《근육 연구소》 고경태 선생님
저번 관절 중심화 개념을 소개하고 이제 그에 따른 운동손상과 관련 패턴들에 대해 알아보겠다.
① 관절 중심화 상실이 초래하는 불안정화의 전신적 반응
교재에서는 크게 4가지 패턴으로 구분하고 있다. 어깨 조임과 뭄통 조임과 고관절 조임, 그리고 발 조임이다.
하나하나 설명하는 것보다 예시를 통해 이해해 보겠다. 실제로 각각의 패턴의 고객님들은 많이 접했었다.
어깨 조임과 같은 경우는 10명에 8명, 그리고 운동하는 사람 10명 중 9명은 다 해당된다고 보면 되겠다. 이런 패턴의 사람들은 대부분 광배근이 아주 우세한 통증이나 운동 손상을 보이는데, 뭔가 콱 조이고 강한 수축이 주는 카타르시스에 빠져 만성적으로 어깨를 괴롭히는 습관이 있을 것이다. 특히 사이드 레터럴 레이즈 동작을 포함해서!
문제는 이러한 광배근과 소흉근, 능형근과 같이 조여지면 안 되는 근육을 강하게 만들어 몸통을 단단하게 만든다. 이렇게 되면 가장 문제가 되는 게 회전이 일어나야 하는 패턴에서 회전이 발생하지 않거나 이상한 타이밍에 회전이 걸리면서 체간의 불편함을 야기하게 된다.
몸통 조임의 경우, 척추기립근의 과활성의 결과인데, 등을 자주 신전시키는 사람들에 한해서 발생하게 된다. 운동에서는 데드리프트를 하는데 햄스트링과 사두의 적절한 조화를 이루지 못해 고관절이 아닌 몸통을 조이며 올리는 패턴에서 아마 자주 노출될 것이다. 데드리프트를 하고서 늘 등 아래쪽 뻑뻑한 느낌으로 하루를 시작한다면 당신은 이미 몸통 조임의 패턴인 것이다. 그 결과 유연할 때 유연해야 할 척추가 경직되며 몸통의 다이내믹한 가동성이 줄어든다.
고관절 조임은 많아도 너무 많다. 솔직히 나도 오른쪽 엉덩이가 자꾸 조여진다.. 그만큼 흔한 패턴이고 분리 작용이 안 되어 여러 가지 보강운동을 통해 '이완'을 시켜놓고 운동을 시작한다. 고관절 소켓 안에서 대퇴골두가 기름칠한 것처럼 아주 이쁘게 돌아가야 하는데 주변 근조직을 숨도 못 쉬게 쥐어짜서 대퇴골두가 미끄러지는 것이 아닌 이동을 해버리는 사태가 발생한다. 너무 많이 언급한 대퇴골 전방 활주 증후군이 그중 하나이다.
마지막으로 발 조임인데, 발은 크게 두 가지 패턴으로 양상을 띈다고 한다. 망치발과 구부러진 발이라고 한다. 발가락은 힘을 그렇게 능동적을 주는 곳은 아니다.
특히 웨이트 트레이닝에서는 중족골과 뒤꿈치의 축으로 무게를 잘 지탱해야 하는데, 이때 정렬이 틀어지거나 모종의 습관으로 발을 엄~청 움켜잡는 사람들이 있다(물론 적당히는 괜찮겠지만). 아무튼 발 조임이 일어나면 족배굴곡이 감소하고 하중을 제대로 지탱하지 못하게 되면서 무릎과 고관절로 문제가 타고 올라가게 된다..
② 안정화 - 분리 작용 모델?
저번의 보행과 맥락을 이어 이해할 수 있겠다. 역학 사슬 관계로 우리 몸은 직선 움직임, 회전 움직임에 능통하다. 이런 동작이 잘 만들어지기 위해서는 분리되어야 할 곳은 분리되고 안정적으로 지탱해 줘야 할 곳은 든든히 버텨줘야 한다.
그것을 설명한 것이 그레이 쿡 선생님이 고안한 안정성 - 운동성 모델(the stability - mobility model)이다. 이 모델에 따르면 우리 몸은 발부터 머리까지 마치 탑처럼 쌓여 올려져 있는데 발은 안정적이라면 발목은 분리되어야 할 곳이고 그 위에 무릎은 안정적, 골반은 분리 등등.. 그렇게 경추까지 이어져 있다.
③ 분리가 안 되면?
앞서 말했듯 관절의 효율적인 움직임이 잠겨버리고 이는 가까운 관절의 부상뿐만 아니라 과가동성을 띄게 된다.
아주 흔한 운동 손상으로 대퇴골 전방 활주 증후군을 보면 둔부에 의한 대퇴골의 신전 동작이 나와야 하는데, 둔부가 모종의 이유로 약화되어 신전을 이끌어 낼 수 없게 되면 햄스트링이 우세하여 대퇴골을 움직인다.
