우리 몸의 근육은 일정 기간 사용되지 않으면 더 이상 필요 없다고 판단되어 근섬유를 구성하는 단백질이 몸으로 재흡수됩니다. 이 과정에서 근육의 최소 단위인 '근절'의 개수가 줄어들게 되고, 이는 근력/유연성의 감소를 불러일으킵니다.
뿐만 아니라, 우리가 흔히 '감'을 잃었다고 하는 것처럼 특정 근육을 장시간 사용하지 않으면 해당 근육의 작동 방법(운동 뉴런의 전기신호) 자체를 잊어버리기도 합니다.
대부분의 직장인분들은 사무실에 앉아 컴퓨터와 스마트폰으로 업무를 보고 이동 시에도 door to door, 자동차나 대중교통으로 문 앞에서 문 앞까지 이동을 하기 때문에 하루 중 사용하는 근육과 관절, 그리고 그것들의 가동 범위는 일정한 루틴을 띄게 됩니다. 이러한 일정한 루틴은 내 몸을 특정 근력, 특정 유연성, 특정 가동 범위에만 적응하도록 만듭니다.
예를 들어, 평소 걷기만 하던 사람이 갑자기 다리를 180˚로 찢으려고 하면 근육과 신경계가 깜짝 놀라 브레이크를 걸게 됩니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 서로 연결하는 조직은 아무것도 없기 때문에 이론적으로는 언제든 다리를 서로 최대한 멀리 찢을 수 있어야 합니다. 하지만 평소 해당 가동 범위에 도달해 본 적이 없으니 뇌에서 먼저 겁을 먹고 사전 긴장을 지시하는 것입니다.
결론적으로, 일부러 시간을 내어 신체활동을 하지 않는 사람의 경우 설거지, 빨래, 운전, 컴퓨터 업무, 독서, 버스/지하철 기다리기와 같은 일상생활 속에서 사용되는 일부의 근육만 반복 사용하게 됩니다. 반대로 일상생활 중 사용되지 않는 근육들은 계속해서 근력/유연성이 약해지고 신경계도 무뎌지게 되어 근육과 관절, 나아가 체형의 불균형을 호소하게 됩니다.
나이가 들어감에 따라 나타나는 어깨, 허리, 무릎 등의 통증은 위와 같은 근육의 불균형들이 오랜 시간에 걸쳐 몸을 망가뜨려온 결과에 지나지 않습니다.
따라서 가장 좋은 방법은 아직 몸에서 뚜렷한 증상을 호소하기 전에 규칙적인 근력 운동, 유산소 운동, 스트레칭을 하루 30분이라도 시간을 투자하여 실시하는 것입니다. 건강을 잃어본 자만이 건강의 소중함에 대해 알게 됩니다. 잃어보지 않은 사람에게 이러한 조언은 잔소리에 지나지 않지요. 그러나 인생은 장기전입니다. 신체 활동이 활발하고 기운이 넘치는 젊은 시절, 즉 내 신체 퍼포먼스가 가장 화려할 때는 인생의 절반도 되지 않습니다. 정들고 오래된 자동차처럼 시간이 지남에 따라 삐걱대는 부분들을 최선의 방식으로 고쳐가며 쓰는 것이 우리의 몸입니다.
여러분의 건강한 신체, 나아가 일상생활을 문제없이 영위하기 위해서는 나의 몸이 건강하게 제 기능을 해야 합니다. 신체 활동이나 특별한 운동 프로그램을 참여하지 않는 일반적인 사람들이 쉽게 약해질 수 있는 근육들은 무엇이 있고, 그것들이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치며 해당 근육들이 약해지지 않도록 강화하는 방법은 또 무엇인지 소개해 드리도록 하겠습니다.
약화되기 쉬운 근육 ⑴ 내측광근
우리가 흔히 알고 있는 허벅지 근육, 대퇴사두근은 이름에서 알 수 있듯 4개의 갈래를 가지고 있습니다. 각자의 생김새에 따라 신체에서 담당하는 기능이 조금씩 다른데요!
운동을 특별히 하지 않는 일반인의 경우 특히나 허벅지 내측에 위치한 '내측광근'이 제일 약해지기 쉽습니다. 왜냐하면 허벅지 외측에 붙어있는 외측광근은 애초에 크기가 엄청나게 크고 힘이 세며, 2족 보행을 하는 인간의 특성상 운동을 하지 않아도 일상 중 어느 정도 쓰임새가 있습니다. 가운데에 위치한 대퇴직근은 오히려 너무 많이 사용되어 문제가 되는 근육이기도 합니다.
하지만 허벅지 내측에 위치한 내측광근은 근섬유의 배열이 특이하기도 하고, 오랜 좌식 생활을 하는 사람들의 공통적인 특성(고관절 가동성의 소실) 때문에 역학적으로 사용하기 불리한 위치에 놓이게 됩니다. 이렇게 오랜 시간이 지나면 서론에 언급하였듯 해당 근육의 유연성과 근력이 약화되고 신경계가 무뎌지며 허벅지 내/외측의 근력 불균형이 생기게 됩니다.
무릎 앞에 위치한 슬개골은 무릎을 접었다 펼 때 무릎의 받침점이 되어주는 한편 일정한 궤적을 가지고 있습니다. 무릎이 접고 펴지는 동안 부딪히지 않고 잘 미끄러질 수 있게 연골판도 존재하지요. 그런데 허벅지 내/외측에 힘의 균형이 깨지게 되면 무릎을 접었다 펼 때 슬개골이 과도하게 외측으로 딸려가게 됩니다.
그 결과 슬개골이 올바른 주행 경로에서 벗어나게 되고 → 이는 불필요한 마찰을 일으켜 나아가 조직의 손상/마모를 가져오게 됩니다. 이 경우 무릎을 접고 펼 때 딱! 딱! 소리가 난다든지, 계단을 오르내리거나 점프 후 착지 시 통증 혹은 (무릎이 아플 것 같은) 불안감을 호소할 수 있습니다.
<근육 연구소>를 방문해 주시는 고객분들 또한 허벅지 근육의 볼륨이나 근질을 살펴보았을 때 허벅지 외측의 경우 근육의 약화나 위축이 거의 없는 반면, 허벅지 내측은 텅텅 빈 경우가 많았습니다. (심지어 평상시 운동을 주기적으로 하시는 분들 또한!)
내측 광근은 무릎 통증과 관련하여 가장 중요한 근육 중 하나이기 때문에 꼭! 강화해 주는 것이 좋겠습니다.
* 내측 광근 강화 운동 방법
① 바닥이나 의자에 앉아
② 한 발을 가볍게 들어 올리고
③ 발과 허벅지를 바깥으로 돌려 허벅지 내측이 위를 향하게 합니다.
④ 뒤꿈치로 허공을 밀어낸다는 느낌으로 무릎을 펴줍니다.
⑤ 30초간 기다려줍니다.
⑥ 앉아서 다리를 펴고 하는 것을 추천하지만 직장인 분들은 의자에서 틈틈이 실시하셔도 좋습니다.
약화되기 쉬운 근육 ⑵ 중둔근
운동 프로그램에 참여하지 않는 일반인 분들이 근위축, 약화를 겪기 가장 쉬운 근육 두 번째는 바로 '중둔근'입니다. 엉덩이 근육은 3가지로 이루어져 있는데, 일반적으로 알고 있는 '엉덩이'라고 하면 골반 전체를 덮고 있는 대둔근을 말합니다. 대둔근 또한 오랜 좌식 생활로 인해 약화가 일어나기 쉬운 근육이지만 그것보다 더 급선무는 골반 외측에 위치한 중둔근입니다.
중둔근은 우리가 걷거나 서있을 때 고관절의 움직임을 만들어내면서 동시에 골반이 틀어지거나 비뚤어지지 않게 유지하는 역할을 합니다. 물론 중둔근 혼자서 그 모든 일을 해내는 것은 아니고 허벅지 내측에 위치한 내전근과 몸통에 위치한 요방형근, 복사근 등과 협동하여 우리 몸이 비뚤어지지 않도록 유지해 줍니다.
