다가 어깨의 불편함 없이 내려와 데드행을 실시할 수 있다.

 맛스타드림형님이 언급하였듯 제대로된 풀업을 실시하면 등은 물론이요, 가슴까지 뻠삥감이 온다. 이 이유가 바로 2번에 있다. (아래 후술하겠음)

 풀업은 당연히 등 운동이지만 풀업 뿐 아니라 어떠한 움직임이던 우리 몸은 항상

주동근(그 움직임에 있어 힘의 근원이 되는 근육들)

길항근(주동근 반대편 근육들로 움직임의 속도를 제어하고 관절을 보호함)

협력근(주동근/길항근이 일하는 동안 관절과 움직임을 안정화시킴)

 이 있다.

 풀업을 예로 들면

주동근 = 광배근/승모근/후면삼각근 등등 상체 후면의 모든 근육들

길항근 = 흉근/전거근/복근 등등 상체 전면의 모든 근육들

협력근 = 소근육들 (회전근개/견갑대안정근/심부코어근)

 라고 할 수 있다.

 때문에 가슴이 바와 가까워질 때에는 몸의 전면근육이 신장되면서 길항근의 역할을 하고 몸의 후면근육이 수축하면서 주동근이 된다.

 그러나 다시 가슴이 바와 멀어질 때에는 몸의 전면근육이 수축하면서 주동근의 역할을 하고 몸의 후면근육이 신장되면서 길항근이 된다.

1. 초심자들은 길항근(흉근)을 신장시키며 주동근(등)을 수축시키는 방법을 잘 모른다.

2. 중급자들은 주동근(등)을 수축시키는 방법은 알지만 길항근(흉근)을 여는 방법은 잘 모른다.

3. 고급자들은 주동근(등)뿐만 아니라 길항근(흉근)을 여는 방법을 알고 있으며 이를 역전시키는 방법도 알고 있다.

 이 때문에 밀리터리 프레스가 아주 절호의 보조 훈련이 될 수 있다는 말이다.

 밀리터리 프레스의 시작(랙 포지션)자세는 풀업의 상위 자세와 똑같다. 즉

1. 바가 고정되어 있고 내 몸이 이동의 주체가 되는 지 (풀업)

2. 내 몸이 고정되어 있고 바가 이동의 주체가 되는 지 (밀리터리 프레스)

 의 차이다. (중력에 의해 힘의 방향이 바뀌는 것도 정답.)

 그래서 랙 포지션은 = 풀업의 상위자세처럼 등이 수축하고 가슴이 신장되어있어야 한다. 위 서론에서 말했듯 손목이 외측굴곡하며 바를 능동적으로 잡아쥐고 있어야 한다. 그렇게 되면 광배근이 “나 준비 됐어요~” 라고 말하는 것을 느낄 수 있다. (섬뜩!)

 랙 포지션에서 바를 밀어올릴 때에는, 마찬가지 서론에서 언급했듯 엄지와 검지가 주체가 되어 기지개 펴듯 바를 밀어올린다. (팔꿈치는 완전히 락-아웃시킴) 이렇게 되면 흉곽이 살아있고 겨드랑이가 충분히 개방되는 완벽한 밀리터리프레스가 완성된다. (복근의 기분 좋은 신장도 추가됨)

 자 여기서부터가 중요한데, 다시 랙 포지션으로 가져올 때 손목의 외측 굴곡을 사용하여 적극적으로 쇄골 위를 향해 바를 가져온다. 바로 이 과정에서 광배근의 엄청난 개입을 느낄 수 있다. (하복부가 약하다면 광배근의 강력한 수축에 못 이겨 골반이 전방경사되고, 그로 인해 광배근에 쥐가 날 수 있다.)

 파벨(Pavel)형님은 프레스를 할 때 “광배근이라는 받침대에서 프레스하라!” 라고 말했다.

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 제발 아직도 밀리터리 프레스를 “숄더 프레스” 따위로 부르지 않았으면 좋겠다. 밀리터리프레스는 삼각근이나 삼두근 따위를 훈련하는 운동이 아니다. (물론 삼두와 삼각근도 훈련이 되지만 걔네는 조연일 뿐이다.) 몸의 전면부와 후면부 전체가 주동/길항 반복하며 상체 모든 근육을 동원시키는, 상체의 “스쿼트”라고 할 수 있다.

 정확한 자세로 풀업을 1개라도 할 수 있다면 GTG를 통해 풀업 개수를 빠르게 늘려가면 된다.

 그러나 본인이 풀업을 1개라도 할 수 없다면 (가슴이 죽으며 팔로 당기는 풀업은 노동이지 풀업이 아니다.) 여러 등 운동과 함께 이 밀리터리 프레스를 필히 고중량으로 실시하기 바란다.

 그렇게 되면

1. 풀업의 운동역학과 일맥상통하기 때문에 힘이 쓰이는 원리를 깨닫게 됨.

2. 뿐만 아니라 실질적인 흉근과 광배근의 강력한 근력을 얻게 됨.

3. 덤으로 척추 주변 코어근육의 강화와 견갑대 가동성 및 근력 증가

4. 덤으로 신체 대부분의 근육들이 참여하기 때문에 성장호르몬 뿜뿜

 오늘도 A4용지 5장 분량의 잔소리가 되었는데, 여하튼 위 방법에 따라 풀업과 밀리터리프레스를 실시한다면 상체의 강력한 힘과 근성장은 그리 멀리있지 않다!

 끗!

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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