이때 대퇴골두가 고관절 소켓 안에서 돌지 않고 전방으로 미끄러져 충돌을 일으키는 것이다. 보통 평가를 통해 이를 진단하는데 대부분 고객님들이 발레 하듯 굉장히 높게 다리를 든다. 완전한 과가동성을 보이는 것이다. 아까 말했던 골반은 분명 분리 작용이 잘 일어나야 하는데 잠겨 있게 되면 이렇게 가까운 부위의 관절이 과가동성이 띄게 된다.
④ 부상 예측
교재에서는 3가지의 부상을 발생시키는 원인이 될 것이라는 기준을 제시하고 있다. 첫 번째는 움직임 범위의 비대칭, 두 번째는 이전 부상 이력, 마지막으로 비정상적인 운동 조절 체계라고 한다.
첫 번째의 움직임 비대칭은 고관절과 어깨에서 너무 좋은 예시들이 있다. 고관절의 경우 허리 통증이 있는 분들의 회전 범위를 보면 외회전에는 너무 익숙한데 반해 내회전 패턴에서는 굉장히 골치 아파하신다. 큐를 드리면 정확히 이해는 했는데 몸이 안 따라준다고 하신다. 바로 근막 이완과 또 다른 보강운동 전략을 드리면서 해당 문제를 개선해 본다. 어깨도 마찬가지다.
어깨 통증을 가지고 <근육 연구소>를 찾아주시는 분들을 보면 거의 대부분에 내회전이 잘 안되는 모습을 보여주신다. 교재에서도 목 통증이 있는 사람들에게서 어깨 관절의 내회전 감소를 확인할 수 있었다고 한다..
두 번째로 이전 부상 경험인데, 이는 부상의 패턴을 확인하면 너무나 쉽게 납득이 간다. 먼저 어떤 사고로 인해서 다쳤다고 보자. 다치고 나면 일단 우리 몸은 해당 부위를 더욱 다치지 않게 하기 위해 자가방어모드로 들어간다. 근방호라고 하는데, 이후에 근조직이 경직되면서 약화를 불러일으킨다. 그러면 당연히 가동성도 제한될 것이다. 그렇게 시간이 흐르면 다시 원상태로 복귀하는 것이 아니다. 어떤 움직임을 취하면 우리 몸은 또 다칠까 봐 미리 경직을 일으키거나 이미 약화된 이유로 해당 근육을 잘 동원하지 못한다.
또한 다친 본인도 해당 부위를 또 다칠까 위축되어 있으므로 확실한 보강 전략을 취하지 않는다면 만성적인 가동성 제한으로 분리 작용이 안 될 것이며, 이는 당연히 앞서 언급한 모델에 따라 다른 관절로도 악영향을 미칠 것이다.
우리의 의무는 이 사람을 어디다 내놔도 몸짱이다라 찬양받게끔 몸을 만들어주는 것이 아니고 그러한 악순환의 고리를 끊어 삶의 질이 더 이상 저하되지 않도록 지원하는 것이다. 이러한 부상 이력을 지도자는 경청하고 해당 부위 근처의 분리작용의 대한 이해를 토대로 부상을 예측하고 미리 방지할 수 있다.
마지막으로 비정상적 운동 조절 체계이다. 익상 견갑으로 예를 들어본다. 익상 견갑은 날개뼈가 통제력을 잃고 위로 붕~ 뜨는 형상을 말하는 것인데, 일반인들에게 익상에 대한 평가를 진행할 때 팔을 내리면서 신장성 수축을 하도록 요청한다. 그냥 팔을 사선 앞으로 들었다 내리는 것이 아니고 천천히 내리도록 하는 것이다.
건강한 어깨와 날개뼈를 가진 사람이라면 얼굴 표정에서부터 ? 을 보여주며 아무렇지 않게 한다. 그런데 날개뼈가 불안정한 사람은 날개뼈 위쪽 뿔이 경추 쪽으로 쪼르륵 올라가면서 익상의 형태를 아주 강하게 보여주게 된다..
우리가 제대로 움직임을 만들 수 있다면 통제가 가능해야 한다. 즉, 빠르게 해도 느리게 해도 상관이 없어야 한다는 것이다. 그런데 빠르게 할 때는 괜찮은데 속도를 느리게 하니 뭔가 틀어진다? 조절이 안 되고 있는 것이다. 단순 근육의 과활성, 근막의 유착으로 가동성이 줄어드는 것만 볼 것이 아닌 조절이 가능한지도 동작 평가에서 꼭 유의해야 하는 것이다. 나의 경우 푸시업 테스트에서 많이 적용하고 있다.
⑤ 결론?
즉, 몸을 잘 이해하고 고객님들의 몸이 잘 분리가 되는지, 잘 통제가 되는지, 움직이는 데 있어 전혀 이슈가 없는지를 확인해 보자. 이를 위해서 분리 작용에 대해, 관절 중심화에 대해 움직의 원리에 대해 끝까지 파고들자.
우리는 이러한 정상 패턴과 비정상적인 패턴에 많이 익숙해져야 교정을 올바르게 이끌어낼 수 있다. 공식은 정해져 있다. 필드에서 우리가 어떻게 접근하고 어떤 창의적인 테크닉으로 고객님의 Key point를 잡아낼지가 관건이다.
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