바(Bar)에 매달리면 어깨가 아파요.

풀업 혹은 각종 레버를 하기에 앞서 바(Bar)에 매달리게 되는데, 이때 어깨 통증을 느끼는 사람들이 있다.

좌측이 데드행, 우측이 액티브 행(Scapula Pull up)

뿐만 아니라 프레스/스내치/케틀벨 리프팅 등 어깨 관절이 굴곡된 상태(만세 자세, 그것이 한손이던 양손이던)를 취했을 때 통증을 느끼는 것도 말이다.

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1차원적인 원인은

01) 어깨 주변 안정근/협력근 과사용

02) 잘못된 신체 역학으로 인한 보호성 근긴장

- 그로 인해 근길이 짧아지며 트리거 포인트 생성

- 방사통 유발

특히 소흉근/이두근/견갑하근은 어깨 전면 통증의 주된 원인이며 어깨 관절의 가동성을 저해하는 문제 많은 녀석들이다.

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그런데 안타깝게도 그들 또한 피해자이다.

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바(Bar)를 잡고 하는 운동에 있어 가장 중요한 근육은 누가 뭐래도 광배근/승모근과 같은 등 근육들이다.

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흔히 풀업(턱걸이)을 할 때에 "팔로 하지 말고 등으로 해야지 ㅉㅉ" 하고 이야기들을 많이 한다.

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그런데 이 등 근육들이 바벨을 지지해주지 못하면 체중이 그대로 어깨 관절에 실리면서 탈구스트레스를 전달하게 되고, 어깨 주변 근육들은 탈구되지 않으려 보호성 근긴장을 시작한다.

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그로인해 근길이가 짧아지고, 가동성은 제한되며, 가동성이 필요한 복잡한 동작을 수행하면 힘줄이 무리하게 늘어나 미세손상이 반복되고, 결과적으로 만성적 염증을 동반한 통증이 발생하게 된다.

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이를 해결하기 위해 먼저 이두근/견갑하근/소흉근을 잘 마사지 해준다.

 

이두근(Biceps Brachii) 자가 근막 이완

견갑하근(Subscapularis) 자가 근막 이완. 자세한 방법은 구글링을 생활화하자!

소흉근(Pectoralis Minor) 자가 근막이완

그러나 위 마사지와 근막이완만으로는, 일상 생활 중 나타나는 통증은 어느 정도 상쇄시킬 수 있으나 격한 웨이트나 스포츠 활동 중의 통증까지는 커버하지 못하며 위 말했던 과정들이 재반복되게 된다.

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따라서 우리는 보다 궁극적으로, 어깨 손상이 없이 등 근육들을 "효과적으로" 사용하는 방법에 대해 알아야할 필요가 있다.

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* 등 근육이 작동하는 원리

얀다형님의 사슬반응.

몸통 힘을 출력시키는 원리. ​

 얀다형님의 사슬반응에 의해 코어를 잠그면 등은 굽고 골반은 후방경사된다. 그렇다면 우리의 어깨에서는, 전면 근육들(대표적으로 가슴)이 수축하고 후면 근육들(대표적으로 등)이 스트레치 된다.

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그런데!

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 그렇게 사슬반응에 의해 전면 근육들이 수축되는 것에 대항하여 어깨 관절을 신전시키거나 외전시킬 때 등근육이 발달하게 된다.

01. 사슬 반응에 의거, 코어를 잠그면 붉은색 화살표 처럼 힘의 방향이 이루어진다. ​ 02. 그렇게 되면 팔은 바닥으로 떨어지는게 정상인데, 수축하는 전방사슬에 저항하여 팔을 들어올릴 때(혹은 당길 때) 등 근육이 발달하게 된다. ​ 척추를 과신전 시켜 단순히 등 근육들을 수축시키는 것은 역학적, 근기능적으로 매우 불합리한 훈련 방법이다.

즉, 글 맨 하단 영상에서 자세히 설명하겠지만

좌측이 어깨 관절에 매달린 상태, 우측은 코어힘을 이용해 바를 누르는 원리를 설명

코어에서 출력된 힘이 바(Bar)로 전달되면, 사슬 반응에 의해 우리는 바를 내리 찍는 형태로 힘을 쓰게 된다.

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여기서 잠깐, 풀업에서 가장 중요한 광배근(latissimus dorsi), 그 녀석이 하는 일은 무엇일까?

 

바로 견관절의 신전이다. 즉 굴곡된(만세 상태가 된)어깨를 다시 신전(차렷자세로 돌아오도록) 만드는 것이 광배근의 주된 업무이다.

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위 사진을 보면 몸통 힘을 바(bar)로 전달하였을 때 나도 모르게 어깨 관절을 신전시키는 것을 볼 수 있으며, 이는 곧 광배근의 움직임과 같다는 이야기이다!

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따라서 바(bar)에 단순히 매달려 있을 때에도, 어깨 관절에 체중을 실어 탈구 스트레스를 주는 것이 아니라, 사슬 반응에 의거 몸통 토크를 바(bar)로 전달하여 바(bar)를 내리 찍는 형태로 매달려있게 되면 복근과 광배근, 그리고 흉근에 의해 기분 좋은 신장감을 느끼며 안전하게 매달릴 수 있게 된다.

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아래 영상에 최대한 자세히 설명을 담으려 하였으니 글로써 이해가 안된다면 영상을 참고하여 올바른 신체 역학을 익히기를 바란다.

 

https://youtu.be/1uGwH7LPDdI

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