고양이 자세-소 자세 / 마르자리아사나 - 비틸라사나

고양이 자세-소 자세 / 마르자리아사나 - 비틸라사나

 요가 해부학 칼럼이 잠잠했던 이유는

1. 내가 원리를 통달하지 않은 동작들에 대해 잘 아는 척, 연구해본 척 하고 싶지 않았다. 이미 작성한 동작들 이외에는 따로 수련하지 않았다.

2. 시간이 없었다...(네, 다음 핑계)

3. 이번 기회에 요가원에 등록해보기로 했다.

 이번 주 중 요가원에 등록해볼까 한다. 주중 모든 워크아웃과 일정이 "텐션 업!"을 외치는 활동들이여서 그런지 계속된 피로감과 스트레스들이 있어 요가를 통해 그 부분을 해결할 수 있지 않을까 하는 이유, 그리고 다른 선생님들로부터 배운 정보와 지식들을 통해 나 스스로도 한 단계 더 발전할 수 있지 않을까 하는 기대감 때문이다.

 여하튼 아무도 궁금하지 않은 장코치의 근황은 여기까지만 적기로 하고, 오늘은 Cat-cow, 고양이-소 자세에 대해 이야기 나누어 보고자 한다.

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 좌측이 소 자세(비틸라사나), 우측이 고양이 자세(마르자리아사나)이다. 

 우선 위 동작들은 척추건강에 매우 이롭기로 유명한데, 우리 몸에 실질적으로 어떠한 이점을 주는 지, 이 동작을 함에 있어 초점을 맞추어야 하는 부분은 무엇인지 운동학적으로 접근하여 보기로하자.

 우선 소 자세의 경우 

 위와 같이 엎드린 상태에서 귀와 어깨를 멀어지게 (숄더 패킹을 가볍게 실시한 상태)해두고 

- 양 쪽 날개뼈와 엉덩이가 가까워진다고 생각하면서

- 배꼽은 바닥으로, 엉덩이는 하늘로 가져간다고 생각한다.

- 팔꿈치는 결코 굽히지 않는다.

- 양 팔과 무릎은 바닥을 깊게 쑤셔준다(?)라고 생각한다.

 이렇게 되면 날개뼈와 골반을 가깝게 하는 근육들, 즉 몸 후면부에 위치한 근육들이 전부 수축하게 된다. 게다가 제대로 실시했다면 견갑골이 후인+하강이 되면서 상체 운동에서 가장 중요한 '숄더 패킹'을 실시하게 되고, 거기에 필요한 근육들이 활성화되고 자극된다. 

 마찬가지로 골반에서는 골반이 전방경사되면서 복근과 둔근이 늘어나고 흉곽이 들리며 반대로

허리 신전근은 수축된다. 상복부의 과도한 단축으로 인한 흉추후만(kyphosis)이나 둔근의 신장/수축 능력이 부족한 swayback을 해결하는데에 큰 도움이 된다.

 소 자세는 고양이 자세와 함께 할 때 그 엄청난 시너지가 나오는데, 위 언급했던 작용들이 반대로 일어나면서 코어 근육군의 길항작용을 연습하는데에 큰 도움이 된다.

 아까의 소 자세를 만든 상태, 즉

- 엉덩이와 날개뼈가 가까워진 상태에서

- 엉덩이와 날개뼈는 그대로 두고 배꼽은 하늘로, 엉덩이는 바닥으로 강하게 보낸다.

- 둔근과 복부의 강력한 수축이 올 정도로 많~~이 보낸다.

 "배꼽은 하늘로, 엉덩이는 바닥으로," 

 이 큐잉이 정말 중요한데, 왜냐하면 웨이트 트레이닝을 하는 내내 주구장창 써먹어야하기 때문이다. 위 고양이 자세를 하게 되면 둔근과 복부의 수축으로 골반이 후방경사되면서 몸통이 강력하게 잠긴다. 때문에 

- 코어를 잠그는 게 무엇인지, 둔근과 복근의 올바른 사용방법을 깨닫기 매우 편리하고

- 이를 통해 자연스러운 복압 생성을 도모할 수 있다.

- 그 외에도 아까 소 자세에서 수축했던 후면 근육들이 이번에는 반대로 스트레칭되면서 척추와 날개뼈 주변 근육들의 가동성도 손에 넣을 수 있다.

 위 고양이 자세에서 손과 발의 위치만 바꾼다면?

 바로 플랭크가 된다. (사진출처 : Calimove 유튜브 채널)

 고로 플랭크를 할 때에도 

- 배꼽은 하늘로

- 엉덩이는 바닥으로 강하게 눌러주어야

 둔근과 햄스트링의 수축으로 지면을 밀어낼 수 있게 되고, 복근 또한 강하게 잠겨 허리 통증은 커녕 복근, 복횡근, 전거근 등 필수 근육들의 강력한 수축을 절실히 느낄 수 있다.

 위 사진은 잘못된 자세의 대표적인 예로써, 둔근이 바닥을 밀지못하고 복근도 신장되어 있다. 이렇게 되면 오직 척추신전근과 대퇴사두근을 이용해 지면을 밀어내야 하기 때문에 무릎 통증, 허리 통증을 유발하게 된다. (해당근육들의 과사용으로 인한)

 모든 웨이트 트레이닝에 통용되지만 특히나 "밀리터리 프레스"에서

 좌측은 고양이 자세처럼 코어가 잠긴 상태이고

(둔근과 복부로 흉추 이하 척추와 하체가 강력히 락아웃이 되어있어 부상위험도 적고 큰 힘을 끌어내기에도 적합하다.)

 우측은 소 자세처럼 코어가 풀린 상태이다.

(하지 및 골반, 척추 및 복압이 고정되지 못해 몸통이 흔들리고 지면과 바벨로 힘 전달이 용이하지 못하다. 뿐만 아니라 그 불안정함에 대한 스트레스를 척추가 본연히 다 받아야 하기 때문에 부상위험 또한 크다.)

 때문에 어떠한 리프팅 혹은 체조 훈련이던 소 자세-고양이 자세를 먼저 웜업으로 실시해주면, 해당 동작을 할 때 큰 힘을 끌어쓸 수 있고 부상 위험에서 벗어날 수 있다.

 또한 서론에서 언급했듯 요통 해결의 근본적인 원인이 되는

- 둔근과 복근의 올바른 사용 방법

- 복압의 발생 방법

 을 몸에 익힐 수 있기 때문에 너무 너무 너무나 강조하고픈 동작이다.

8-12회, 3-5세트. 자유롭게 반복

 끗

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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