① 컨디셔닝이란 무엇인가?
운동선수가 해당 스포츠만의 고유 기술을 습득/연마할 때, 그리고 경기(무대)에서 퍼포먼스를 선보일 때 방해가 되지 않도록 최적의 신체적/정신적 컨디션을 유지하기 위한 모든 과정을 말한다.
때문에 "컨디셔닝"이라는 개념 안에는 근력, 지구력, 유연성, 가동성, 심리적 안정감, 열정, 식이요법, 유산소성 능력, 파워 등 모든 요인이 포함된다.
그간 많은 발레 유소년들의 컨디셔닝을 지도해오면서 느낀 점은 그들이 하나같이 공통적으로 호소하는 문제점이 있다는 것이다. 때문에 발레 전공자/지도자 혹은 발레 유소년 또는 그들의 부모님이 이 글을 통해 부상을 막고 퍼포먼스를 향상시키는데 조금이나마 도움이 되었으면 하는 마음에 글을 작성해 본다.
② 발레 선수들이 공통적으로 호소하는 불편감들
발레는 특이한 스포츠이다. 보통의 스포츠는 숫자로 이야기한다.
· 누가 더 빨리 달렸는가?
· 누가 더 멀리 뛰었는가?
· 누가 더 많은 스코어를 올렸는가?
하지만 발레는 스포츠에 예술이 결합된 스포츠이다. 무대 위에서 온몸으로 음악과 감정을 표현하는데, 그 섬세함 안에서 역동적인 힘과 파워, 밸런스가 요구된다.
다만 우리나라 엘리트 스포츠의 가장 큰 문제점, 기술 코치가 선수들의 컨디셔닝도 함께 하기 때문에 선수 생명이 짧다는 단점이 있다. 발레 선수 출신 지도자가 기술 레슨을 하면서 동시에 체력 훈련도 병행하는 것이다. 하지만 그들이 지시하는 여러 가지 체력/보조 훈련에는 신체 역학적으로 올바르지 못한 경우가 많다. (정신력에 호소하게 된다.)
시간적/경제적 여유가 있다면 해당 선수의 컨디셔닝만을 관리하는 코치를 따로 고용하는 것을 추천하고 싶다. 부상을 예방하고 경기 퍼포먼스를 향상시키기 위해서는 올바른 신체 정렬과 밸런스, 근력/지구력/파워가 뒷받침되어야 하는데, 단순 기술 반복으로는 그 공백을 메꾸기가 쉽지 않다.
발레 유소년/전공자들이 공통적으로 호소하는 불편감은 크게 3가지
· 익상견갑
· 무지외반
· 관절(허리/무릎/발목) 통증
이 있다.
(1) 익상견갑
'어떠한 이유'로 인해 날개뼈가 흉곽 벽에 잘 붙어 있지 못하고 떨어져 있는 것을 말한다. 이렇게 되면 팔을 사용할 때 몸통이 아니라 목을 회전축으로 사용하기 때문에 목은 두꺼워지고 어깨는 만성적인 통증에 시달리며, 승모근(사실 견갑거근이지만)이 우뚝 솟게 되어 보톡스를 달고 살게 된다. 또한 익상견갑을 유도하는 근육들이 척추 돌기에 붙어있기 때문에 경추 디스크에 큰 부담을 준다.
위 설명한 '어떠한 이유'는 여러 가지가 있는데, 발레 지도자들은 선수들이 연기 중 곧은 자세를 계속 유지하기 위해 '가슴을 들어 올려라'라는 지시를 많이 하게 된다. 이 경우 흉추가 신전되어 날개뼈가 과도하게 후인/하방 회전되어 익상견이 발생하기 쉽다. 이 외에도 둔근의 잘못된 사용 방법으로 인해 고관절이 과도하게 신전되는 경우라든지, 팔을 들어 올린 상태에서 어깨를 의도적으로 내리는 습관 등이 주원인이 된다.
(2) 무지 외반
무지 = 엄지발가락, 엄지발가락이 정면이 아닌 외측을 향하게 된다. 발 볼이 좁은 신발과 운동 부족 등으로 인해 일반인들에게도 많이 생기지만 특히 발레를 수련하는 사람들에게서 더 크게, 더 많이 나타난다.
주원인은 잘못된 Turn out 습관이다. 발레의 경우 인대나 힘줄이 완전히 장력을 갖추기 전 시작하는 것이 유리하기 때문에 대부분 매우 어린 나이에 선수 생활을 시작한다. 어린 선수들의 경우 인지 능력이 떨어지기 때문에 Turn out 을 만들 때 신체 관절 역학을 고려하지 않고 모양새만 따라 하게 된다.
이렇게 되면 고관절뿐만 아니라 무릎과 발목에서도 과도한 회전이 걸리게 되는데, 이 불필요하고 과도한 회전에 대한 반작용으로 엄지발가락이 바깥을 향하게 되는 것이다.
무지외반이 되면 발바닥에 위치한 내재근과 인대들의 장력이 약해져 걷거나 달리기, 점프 등을 할 때 탄력이 떨어지게 되고, 이로 인해 비효율적인 동작이 나오게 된다. 비효율적인 동작은 곧 부상이나 퍼포먼스 하락으로 이어지게 된다.
(3) 관절 통증
발레는 사실 부상의 스포츠라고도 할 수 있다. 발레 유소년/전공자를 대상으로 한 설문에서 응답자 97% 이상이 부상 경험을 가지고 있었으며, 심지어 응답자의 93%는 설문에 응하는 그 순간까지도 한 가지 이상 부상에 시달리고 있었다.
발레는 극한의 유연성과 밸런스, 파워를 동시에 요구하기 때문에 신체 조직에 걸리는 부담이 크다. 또한 종목 특성상 적절한 체중을 유지해야 해서 선수 개개인의 영양 상태도 매우 빈약하다. 또한 부상을 당했더라도 다른 선수로 대체되거나 입시 경쟁에서 밀릴 수 있다는 두려움, 공연 스케줄 지연에 대한 죄책감 등으로 인해 적절한 휴식이나 재활 없이 강행하는 경우가 많았다.
거기에 잘못된 신체 정렬과 기술까지 겹치니 이른 나이에도 크고 작은 부상에 시달릴 수밖에 없는 것이다. 적절한 식이와 체성분 구성, 올바른 신체 정렬과 기술을 가지고 있어야만 불필요한 관절 통증을 예방할 수 있다.
③ 발레 선수들이 꼭 해야 하는 보조 운동 3 가지
아래 소개할 동작들은 발레 선수들이 꼭 해야 할 동작 중 극히 일부의 보조 운동이며, 그마저도 텍스트로 전달하기에 오해와 오류가 많을 수 있다. 따라서 운동을 업으로 삼는 사람이라면 집이나 학교, 직장 근처에 개인 컨디셔닝 코치를 두고 적절한 케어를 받는 것이 가장 현명하다.
(1) 중립 자세에 대한 인지 → 벽 서기
벽에 기대어 중립 자세를 만든다.
(발) 주상골은 들어 올리고 1st 중족골은 뒤꿈치 방향으로 끌어당겨 내재근을 활성화한다.
(무릎) 대퇴골을 안쪽으로 회전시키면서 약간 뒤로 보내 무릎 관절이 신전될 수 있도록 한다. (과신전되지 않도록 주의)
(골반) 배꼽을 척추 방향으로 잡아당기고 허리 뒤 공간을 없애준다. 엉덩이는 아래쪽으로 눌러준다.
(척추) 허리가 뜨지 않는 선에서 가슴을 가볍게 펴고 턱을 당기며 정수리는 위로 길게 늘여준다.
위 동작은 '척추 늘이기'인데, 사람마다 개인 습관이나 불균형 등에 따라 늘이기 어려운 부위가 존재한다. (누군가는 경추, 누군가는 흉요추 연접부 등) 하루 중 틈틈이 동작을 반복하여 중립 자세를 만드는 과정에서 나타나는 저항감을 점차 줄여주는 것이 좋다. (그래야 중립 자세를 쉽게, 빠르게, 오래 유지할 수 있으므로)
(2) 고관절 내회전 능력 키우기 → (고관절 내회전 + 신전)
발레 선수들은 극단적인 고관절 신전 능력이 요구되기 때문에 고관절 외회전이 매우 매우 강하다. 반대로 이야기하면 고관절 내회전 능력이 매우 떨어지기 때문에 허리나 무릎, 발목과 발가락에 부담을 많이 주게 된다. 대퇴골을 바깥으로 회전시키면 엉덩이 근육은 수축한다. 하지만 우리 몸은 이렇게 단순하게 작동하지 않는다. 대퇴골을 내회전하면서도 둔근을 쓸 수 있어야 한다.
