트레이닝의 기본 원칙

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 무언가를 배움에 있어 가장 중요한 것은 무엇일까요? 지난 훈련 경험을 비추어보았을 때, 운동을 포기하지 않고 꾸준히 하려면 Pregression, 즉 단계별 트레이닝이 가장 중요했던 것 같습니다.

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 "운동"이라는 습관을 만들기 위해서는 "지속"이 필요한데, 지속에는 "고통·인내"가 따르게 됩니다. 이러한 고통과 인내를 오랜 시간 견디기 위해서는 "동기부여"가 필요합니다. 그리고 이 동기부여는 다시 "성취감"으로부터 나오게 되지요.

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 운동을 시작할 때 작은 목표부터 시작하여 Step by Step 한 계단씩 올라가는 것이 중요한 이유는 단순히 부상을 방지하기 위함도 있지만 운동을 수행하는 개인에게 보다 주기적인 성취감을 제공하여 운동을 지속하게 하기 위함도 있습니다.

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 트레이닝에 있어 <근육 연구소>가 생각하는 progression, 점진적 학습은 크게 두 가지가 있습니다.

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① 트레이닝의 기본 원칙을 준수하라

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 운동을 시작하는 이유는 저마다 다르지만 대부분의 사람들은 빠른 성취를 원합니다. 그래서 기본기를 갈고닦는 데에 많은 시간과 노력을 투자하기보다는 빨리 본게임에 뛰어들고 싶어 하지요.

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 신체를 단련하기 위해서는 다음과 같은 단계 설정이 필요합니다.

 운동(혹은 스포츠)을 시작할 때 가장 먼저 준비되어야 할 것은 관절의 적절한 움직임입니다. 복잡한 동작이나 스포츠 활동이 아니라 단순히 매일 아침 달리기를 시작하더라도 적절한 관절의 움직임이 뒷받침되지 않으면 건강을 위해 시작한 운동이 도리어 건강을 해칠 수 있습니다.

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 달리기를 할 때 발가락이 충분히 신장되지 않으면 고관절 굴곡근을 사용할 수 없게 되고, 이는 고관절의 불필요한 내전/내회전을 유발하여 무릎과 발목에 과부하를 유발할 수 있습니다. 데드리프트를 실시할 때 엉덩이와 햄스트링 근육이 경직되어 있다면 허리에서 더 많은 움직임을 요할 것이고, 이는 요통을 유발하게 될 것입니다.

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 운동을 시작하기에 앞서 다양한 스트레칭과 가동성 트레이닝으로 관절의 움직임을 일깨워주는 것이 가장 기초가 되어야 합니다. (* 참고 칼럼 : 유연성과 가동성의 차이 https://blog.naver.com/stinvvv/220984067090)

 

 관절 가동성이 어느 정도 확보되면 그 위에 "안정성"이라는 탑을 쌓게 됩니다. 어깨나 고관절에서는 크고 다양한 움직임을 소화할 수 있는 가동성이 필요한 반면, 요추 골반이나 무릎은 큰 움직임보다는 안정성이 요구됩니다.

 

 만약 어깨나 고관절에서 충분한 가동성이 나오지 않으면 요추나 무릎과 같은 안정형 관절에 무리한 움직임을 요구하게 될 것이고, 이는 해당 관절 과사용으로 인한 여러 가지 퇴행성 질환을 유발하게 될 것입니다. 반대로 안정형 관절에서 안정성이 떨어진다면 가동성이 요구되어야 할 어깨나 고관절, 흉추 등에서 뻣뻣함이 발생하게 될 것입니다.

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 가동성이 필요한 관절에는 가동성 훈련을, 안정성이 필요한 관절에는 안정성 훈련을 실시하여 해당 관절이 최상의 조건에서 움직임을 구현할 수 있도록 해주어야 합니다.

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 기본적인 관절 가동성/안정성이 확보되었다면 드디어 메인 훈련을 시작할 수 있게 됩니다. 메인 훈련은 크게 근지구력/근력/파워로 나뉘는데 각각의 요소를 간단히 정의하자면

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· 근지구력 : 해당 근육의 수축/이완을 얼마나 긴 시간 동안 반복할 수 있는가?

· 근력 : 해당 근육의 수축으로 얼마나 큰 힘을 낼 수 있는가?

· 파워 : 위 '근력'을 얼마나 빨리 이끌어낼 수 있는가?

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 입니다. 메인 훈련의 3요소 또한 순서를 지켜주는 것이 좋습니다. 추천하는 순서는 "근지구력 강화 → 근력 강화 → 파워 강화" 순입니다.

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 만약 초보자가 벤치 프레스를 메인 훈련으로 구성한다면 다양한 스트레칭과 코어 강화 운동으로 가동성/안정성을 확보한 뒤, 15-20회 비교적 많은 수의 반복수를 통해 근지구력을 우선적으로 기르는 것이 중요합니다.

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 근력 강화를 위해 처음부터 strength program, 즉 8회 이하의 무거운 중량을 실시하면 갑작스러운 스트레스에 근육들이 대항하지 못하고 전원을 끄게 됩니다. (골지건기관의 발화) 또한 현재의 레벨에서는 근지구력 훈련이 = 근력 훈련도 되기 때문에 굳이 운동 강도를 높여 리스크를 짊어질 이유가 없습니다.

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 마지막으로, 초급자 단계에서는 해당 동작과 최대한 많이 마주침으로써 숙련도를 이끌어내는 것이 장기적으로 보았을 때 훨씬 더 이득인 이유도 있습니다.

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 4-6주간의 근지구력 훈련이 끝나면 해당 기술의 부하를 올리고 반복수를 낮춰 '근력'트레이닝으로 넘어갑니다. 8회 이하로 고부하, 저반복을 실시하면서 한번 동작이 수행될 때 참여하는 근섬유의 개수를 조금씩 늘려나가는 것입니다.

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 우리가 동작을 수행할 때 근섬유는 한 번에 전부 동원되지 않습니다. 예를 들어, 근섬유 100개를 가진 사람이 벤치 프레스를 실시한다고 하였을 때 첫 번째 횟수에서는 1~30번 근섬유가, 2회차에서는 31~60번 근섬유가, 3회차에서는 61~90번 근섬유가 동원되는 효율적인 방식으로 작동합니다. 다만 큰 힘을 내기 위해서는 당연히 1~100번 근섬유가 동시적으로 활성화되어야 하는데, 목숨이 위태로운 극한 상황이 아니라면 그러한 큰 힘은 자의적으로 이끌어내기가 어렵습니다. 때문에 점차 부하를 올려가면서 한 번에 동원될 수 있는 근섬유의 개수를 늘려가는 것이 '근력' 강화 운동이라고 할 수 있겠습니다. (때문에 근력 운동은 = 신경계 트레이닝이라고 할 수 있습니다.)

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 이제 근지구력에 이어 근력까지 훈련이 되었다면 '파워 훈련'에 돌입하게 됩니다. 파워라 함은 '근력 X 속도'입니다. 근력 훈련을 통해 내가 가진 근섬유의 대부분을 동시에 동원시킬 수 있게 되었다고 하더라도, 그 속도가 너무 느리다면 운동이나 스포츠 활동을 하는 데에 있어 오히려 방해가 될 것입니다. (자동차 수동 1단 기어로 풀악셀 밟는 것을 상상해보십시요.)

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 플라이오 메트릭, 역도성 훈련, 밴드나 케이블 등을 이용해 근력 요소에 스피드를 가미시켜 파워를 끌어올리면 되겠습니다. 파워 강화 훈련은 개개인의 직업/생활습관/참여하는 스포츠 등에 따라 훈련 방식을 다양하게 구성할 수 있습니다.

