노인(장년층) 트레이닝의 목표 설정

① 일상생활 영위가 가장 큰 목표

가장 중요한, 제 1차적인 목표는 "혼자서 일상생활을 수행"할 수 있도록 하는 것이다. 예를 들어 주관절을 구부리는 상완요골근, 상완근 등의 약화/위축이 있다면 양치질이나 밥을 먹는 것과 같은 가장 중요하고 기본적인 행위들을 수행하기 어렵다. 의/식/주와 관련된 생활 근육들에 문제가 있으면 그것을 해결하는 것이 가장 우선이다.

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그리고 보행, 숨쉬기 다음으로 인간이 많이 하는 행동은 아마 걷기일 것이다. 걷기는 우리가 공간에서 → 공간으로 이동할 수 있는 기본적인 수단이다. 이 수단을 잃는 순간부터 삶의 질은 급격히 하락한다.

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내가 자유의지를 가지고 여기서 → 저기로 이동한다는 것은, 우리가 너무 당연하게 생각하고 있지만 큰 의미를 가진다. 반대로 그 기능을 잃어버리게 되면 자유의지가 꺾이는 셈이고, 자유의지가 꺾이면 근골격계/생리학적 문제를 떠나 심리적으로 큰 타격을 받는다. 때문에 해당 노인이 최소한의 자유의지를 침해받지 않도록, 인간의 기본적인 움직임을 수행할 수 있도록 하는 것이 가장, 가장 중요한 목표라고 할 수 있겠다.

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② 낙상 방지를 위한 밸런스 운동

1차 목표가 일상생활의 영휘라면 2차 목표는 '낙상 방지'이다. 노화에 따라 뼈대의 강도가 줄어들고 그것을 보완해줄 근육량 마저 줄어들면서 젊었을 때는 먼지 툭툭 털어내고 일어날 수 있을 정도의 넘어짐이나 부딪힘도 고령자에게는 치명적인 결과를 낳는다.

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상완골/대퇴골의 목 부위 골절이나 엉덩방아를 찧으면서 좌골의 골절, 손목 골절 등 대부분이 손상의 정도가 높은 골절상으로 이어진다. 이러한 골절상은 그 자체로도 위험하지만 위 ① 에서 이야기하였듯 이러한 부상은 다시 일상 생활 영위를 위협, 노인의 자유의지를 꺾는다.

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보조자가 없으면 식사나 화장실 이용, 특히 내가 원하는 곳으로의 이동이 불가하기 때문에 삶의 질이 떨어지고 심리적인 무력감을 느끼게 되며 이는 다시 활동 저하로 이어지고, 추가적인 근 위축을 가져온다. 이 악순환이 몇 번 더 진행되고 나면 삶의 희망을 자체가 흔들리는 순간이 온다.

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때문에 낙상을 최대한 예방하기 위해 밸런스 운동은 반드시 추가되어야 한다.

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③ 점진적인 근력 운동

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Sarcopenia, 노화에 따른 근감소증을 말한다. 특히 근감소증에서는 순발력과 관계가 깊은 Type ll 근섬유의 퇴화가 눈에 띄는데, 근 수축 속도가 빠른 Type ll 섬유는 넘어짐과 같은 급진적인 상황에서 우리 몸과 관절을 보호해주는 역할도 한다. 그런데 그러한 섬유들이 점차 줄어드니 노년에는 가벼운 사고에도 큰 부작용을 갖게 되는 것이다.

또한 근육량의 감소는 부상 위험을 높일 뿐만 아니라 대사 관련 질환에도 깊게 관여한다. 근육량이 줄어들면 안정시 대사량이 떨어지고 혈당 조절도 버거워진다. 혈관은 탄력을 잃어 혈압은 높아지고 하체 근육량의 감소는 정맥 회귀를 늦춰 혈액 순환 문제를 가져온다. 때문에 식습관을 까다롭게 관리하는 사람이 아니라면 근육량 저하에 따라 여러가지 대사 질환에 노출될 수 있다.

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다만 노인/장년층의 경우 젊은 사람에 비해 근력과 지구력, 인지 능력 등이 떨어질 수 있기 때문에 점진적이고 섬세한 운동 강도 증가가 요구된다.

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