자리에 엎드려 발을 들어 올리면 대부분의 발레 선수들은 과도한 고관절 외회전과 골반의 전방 경사, 요추의 회전을 보인다. 이를 방지하기 위해서 고관절 내회전+신전 능력을 인지/강화해야 한다.
자리에 엎드린 상태에서 무릎을 접고 무릎과 허벅지를 최대한 안으로 회전시킨다. 그 상태에서 발을 들어 올리면 골반의 희생 없이 고관절이 신전되며 대둔근을 쥐어짜지 않아도 엉덩이가 수축한다. 이것이 둔근의 내회전+신전 능력이며 걷기/달리기/점프 등에서 나타나는 실제 둔근의 쓰임새이다. 30초간 기다려준 뒤 반대편도 이어서 실시한다.
(3) 무지외반 교정하기 → 루프 밴드를 이용한 발목 정렬 연습
무지외반이 나타나는 이유는 작게 보면 발목 정렬의 문제, 넓게 보면 골반에서의 고관절 불균형 문제이다. 이 글에서 모든 문제를 짚어줄 수는 없고 가장 즉각적이고 간단한 방법을 소개하고자 한다.
루프 밴드를 양 발목에 끼고 발을 넓게 벌리면 밴드 장력에 의해 목말뼈가 바닥에 엎어진다. 즉 평발의 모양새를 보이게 되며 1st 중족골은 뒤꿈치에서 멀어지고 엄지발가락은 바깥쪽을 향하게 된다.
이제 밴드에 저항하며 발목을 세워주고 + 1st 중족골을 뒤꿈치 방향으로 당겨주면 발목의 정렬이 맞춰지며 발 아치가 살아나게 되고, 그 결과 엄지발가락은 점차 정면을 향하게 된다.
위 자세를 하루 틈틈이 반복하면서 올바른 발목 정렬에 대한 인지 능력을 높이면 된다.
사람의 몸은 자동차와 똑같다. 일반적인 차량은 관리가 쉽다. 주기적으로 점검을 받고 해야 할 일만 하면 된다. 하지만 성능이 높은 슈퍼카들은 그만큼 차체에 걸리는 부하도 크기 때문에 더욱 세심한 관리와 주의가 필요하다.
운동을 업으로 삼는다는 것은 즐겁고 축복받은 일이지만 그만큼의 철저한 관리가 요구된다. 비단 발레 선수뿐만 아니라 여타 엘리트 스포츠의 몸담고 있다면 기술 코칭과 체력 코칭을 반드시 구분하는 것이 좋다. 오랜 선수 생활을 꿈꾸고 퍼포먼스의 두각을 나타내고 싶다면 기술 훈련과 별개로 보조 훈련을 많이 실시해야 하며, 보조 운동을 통해 기술을 온전히 습득할 수 있는 몸이 되었을 때 비로소 퍼포먼스 향상에 이를 수 있는 것이다.
· 《근육 연구소》 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
· 《근육 연구소》 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
· 《근육 연구소》 인스타그램 : https://www.instagram.com/muscle.lab.9609/
· 《근육 연구소》 개인 레슨/세미나 문의 : http://pf.kakao.com/_VGxjxmxj
'근육 연구소 > 근육 연구소 트레이닝 론' 카테고리의 다른 글
| 일반인들에게 강화가 꼭! 필요한 근육들 (강화 운동 방법 포함) (4) | 2024.02.29 |
|---|---|
| 트레이닝의 기본 원칙 (0) | 2024.02.18 |
| 내가 운동을 처음 시작할 때 알았다면 좋았을 것들.. (0) | 2023.10.24 |
| 날개뼈 하강or하방회전 증후군을 위한 큐잉 (0) | 2022.04.05 |
| 날개뼈의 적절한 상방회전을 위한 효과적인 큐잉 (0) | 2022.02.17 |
