[장코치-켄달 형님]
골반전방경사(Pelvic Anterior tilt) 및
척추전만(Lordosis) 원인과 해결 방안
백형의 굉장한 표현력이다.. 여하튼 저 오리궁뎅이처럼 척추와 골반의 위치가 변화한 것을 말한다. 그런데 회사나 지하철에서 주변을 둘러보면 매우 많은 사람들이 위 그림처럼(만큼은 아니여도) 골반의 전방경사를 가지고 있다.
근본적인 이유는 역시나 운동부족과 좌식생활, 좌식업무가 가장 크다.
대부분의 사람들이 업무를 볼 때
0. 사무실에 앉아 하루 7~10시간 가까이 앉아서 업무를 본다.
0. 영업이나 운송업의 경우 4~10시간 가까이 앉아서 운전을 한다.
의자에 앉는다는 것은 결국 고관절이 굴곡된 상태인데 이 상태를 7~10시간 가까이 지속하고 있다고 생각해보자. 때문에 고관절 굴곡근이 짧아진 그 상태 그대로 굳어버린다.
그리고 부족해진 운동량은 복근이 호흡에 개입할 이유를 없애버리고 따라서 복근 또한 약해진다.
켄달형님이 말하는 골반의 전방경사(척추전만)를 분석/요약해보았다.
골반의 전/후 정렬(시상면에서의 전방/후방 기울임 운동)에서는 네 개의 근육군이 골반을 지탱 하는데
0. 허리 신근 (뒤쪽에서 골반을 상방으로 끌어당긴다.)
0. 햄스트링 (골반을 하방으로 끌어당긴다.)
0. 복근 (전방에서 골반을 위쪽으로 끌어당긴다.)
0. 고관절 굴근 (전방에서 골반을 아래쪽으로 끌어당긴다.)
즉 그림으로 한번에 표현하자면
(필자가 그림판밖에 쓸 줄 모른다.. 이해점..ㅜㅜ)
그래서 묶어보자면 허리신근과 고관절 굴극(장요근/대퇴직근/TFL)은 긴장이 많이 되어있을테고, 복근과 햄스트링은 약해져 느슨해져있을 가능성이 크다. 그래서 골반의 전방경사(요추전만)을 교정하기 위해서는 반대로 복근과 햄스트링을 강화시키고 허리신근과 고관절 굴극을 신장시켜야한다.
다만 긴장된 허리근육과 약화된 고관절 신근(둔근)이 주 원인이 되는 경우는 드물다. (참고할 것!)
척추전만증이 있다고 해서 모두가 통증과 불편함을 느끼느냐? 그렇지 않다. 어느 사람은 느끼고 어느 사람은 느끼지 않는데, 이는
0. 척추전만이 습관성일 수 있으며
0. 수시로 자세를 바꿀 수 있을 만큼 허리근육이 유연하다면
증상은 그 이상으로 발전하지 않는다. 그러나 허리근육이 너무 긴장되어 척추전만 자세가 고착되면 어떤 자세에서든 통증을 유발할 것이다.
따라서 켄달형님은 명언을 남기셨는데
“요통의 가장 좋은 지표는 정렬검사에서 발견할 수 있는 역학적 결점이나 척추전만의 정도가 아니라, 위 네 가지 근육군(허리신근/고관절 골극근/복근/햄스트링)의 긴장범위와 약화 정도이다.”라고 하셨다.
1. 약화된 복근
복근이 약화되면 골반을 아래에서 위로 잡아 당겨 주지 못하게 되어 골반이 앞으로 기울고 요추는 전만 자세가 된다. 복근의 약화로 인해 척추전만증을 가진 사람들은 대게 허리를 가로지르며 나타나는 통증을 호소 한다.
보조대를 사용할 수 있으나 보조대의 역할은 어디까지나 `운동을 통해 근력을 다시 회복할 때 까지 정렬을 도와주는`것이다. 때문에 보조대의 의존하면 그 만큼 근육이 약화되기 때문에 반드시 근력 운동을 병행해야 한다.
복근의 약화는 특히나 임신 이후 나타나는데 이러한 사실을 알고 있는 의사는 복근 강화를 위한 운동목록을 환자에게 추천한다. 그러나 유감스럽게도 이 목록에는 복근이 매우 약해져있을 때 행해서는 안 될 윗몸 일으키기(싯 업)와 양 다리 들어올리기(레그레이즈)와 같은 운동 이 포함되어 있다. (약화된 복근을 강화하는 방법에 대해서는 글 말미에 해결방안을 참고할 것)
요추 신근이나 고관절 굴근이 긴장되었다면, 복근의 기능을 강화시키기 이전에 이러한 근육들을 정상적인 길이로 복구시키는 작업이 필요하다.
2. 단관절 고관절 굴근의 긴장 (장요근)
척추전만의 격렬한 통증은 직접적으로 고관절 굴근의 긴장 정도에 달려있다. 어떤 사람들은 통증이나 불편함 없이 장시간 앉아 있을 수 있지만, 서 있을 경우에는 단시간 내에 요통을 느낀다. 이런 경우 고관절 굴근의 길이 검사를 반드시 실시해보아야 한다. (Thomas test를 통해 검사함)
격렬한 통증이 있는 경우 새우처럼 눕거나 옆으로 누우면 긴장된 고관절 굴근이 느슨해지면서 통증이 줄어든다. 그러나 이러한 방법은 과수축된 근육들이 보다 잘 적응하게 함으로써 잠재적인 근육 문제를 더욱 악화시킨다.
(잠자는 습관까지 변화시킬 수 있겠다라는 생각이 들었음)
올바른 스트레칭 방법에 관해서는 마찬가지 글 말미에 해결방안을 참고하자.