하지만 이것을 반대로 표현하면 해당 근육에 약화가 있을 경우 골반과 척추가 비틀어지면서 측만/회전을 유발하게 되고, 이는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 할 것 없이 신체 전반에 큰 악영향을 미치게 됩니다.
두 발로 걷는 인간은 보행 시 다음 걸음을 옮기는 과정에서 필히 한 발로 서있게 되는데, 이때 중둔근이 제 기능을 해주지 못하면 골반과 척추가 균형을 잃고 한쪽으로 구부러지게 됩니다. 이러한 습관이 반복되면서 관절 여기저기에 손상이 발생하고 통증, 불안감이 생기게 되는 것입니다.
* 중둔근 강화 운동 방법
① 벽이나 문지방 등을 잡고
② 한 걸음 정도 떨어져 한 발로 섭니다.
③ 손을 이용해 균형을 보조하면서
④ 골반을 돌려 몸을 열었다가 ↔ 닫았다가 반복합니다.
⑤ 동작은 가능한 한 매우 천천히 실시하는 것이 좋습니다.
⑥ 20회 천천히 반복 후 발을 바꿔 반대편도 이어서 실시합니다.
약화되기 쉬운 근육 ⑶ 장요근
장요근은 운동에 관심이 없는 사람이라도 한번쯤은 들어봤을 정도로 그 중요성이 강조되고 있는 근육입니다. 장요근은 '인간의 상체와 하체를 직접적으로 이어주는 유일한 근육'인데요, 사실 몸에서 중요하지 않은 근육이 어디 있겠습니다만 딱 한 가지 근육을 뽑아야 한다면 저는 장요근을 선택할 것 같습니다.
장요근의 주요 역할은 우리가 걷거나 달릴 때 다리를 들어 올려 다음 걸음으로 발을 내디딜 수 있게 해주는 것입니다. 우리가 의자에 앉게 되면 장요근은 길이가 짧아지게 되는데요! 이 상태로 3-4시간 정도 계속 앉아있게 되면 장요근은 길이가 짧아진 상태에 익숙해지고, 그대로 굳어버리게 됩니다.
이후 점심시간, 퇴근 후 다시 보행을 시작하더라도 장요근의 길이는 회복되지 않았기 때문에 적절한 사용이 불가하게 됩니다. 그렇게 되면 장요근이 해야 할 일을 대퇴직근이라는 허벅지 근육 혹은 대퇴근막장근이라는 골반 근육이 대신하게 됩니다. 다만 이 근육들은 장요근의 역할을 100% 대체할 수 없기 때문에 골반 찜힙이나 무릎 통증, 평발과 같은 다양한 부작용을 가져오게 됩니다.
장요근은 길이가 짧아져 유연성이 떨어진 동시에 위와 같은 이유로 잘 사용되지 않아 약화가 동반됩니다. 따라서 스트레칭과 함께 강화 동작도 필요한 근육이 되겠습니다.
* 장요근 스트레칭
① 바닥에 무릎을 대고 런지 자세로 앉아줍니다
② 사타구니를 척추 방향으로 끌어올려 복근의 힘이 들어오게 합니다.
③ 위 ② 상태를 유지하며 천천히 체중을 앞으로 이동시킵니다.
④ 30초간 기다려준 뒤 반대편도 이어서 실시합니다.
* 장요근 강화 동작
① 자리에 일어서서 양 발은 모아주고
② 사타구니와 척추를 서로 멀리 떨어뜨려 허리의 S 곡선을 강조합니다.
③ 그것을 유지하면서 한 쪽 무릎을 90˚ 각도로 들어 올리고
④ 양손으로 들어 올린 무릎을 가볍게 누르고 30초간 기다려줍니다.
⑤ 동작 중 허리가 굽지 않도록 주의해 주세요.
약화되기 쉬운 근육 ⑷ 중/하부 승모근
인간의 등에는 무수히 많은 근육이 있고 개별 근육은 각각의 역할을 가지고 있습니다. 피부에 가까운 표층에 위치한 근육들은 크기도 크고 힘도 세서 실제 뼈대를 움직여 움직임을 만들어내는 역할을 합니다. 대표적으로 그 유명한 승모근, 광배근 등이 있습니다.
