고관절 충돌 및 찡김 해결 방안 (feat 평발)

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안녕하세요. 장우현 근육학 연구소 장우현입니다.

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오늘은 고관절 충돌 및 찡김에 대해 이야기해보려고 합니다. 많은 사람들이 겪고 있어 여쭤보시는 분들이 많지만, 이것을 구두로 설명하기에는 너무 힘든데 영상이나 사진이로 이해하면 매우 쉽습니다.

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그 원인은 무엇이고 해결 방법은 무엇인지 알아볼까요?

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① 고관절 찡김 및 충돌 원인

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제가 지켜봐온 케이스로는 크게 두 가지가 있습니다.

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- "대퇴직근" 힘줄이 정면에서 찡기는 경우

- "대퇴근막장근"이 과사용되고 단축되어 불편한 경우

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로 볼 수 있겠습니다.

 

좌측은 대퇴근막장근의 기시/정지를 나타낸 해부학 그림인데요, 동그랗게 표시한 부분을 보면 골반에서 시작되지요? (전하장골극에서 시작) 스쿼트 혹은 달리기, 계단오르기 등 고관절을 접게 되면 해당 부분이 골반 아래 끼이면서 통증을 유발하는 패턴이 대부분입니다.

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우측은 대퇴근막장근의 트리거포인트 및 방사통을 표시한 그림인데요, 고관절을 외전(발을 옆으로 들어올리거나)시키거나 양반다리를 하거나, 달리기/스쿼트 등 하체가 많이 움직이는 운동을 하게 되면 골반 옆쪽 및 고관절이 찌뿌둥하고 찡기고, 날카롭게 찔리는 느낌이 들게 됩니다.

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② 해결 방법

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위 두 가지 원인 중 무엇이 되었던 간에, 이것을 처치하기 위한 중요한 열쇠는 바로 고관절 외회전근(엉덩이 근육)의 강력한 활성화, 그리고 그로인한 대퇴골의 외회전, 마지막으로 대퇴골 외회전에 의한 발바닥 아치의 상승이라고 할 수 있겠습니다.

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많은 사람들이 대부분 내회전근이 우세하고 외회전근이 약화된 상태이기 때문에 (상지이던 하지이던) 외회전 근육들을 효과적으로 활성화할 수만 있다면 문제를 쉽게 해결할 수 있습니다.

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위와 같이 앉아서 불편한 발 쪽 발바닥을 바닥에 붙여주세요. 그럼 좌측과 같이 무릎이 발목보다 안에 들어온 (고관절이 내회전된) 상태가 되는데요, 이를 우측과 같이 지렛대의 원리를 이용해서 발바닥(발 날)은 바닥을 안쪽으로 눌러주고 그의 반작용으로 무릎은 벌어지도록 (외전+외회전) 만듭니다.

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이때 반대편 무릎이 딸려오면 의미가 없기에 제가 손으로 잘 누르고 있는 모습, 보이시죠?

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이렇게 30초간 유지해주는 것이 1세트, 총 3세트를 실시한 후 본인이 불편했던 동작을 한번 해보세요. 허벅지 안쪽과 엉덩이의 강력한 수축을 느낄 수 있다면 잘하고 계신거에요. 만약 저렇게 실시해도 무릎을 충분히 벌릴 수 없거나 골반이 불편하다면 발을 좀 더 내 몸쪽으로 끌고와서 운동 강도를 낮춰주세요. 그럼 쉽게 따라할 수 있을거에요. 동작이 끝난 뒤 본인이 불편했던 동작들을 다시 해보면 찡김이나 충돌이 사라진 것을 발견할 수 있을 거에요.

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그런데, 항상 강조하듯 이것은 그저 잠깐의 신기루일 뿐이고 이것을 자주자주 해주는 것이 첫 번째이며 둘째로는 이것을 실시한 뒤 고관절, 무릎관절, 발목관절을 고루 사용하는 런지/계단오르기, 달리기, 스쿼트, 데드리프트 등 복합 관절 운동을 하면서 패턴을 올바르게 만드는 한편, 완전히 내 것으로 만드는 게 중요해요.

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좌측 사진의 발바닥을 한번 살펴볼까요?

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아치가 무너지고 무릎이 안으로 들어와 있지요? 많은 사람들이 이 상태로 걷고 뛰고 달리고, 웨이트를 실시합니다. 우측 사진을 바라보면 어때요, 발바닥이 살아있지요?

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"내가 정말 지구 최강 지독한 평발이다!" 하는 그 어떤 고객도 이 동작을 실시하면 바로 발바닥 아치가 살아납니다. 즉 평발이 심하면 심할수록 고관절 외회전근(엉덩이근육)이 엄청나게 약하다는 뜻이 되겠죠!?

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저도 오른쪽 발목을 크게 다친 이후 가끔씩 달리기나 축구를 할 때 오른쪽 고관절이 찡길 때가 있어요. 그러면 뛰다 말고 중간 중간 저 동작을 실시합니다. 그럼 달릴 때 발바닥 아치가 살아난 게 느껴지면서 편안하게 달리기/축구를 할 수 있게 되어요.

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풀영상은 아래 유튜브 주소를 첨부할게요. 고맙습니다. ^^

 

www.youtube.com/watch?v=uquQWO63YDw&t=3s