2-2. 이중관절 고관절 굴근의 긴장 (대퇴직근 + TFL)
대퇴직근과 TFL이 긴장된 경우 일반적으로 서 있는 자세에서 척추전만을 일으키지는 않는다. 왜냐하면 이 근육들은 최대 긴장하여도 무릎관절 이상 늘어나지 않기 때문이다.
무릎을 꿇은 상태에서 (대퇴직근과 TFL이 약간 신장된 상태)에서 척추 전만을 일으킨다.
(해결방법은 맨 밑 해결방안 참고하기.)
3. 허리 근육의 긴장
허리 근육의 긴장이 주된 요인인 경우 만성적인 통증이 나타나지만 때때로 극심한 통증도 나타난다. 서 있거나 앉은 자세보다는 움직일 때 고통이 점차 증가되며, 독특한 징후를 갖기도 한다.
움직이지 않으면 통증이 경감되고, 움직임을 반복하면 극심한 통증이 유발된다는 공포감이 각인된 환자는 움직임을 회복시키기 위한 재활 운동에 협조하지 않는다. 이러한 협조는 환자가 재활과정을 이해하지 않는 이상 얻어낼 수 없다!
장기 목표는 복근을 강화시키고 정상적인 유연성을 회복하기 위해 허리근육을 신장시키는 것이다.
척추전만증이 있는 사람들은 종종 “약한 허리”를 가졌다며 불평한다. 그러나 이러한 유형의 허리는 신체 정렬 상태에 문제가 있기 때문에 역학적으로 약하며 비효율적일 뿐 허리근육은 약하지 않다.
4. 고관절 신근의 약화 (후.. 거의 다 왔어!!)
고관절 신근에는 대둔근과 햄스트링이 있는데, 이 근육의 약화가 골반 전방 경사의 주된 원인인 경우는 거의 찾아볼 수 없으며 고관절 굴근의 단축이나 복근의 약화와 결합되어 나타나고, 이 근육들이 약화가 심각하다면 연관된 골반 경사와 전만을 더욱 심하게 나타낼 수 있다.
햄스트링의 약화는 운동의 부족보다도 과도한 신장이 원인이 되는 경우가 종종 있다. 따라서 골반의 전방경사가 있을 때에 햄스트링의 근길이검사와 근력검사를 통해 약화 및 과신장이 있는 지 살펴본다. (Straight leg Raise Test : 정상가동범위는 90도-무릎이 아주 살짝 구부려짐)
요추전만과 과도하게 신전된 무릎 관절(Knee joint Hyper Extension or Back knee)은 햄스트링의 신장을 나타내고 편평 등(flat back)과 굽은 등(sway back)자세는 햄스트링의 단축을 반영한다.
* 마의 해결 방안..
여기까지 달려오신 분들, 존경합니다. 돌 맞기 전에 바로 가겠습니다.
1. 약화된 복근의 약화와 허리 신근 스트레칭을 한번에! Roll-up Exercise
다리를 펴고 싯업을 한다고 생각하면 된다. 다리를 펴고 싯업을 하면 골반을 후방경사 시킬 수 밖에 없기 때문에 복근을 동원시키지 않을 수 없다.
다리를 편 상태로 올라갔다가 다시 천천히 눕는데, 이때
척추를 마치 도미노처럼 또르르르 요추-흉추-경추 순서로 천천히 눕는다. 이것을 천천히 반복한다. 복근 강화와 허리 신근의 스트레칭을 동시에 실시할 수 있으며 올바른 척추컨트롤을 연습함으로써 척추가동성과 근력을 모두 얻을 수 있다.
팔을 편 자세가 쉬워지면 양 손을 가슴에 얹어 실시하고 이것도 쉬워지면 머리뒤에 깎지를 껴고 실시한다.
2. 고관절 굴근의 길이 회복 : 대퇴부 마사지와 고관절 스트레칭
대퇴부를 폼롤러로 마사지 한다.
그리고 스트레칭을 실시하는데,
처음에는 장요근을 스트레칭한다. 이때 골반이 또! 골반전방경사 및 요추가 전만 되지 않도록 하복부의 긴장을 불어넣어 골반을 꽉 멱살 잡고 있는다.
그 다음은 발목을 잡아 대퇴 사두근까지 스트레칭을 해주면 두 굴근 모두 한번에 스트레칭 시킬 수 있다.
3. 더 나은 퍼포먼스를 위해.. : 데드 버그 운동
이제는 여러 가지 하체 운동을 실시하면 되는데, 애석하게도 이 과정에서 골반의 전방경사 혹은 요추 전만을 막는 것은 매우 어렵다. 따라서 추가적인 본 운동을 하고 있는 혹은 하고 싶은 사람이라면 데드 버그 운동을 통해
“올바른 척추와 골반경사를 유지한 상태로 사지를 움직이는 훈련”
을 병행한다.
복부 및 코어근육군의 힘으로 체간을 바닥과 일치시킨다음 팔다리를 교차로 움직인다. 처음 운동을 시작하면서 체간을 바닥에 붙여놓을 수 없다면 팔/다리를 접어 운동강도를 낮추어 시작한다.
-
골반교정은 정말이지 HOT한 주제가 아닐 수 없다. 그래서 더욱이 대충 흘겨쓸 수 없어서 켄달형님의 도서를 꺼내 참고하였다.
요추전만/골반의 전방경사, 그리고 요통을 겪는 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠다. 끗! (조만간 후방경사도 다뤄야겠죠!?)
https://open.kakao.com/me/stinvvv
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