벤트 오버 로우 (Bent Over Row)는 과대평가된 운동인가?

벤트 오버 로우 (Bent Over Row)는 과대평가된 운동인가?

Q. 파벨형님, 제가 듣기론 당신은 벤트 오버 로우를 좋아하지 않는다고 들었습니다. 왜 그렇게 생각하십니까?

A. 나의 의견으로는 벤트 오버 로우는 허리를 지나치게 피로하게 만든다고 생각한다. 벤트 오버 로우는 충분히 강해지기 위한 만큼의 고중량을 다루기에 적합하지 않은 운동이며, 회복이 가장 느린 인체 부위인 허리에도 부담이 많이 가는 운동이다.

만약 데드리프트 혹은 스쿼트를 고중량으로 하고 있다면 고중량 벤트오버 로우를 하는 것은 치명적인 일이 될 수 있다. 게다가 이 운동을 완벽한 자세로 수행하는 사람을 본적이 없다.

나는 등 훈련에 있어 풀업과 데드리프트면 충분하다고 생각한다. 만약 다른 운동을 부가적으로 추가하려 한다면 허리에 부담이 없는 종류의 운동이어야 한다. 이러한 운동에는 3가지 정도의 선택사항이 있다.

하나는 한 팔과 다리를 벤치에 올려놓은 ‘(1)원 암 로우‘이다. 다른 선택사항으로는 ’(2)체스트 서포티드 로우‘이다. 마지막은 존 데이비스(John Davies) 코치의 ’(3)레니게이드 로우‘이다.

* 장코치 첨언

고중량 데드리프트와 스쿼트 워크아웃을 끝내고 바벨로우를 실시하는 건 정말이지 괴로운 일이다. 데드리프트, 스쿼트를 하는 동안 등은 척추를 단단히 지지하기 위해 계속해서 강력히 수축해있어야 한다. 따라서 다른 어떠한 근육들보다도 스트레스를 가장 많이 받는 것이 허리 부분이다.

등에 붙어있는 여러 기립근과 다열근은 평상시나 여러 가지 움직임이 일어날 때 척추가 무너지지 않도록 척추를 단단히 유지하는 역할을 하기 때문에 자리에 편안히 누워있지 않는 이상 즉, 잠을 자는 시간을 제외하고는 하루 종일 일하는 근육이다.

따라서 회복이 매우 더딘 근육이다.

데드리프트는 움직임이 일어나는 동안 허리근육들이 다양한 방향에서 중량에 의한 자극을 받는 한편, 벤트 오버 로우는 허리근육이 계속해서 수직으로 중량을 버텨내야만 한다. 때문에 허리에 전달되는 피로감이 더욱 많은 것이다.

그래서 추가적인 등(back) 보조 훈련을 하려면 허리에 피로감을 주지 않고 실시할 수 있어야 한다. 위 언급된 보조 등(back) 훈련들을 살펴보자면,

(1)원 암 로우 (One Arm Row)

원 암 로우는 벤치에 올려져 있는 각각의 팔과 다리가 몸의 하중을 받쳐주고 있기 때문에 허리의 피로 없이 등을 자극할 수 있는 가장 큰 장점이 있다.

게다가 허리 중립을 유지하기 위한 허리 근육의 스트레스를 걱정할 필요가 없기 때문에 얼마든지 광배근의 기시/정지를 멀게 하여(견갑골을 전인시켜 상완골을 최대한 멀리 두고) 효과적인 운동을 할 수 있다.

(2)체스트 서포티드 로우(Chest-Supported Row)

원 암 로우와 마찬가지로, Row 동작을 하는 동안 허리 뿐 아니라 몸통 전체가 중력에 대항하여 스트레스를 받아내야 할 필요가 없기 때문에 허리 부담 없이 등을 충분히 자극할 수 있다.

모교 웨이트장에는 아예 체스트 서포티드 로우만 할 수 있게 만든, 특별 제작된 벤치들이 구비되어있다. (조정 선수들의 훈련을 위해 설계되었다고 함)

(3)레니게이드 로우(Renegade Row)

레이게이드 로우는 위 1,2번 운동의 역학적 이점을 오히려 반대로 이용했다. 위 사진과 같이 푸시업 자세에서 한 팔 로우를 실시하면 우리 몸은 균형을 잡기 위해 양발과 남은 한손을 기점으로 바닥을 누르게 되고 이 과정에서 몸 전면부의 코어 근육들이 일을 하기 시작한다.

전면의 코어 근육들이 일을 하게 되면 반대로 길항되는 허리 근육들은 이완된다. 따라서 결과적으로 허리에 스트레스 부하 없이 추가적인 등 운동을 실시할 수 있으며 코어 자극은 덤이다.

거기에 푸시업과 레이게이드 로우를 섞어서 실시하면 훌륭한 슈퍼세트 운동이 된다.

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv