김**님, 스쿼트 시 대퇴사두 힘이 잘 안들어와요

「근육 연구소」 2021. 9. 27. 18:20

3년전부터 시작된 인연으로, 이따끔씩 잊지 않고 찾아주시는 고마운 분.

어느 덧 훌륭한 헬창으로 성장하였는데 최근 스쿼트를 해도 하체 힘이 잘 들어가지 않아 걱정이라고 하였다.

① 햄스트링이 자주 올라오고 파열까지 겪었습니다.

햄스트링, 특히 반건양근 쪽에 담이나 쥐가 자주 오고 부분 파열까지 겪었다고 한다. 만져보니 우측 반건양근만 경직이 심했다. 폼롤러 열심히 한다고 하였으나 햄스트링은 너무 두꺼워서 폼롤러로 이완시키기 쉽지 않다.

수기로 조지고, 바벨로 한번 더 조졌다. 바벨로 혼자서 푸는 방법을 가르쳐주었다. 햄스트링은 본인 생각보다 훨씬 강하게 풀어야 평상시 부상 관리를 잘 할 수 있다고 일러두었다.

② 스쿼트 시 다리 힘이 잘 안들어가요

우선 평상시 하던 스쿼트를 보여달라고 하였는데 스쿼트 기술이나 가동범위, 모두 흠 잡을 곳 없었다. 그런데 뭔가 다리로 힘차게 리프팅 하는 느낌이 안든다고 하였다.

그래서 '네거티브'하는 방법을 가르쳐줬다.

한 발 스쿼트를 잘 하면 거진 중량 스쿼트도 잘한다.

그런데 중량 스쿼트를 잘 한다고 해서 한 발 스쿼트를 잘 하는 것은 아니다.

스쿼트의 올바른 역학과 근육의 쓰임새를 모르고 무게로 찍어누르다보면 겉으로 보았을 때 자세는 훌륭하더라도 근 자극이 잘 오지 않고 나중에는 관절로 부담이 전이된다.

맨몸 스쿼트부터 시작하여 어떻게 햄스트링과 대퇴사두근을 멱살잡고 끌고 내려가는지 가르쳐주었다. 그러자 맨몸에서부터 대퇴사두근에 힘이 잔뜩 들어가기 시작했다.

결국 근육이 수축하려면 이완이 되어야 하는데, 이완이 되지 않고 그냥 맥 없이 관절이 접혔다 펴지기를 반복하고 있었던 것이다. 이미 기술은 다듬어져 있었기에 내가 손으로 저항을 주면서 억지로 몸과 중량을 끌고 내려갈 수 있도록 알려주었다.

그렇게 하니 바로 해결되었다.

③ 벤치프레스와 밀리터리 프레스, 그립과 중량

벤치 프레스와 밀리터리 프레스를 실시할 때 좁게 잡으면 중량은 늘지만 자극이 잘 안오고, 넓게 잡으면 자극은 잘 오지만 중량이 낮아진다고 하였다.

그래서 이것은 당연한 것이라 설명해주었다.

위는 내가 2018년에 작성했던 글에서 재발췌한 그림이다.. (ㄷㄷ..)

우리가 볼링공을 가슴 앞에서 들고 있으면 그럭저럭 들고 있을만 하지만 몸에서 멀어지면 수초이내 떨어뜨리게 된다. 볼링공의 무게는 변하지 않았는데 말이다.

힘이 작용하는 작용점과 신체 중심사이의 거리(모멘트암)가 멀어질 수록 우리 몸으로 전달되는 스트레스는 더 커진다.

결국 어떠한 운동이던 그립이 넓어지면 신체 모멘트암이 길어져 같은 중량이라 하더라도 더 큰 스트레스로 다가오는 것이다. 그래서 그립이 넓어지면 넓어질수록 어느 정도 다룰 수 있는 중량을 희생해야한다.

끗

근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard

근육 연구소 트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd