회전근개손상에 견갑골 가동성을 강조하는 이유는?
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장코치(장우현)입니다. 많은 사람들이, 특히 운동 붐이 일어나면서부터 회전근개를 비롯한 어깨 관절 손상을 경험합니다.
이 어깨 손상을 재활하는데에 있어 아래와 같은 동작과 운동들을 많이 따라하셨으리라 생각합니다.
이 외에도 여러 가지 밴드 운동, 덤벨을 이용한 운동 등이 있는데요, 저 장코치는 이러한 운동들이 회전근개 손상 재활에 있어 실질적인 도움을 주는가 의구심을 가지고 있습니다.
회전근개 손상을 입는 경우는 대부분
1. 충돌증후군 (impingement)
2. 과사용
이라고 볼 수 있습니다. (특이 케이스는 여기서 언급하지 않겠습니다.) 충돌증후군은 이미 여러번 설명한바 있습니다.
회전근개손상과 어깨충돌증후군
http://blog.naver.com/stinvvv/221092645076
오늘 다뤄보고자 하는 것은 “과사용”에 관한 이야기입니다. 회전근개의 실질적인 역할은 “뛰어난 가동성, 그리고 부족한 안정성”을 가진 어깨 관절을 어깨 소켓에 잘 박아두는 것입니다.
어깨 관절은 단순 GH joint, 즉 관절구가 맞닿아있는 부분만 의미하지 않습니다.
관절구가 맞닿아있는 부분 뿐 아니라 쇄골과 견갑대가 함께 협력하여 어깨 관절상의 효과적이고 안정적인 움직임을 만들어냅니다.
이 말을 거꾸로 만들어보면, 어깨 융합 관절들 중 어느 한곳이라도 삐걱거리게 된다면 어깨 관절에서 제대로된 움직임이 나오지 않는 다는 이야기입니다.
특히 현대인들의 컴퓨터, 스마트폰, 좌식업무, 운동부족은 호흡 보조근(승모근, 유돌근, 흉근 등)의 단축 및 과활성화를 불러오고 이는 다시 거기에 상응하는 근육들의 이완성 긴장을 만들어냅니다.
참고 : 견갑골 X https://blog.naver.com/stinvvv/221196640301
안타깝게도 그 근육군이 제기능을 못한다면 우리가 팔을 움직일 때 그에 따라 견갑골 또한 충분히 움직여주지 못해 그 부족한 가동범위의 보상과 안정성을 제공하는 역할이 회전근개에 전가됩니다.
견갑골 주변에 붙어있는 무시무시한 승모근, 전거근에 비하면 회전근개의 근력과 크기는 보잘 것 없습니다. 이 거대한 근육들이 해야할 일은 회전근개가 떠맡게 되면서 신장한계점을 넘어서면 연부조직이 손상되며 트리거포인트가 생겨나고 염증반응이 시작됩니다.
거기서도 과사용이 계속되면 손상으로 인한(그리고 조직보호를 위한 보호성 근긴장) 근육의 유착 및 단축이 일어납니다. 그럼 해당 근육들이 제기능을 잃게 되고, 이는 어깨 관절의 가동성/안정성 부족으로 이어지게 됩니다.
여기까지가 우리가 과사용으로 인해 회전근개 손상을 받게 되는 원리라 할 수 있겠습니다.
그렇다면 다시 본론으로 돌아와서, 회전근개 손상에 있어 견갑골의 가동성을 강조하는 이유는 무엇일까요?
말씀드렸듯 올바른 어깨 관절 움직임을 위해서는 견갑대 주변의 크고 강한 근육들의 협력이 필요합니다. 이것이 준비되지 않는다면 염증반응을 잡는다고 해도 회전근개는 다시 과사용에 놓이게 됩니다.
그럼 끝이 없는 손상-재활-손상-재활을 반복하게 되고, 마침내 포기하게 됩니다.
그러나 실질적인 원인, 견갑대 주변 거대한 근육들이 제 할 일을 할 수 있도록 활성화 시켜주고 강화시켜준다면 회전근개를 과사용으로부터 보호할 수 있다는 이야기입니다.
여러 가지 어깨 관절의 움직임동안 위팔뼈(상완골)뿐만 아니라 견갑골 또한 적절한 위치로 이동하여 가동범위를 계속해서 보조해주어야 합니다.
(견갑골의 다양한 운동들)
때문에 결론적으로, 견갑골을 자유자재로 움직일 수 있는 “가동성”이 어깨 손상 재활의 “키 포인트”라고 할 수 있습니다.
* 견갑골 가동성 확보를 위한 운동들
대표적으로 푸시업 플러스와 함께 제가 추천하는 것은 Wall fly Exercise입니다.
1. 푸시업 플러스
2. Wall fly Exercise
이 녀석들은 견갑골 주변 근육들을 활성화시키고 강화하는데에 탁월할 뿐만 아니라, 적절한 위치에서의 정상적인 어깨 움직임을 인지할 수 있습니다.
이를 통해 회전근개 손상을 재활 및 예방 할 수 있습니다.
끗
개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv
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