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 이렇게 관절 가동성 → 관절 안정성 → 근지구력 → 근력 → 파워까지 적절히 훈련된 몸이 바로 '기술'을 습득할 수 있는 훌륭한 몸 상태라고 할 수 있습니다. 엘리트 선수는 물론이고 생활 체육을 즐기는 사람들 또한 적절한 몸 상태를 만들고 나서 해당 스포츠의 기술을 연마하면 해당 스포츠에서 두각을 나타내기가 쉽습니다.

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 또한 다른 가장 큰 장점으로는, 이렇게 하드웨어(몸)를 일정 레벨로 끌어올려두면 그 위에 소프트웨어(기술)는 업데이트만 해주면 되기 때문에 만능 스포츠인이 될 수 있다는 점도 있습니다.

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② 해당 동작의 단계별 학습법을 연구하라

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 위 ① 트레이닝의 기본 원칙이 트레이닝 전체를 아울러 설명하는 것이었다면, 지금부터 나누어볼 이야기는 실제 동작에서의 단계별 학습입니다.

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 고객님들의 목표 중 제법 '턱걸이'가 많았는데요, 남성분들뿐만 아니라 여성 고객님들 또한 '턱걸이'를 멋지게 1회 실시하는 것을 목표로 하시는 분들이 많았습니다.

 누군가에게는 지금 당장 턱걸이 1회가 어렵지 않을 수 있지만, 누군가에게는 바에 매달리는 것도 힘들 수 있습니다. 그럴 때 필요한 것이 동작의 Progression입니다. 운동 경험이 없는 여성이 완벽한 턱걸이 1회를 목표로 한다면

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Level 1 : 매달리기

Level 2 : 매달리기 + 인버티드 로우

Level 3 : 액티브 행 + 인버티드 로우

Level 4 : 액티브 행 + 어시스트 풀업 + 인버티드 로우

Level 5 : 어시스트 풀업

Level 6 : 풀업 (턱걸이)

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 과 같은 점진적인 훈련 방식이 필요할 것입니다. 이것은 비단 턱걸이라는 동작뿐만 아니라 스쿼트, 푸시업, 딥스, 데드리프트 등 모든 동작에 적용됩니다.

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 달리고 뛰기 위해서는 영유아 시절부터 뒤집기, 구르기, 기어다니기부터 시작해야 하듯 모든 운동은 적절한 단계별 학습이 필요합니다. 때문에 체육지도자들은 운동을 지도할 때 해당 동작에 필요한 여러 가지 progression을 가지고 있어야 합니다.

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 동작별 최소 6단계 이상의 단계별 지도 방법을 가지고 있어야 어떤 고객이 오더라도 단계에 맞춰 지도할 수 있습니다. 운동 신경이나 근력 수준이 뛰어난 고객은 몇 계단을 생략할 수도 있고, 운동 경험이 전무한 고객은 1단계부터 천천히 밟아나갈 수도 있습니다.

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 하지만 대부분의 퍼스널 트레이너들이 고객과의 인사 후 바로 메인 훈련에 들어가는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 운동선수가 아닌 일반 고객들은 업무나 일상을 마치고 (혹은 중간에) 체육관에 방문하는 경우가 많기 때문에 몸이 운동할 준비가 되어 있지 않을 가능성이 큽니다. 따라서 위 ① 요인에서 언급한 것처럼 여러 가동성/안정성 훈련을 필두로 꼭 단계별 학습을 거쳐야만 부상 없이 재미있게 운동을 배워나갈 수 있는 것입니다.

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운 동뿐만 아니라 어느 분야이던 '기본기'가 가장 중요하면서, 동시에 가장 지루하고 어렵게 느껴질 것입니다. 하지만 얻기 힘든 것들이 비단 큰 가치를 가지듯, 운동을 하면서 기본기를 충실히 가다듬고 훈련한다면 시간이 흘러 누구보다 더 건강하고 아름다운 몸을 가질 수 있을 것입니다.

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 긴 글 읽어주어 고맙습니다.

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