광배근과 승모근은 부착 지점과 생김새 때문에 각각의 역할이 존재하는데, 많은 사람들이 강하게 짧은 광배근을 가지고 있는 반면 스오근의 근력은 매우 약해 여러 가지 문제가 발생하게 됩니다.
광배근은 등 근육이지만 날개뼈가 아닌 팔에 부착되어 있기 때문에 날개뼈의 위치를 직접적으로 조절하지는 못합니다. 팔을 통해 간접적으로 움직일 뿐이지요. 하지만 승모근은 날개뼈에 직접적으로 부착되어 있기 때문에 보다 적극적으로 날개뼈를 움직여줄 수 있습니다.
인간이 팔을 움직일 때 날개뼈는 팔뼈와 함께 적절한 움직임을 만들어내야 하는데, 승모근이 약하다면 날개뼈의 움직임이 제대로 이루어지지 못하게 됩니다. 하지만 안타깝게도 공부하기, 책 읽기, 컴퓨터 사용과 같은 좌식 생활은 테이블 위에서 양손을 내리누르며 광배근을 계속해서 활성화합니다. 따로 승모근 운동을 하지 않는다면 광배근과 승모근의 근력 격차는 계속해서 발생할 것이고, 이후 팔을 움직이는 과정에서 승모근이 제 기능을 하지 못해 광배근이 과도하게 개입할 것입니다. 승모근의 과도한 개입은 상완골 전방 활주, 라운드 숄더, 흉요추 전만 등을 유발하게 됩니다.
승모근 강화 운동은 여러 가지 방법이 있지만 아래 소개할 동작은 광배근을 이완시키면서, 동시에 승모근은 활성화할 수 있는 일거양득의 동작입니다.
* 네 발 자세에서 뒤로 주저앉기
① 사진과 같이 네 발 자세로 앉아준 뒤
② 사타구니와 척추를 가깝게 하여 허리를 S 곡선으로 만들었다가
③ 이어서 반대로 사타구니와 척추를 멀리하여 척추를 일직선으로 만들어줍니다.
④ 척추를 일직선으로 유지하며
⑤ 양손으로 바닥을 가볍게 누르면서
⑥ 조금씩 뒤로 이동해 주저앉아 줍니다.
⑦ 어깨 통증이 없다면 완전히 주저앉아 스트레칭을 극대화할 수 있습니다.
⑧ 위 동작을 천천히 반복하면서 겨드랑이 근육(광배근)은 스트레칭하고, 등 중앙(승모근) 근육은 활성화할 수 있습니다.
약화되기 쉬운 근육 ⑸ 경추 심부 굴근
마지막으로, 운동 프로그램에 참여하지 않는 일반인이 꼭 강화해야 할 주요 근육은 경추 전면에 위치한 심부 굴근입니다. 흉추와 요추 전면에는 척추 단독으로 부착된 굴곡근육이 없습니다. 그러나 경추에는 경추에 단독으로 부착된 전면 근육이 존재합니다. 이 4가지 근육을 보통 '경추 심부 굴근'이라고 표현합니다.
오랜 좌식 업무는 굽은 어깨를 유발하고, 굽은 어깨는 경추를 전면으로 밀어내면서 턱이 들리는 거북목 자세를 만들어냅니다. 이 과정에서 흉쇄 유돌근이라는 근육의 길이가 짧아지게 되고 경추 심부 굴근은 늘어지게 됩니다.
머리는 무게 중심선에서 1cm만 앞으로 나가도 급격히 무게가 무거워지기 때문에 목과 어깨 주변 근육에 큰 부담을 주게 됩니다. 집 나간 머리를 뒤쪽으로 잡아두기 위해 승모근과 경추 신근은 과도하게 수축해야 하며, 이 과정에서 두통이나 눈두덩이 압통이 발생합니다.
또한 목의 위치가 올바르지 않으면 척추의 건강한 S 곡선을 흐트러트리게 되고, 척추의 S 곡선이 무너지면 목/어깨/허리/무릎 등 다양한 관절 통증이 발생하게 됩니다.
* 경추 심부 굴근 강화 동작
① 의자에 앉은 상태에서
② 사타구니와 척추를 가깝게 유지하여 곧은 허리를 만들어줍니다.
③ 양 손가락을 턱 아래로 깊숙이 집어넣어 턱을 당겨주고
④ 동시에 정수리가 길어진다는 느낌을 유지합니다.
⑤ 계속해서 정수리를 위로 길게 늘이며 30초간 기다려주면 끝입니다.
특히 이 동작은 앉아서 실시할 수 있다는 큰 장점이 있기 때문에 업무 중간중간 실시해 주시면 목과 어깨 스트레스를 크게 경감시킬 수 있습니다.
위 소개된 동작들을 하루 몇 세트 이렇게 정해놓지 말고 여유가 될 때마다, 시간이 될 때마다 틈틈이 반복해 주신다면 최소한 일상생활 중 나타나는 불편감이나 통증들을 대부분 예방/처치할 수 있을 것입니다.
긴 시간 동안 여러 고객분들은 지도하면서 다양한 직업군의 다양한 가치관을 가진 사람들을 만나볼 수 있었습니다. 가장 놀라운 사실은 시간당 가치 창출이 높은 사람들이 오히려 운동에 시간과 노력을 더 투자한다는 것입니다.
30대 이하의 젊은 사람들은 건강의 소중함에 대해 잘 알지 못합니다. 잃어본 적이 없기 때문입니다. 어릴 때는 좋은 음식을 먹지 못해도, 잠을 소홀히 해도 하루 정도면 충분히 회복이 됩니다. 그러나 30대가 지나가면서 몸이 예전 같지 않다고 느끼고 몸에서 하나둘 문제가 나타나기 시작합니다. 이때라도 운동을 시작하면 다행이지만 불행히도 대부분의 사람들이 그때는 커리어 하이를 달리게 됩니다. 그래서 운동이나 수면, 양질의 식사보다는 업무와 커리어에 집중하게 됩니다.
그렇게 일과 커리어에 집중된 삶을 살다가 30대 후반, 40대가 되면 운동이 아닌 치료가 필요한 몸 상태로 변해갑니다. 위에서 언급하였듯 인생은 10년, 20년 단기전이 아니라 70년, 80년, 100년짜리 장기전입니다. 100세 인생을 기준으로 시계 표시를 한다면 저 또한 이제 겨우 오전 9시를 지나 10시를 향하고 있습니다. 제아무리 많은 돈과 시간, 화려한 커리어를 가지고 있다고 하더라도 건강이 없다면 무용지물입니다.
제가 만나보았던 대표님들, 회장님들은 시간이 많아서, 돈이 많아서가 아니라 지금 운동에 투자하는 것이 결과적으로 시간을 더 벌 수 있는 것임을 알고 있기 때문에 당장의 시간당 큰 가치창출을 포기하고서라도 운동에 많은 시간/노력을 투자하였습니다.
이 글을 읽는 분들이 모두 <근육 연구소>로 와서 운동하기를 바라는 것이 아닙니다. 위 소개한 동작들은 최소한 몸이 와르르 무너지지 않도록 유지해 주는 동작들입니다. 집에서 매트를 깔고 실시하는 홈트레이닝도 좋고, 집이나 직장 근처에 유쾌하고 실력 좋은 선생님들과 운동하는 것도 좋습니다. 다만 가능한 한 빨리 하루의 일부를 운동에 투자하는 것이 장기적으로 보았을 때 가장 유리하다는 점을 강조하고 싶은 것입니다.
인생의 좋은 것들은 직렬이 아닌 병렬로 가야 합니다. "이것만 해두고" "이 일만 마무리하고" 그다음에 소중한 것들을 하려면 너무 늦을지도 모릅니다. 나의 인생을 풍요롭게 하는 것들. 가족, 사랑, 운동, 공부, 휴식, 잠 등은 현재의 나와 병렬적 관계로 함께 가야 합니다.
이 글을 읽는 분들이 아무쪼록 건강하고 행복한 삶을 영위하였으면 좋겠습니다.
긴 글 읽어주어 고맙습니다.
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 인스타그램 : https://www.instagram.com/muscle.lab.9609/
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