[답글] 담이 잘 걸리는 원인과 해결책 질문드립니다
안녕하십니까
잘못된 자세로 잠을 자거나 웨이트운동(ohp , 데드리프트) 하다가 왼쪽 승모쪽에 담이 종종 걸리는편입니다
한번걸리면 목이 안 돌아갈 정도로 심하게 옵니다 ㅠㅠ
제 느낌으로는 웜업을 충분히 안하거나 ohp, 데드시에 자세를 약간 불안정하게 잡으면 담이 오는거같은데
어디가 뻣뻣하거나 특정근육이 약해서 왼쪽승모에 담이 자주 오는걸까요?
그리고 이걸 해결하기 위해서는 어떤 해결방법이 있을까요?
정리하자면
1. 담이 자주 걸리는 사람은 어떠한 특정 원인이 있는가
2. 담이 단기적으로 빨리 푸는 방법과 장기적으로 담이 걸리지 않게 하기 위해 해야 되는 것들이 있을까
안녕하세요! 근육연구소입니다!
1. 담이 자주 걸리는 사람은 어떠한 특정 원인이 있는가
담이라는 것은 결국 근육의 과도한 긴장 = 트리거포인트를 말합니다. 심각하지 않은 트리거포인트는 충분한 휴식만으로도 며칠 내 회복되지만 트리거포인트가 심각하게 자리잡은 경우 직접 마사지로 풀어내지 않는 이상 계속해서 방사통을 뿜어낼 수 있습니다.
근육의 경직은 다양한 원인이 있겠으나
a. 과사용에 의한 근육 탈진 → 보호 기전 작동 → 경직
b. 힘을 반대로 사용할 때 → 단축성 수축을 유도하면서 신장성 수축으로 힘을 쓸 때 → 보호 기전 작동 → 경직
c. 주동/길항근의 밸런스 낙차가 너무 클 때 → 우세한 쪽의 근육이 과도하게 긴장될 수 있음
a의 경우 푸시업 초고반복이나 장거리 달리기, 육체 노동 등 근육을 너무 많이 사용하면 근육이 손상을 막기 위해 도리어 경직되어 버립니다. '잘못된 자세로 잠을 자는 것'도 어떻게 보면 근육이 신장성/단축성 수축된 상태에서 수 시간을 버티는 것이기 때문에 과사용된다고 볼 수 있습니다.
b의 경우 쉬운 예로 '밀리터리 프레스'가 있습니다. 밀리터리 프레스는 미는 동작에서 내회전이 필요한데 가끔 외회전을 하는 사람들이 있습니다. 이렇게 되면 왼쪽을 보면서 오른쪽을 보라고 하는 격이기에 가동범위가 잘 나오지 않고 특정 근육이 과사용됩니다.
c의 경우 쉬운 예로 소흉근과 하부 승모근을 볼 수 있습니다. 소흉근은 날개뼈의 상승 및 전방경사를 유도하고 하부 승모근은 날개뼈 하강과 후방경사를 유도합니다. 많은 사람들이 소흉근이 훨씬 우세하기 때문에 소흉근이 오훼돌기를 끌고 날개뼈를 아래로 끌어내려 전방경사시키고 결과적으로 어깨가 말리게 됩니다. 그래서 소흉근은 계속 긴장되어 있어 통증을 유발하고 반대로 하부 승모근은 이완성 긴장으로 또 다른 고통을 받게 됩니다.
단순한 경직은 충분한 마사지와 스트레칭으로도 사라집니다. (침을 맞는 것도, 물리치료를 받는 것도 마사지의 일종이라고 할 수 있겠습니다.)
다만 b,c의 경우에는 그에 맞는 적절한 강화 운동이 요구되겠습니다!
2. 담이 단기적으로 빨리 푸는 방법과 장기적으로 담이 걸리지 않게 하기 위해 해야 되는 것들이 있을까
① 문항에서 대부분 답변이 되었을 것으로 보이는데, '담'이 걸려 엄청 불편한 느낌이 들었을 때는 우선적으로 충분히 마사지 해주는 것이 제일 효과가 좋고 빠릅니다. 목이 잘 돌아가지 않는 다는 것은 상부 승모근과 견갑거근의 큰 차이를 보여주는 것인데
(무조건은 아니고)
아픈데 목 돌리기는 가능 → 승모근 문제
아프고 목 돌리기 불가능 → 견갑거근 문제
견갑거근의 문제가 생기는 것은
a. 과도한 어깨 관절 외회전 → 과도한 날개뼈 하방 회전 → 견갑거근 과긴장 → 담걸리기
b. 전거근 약화 → 날개뼈 상방회전 잘 안됨 → 견갑거근 사용해 쉬러그(과사용) → 담걸리기
이 패턴이 주로 많습니다. 특히 전거근 약화 시 상부승모근과 견갑거근에 부담이 많이 갑니다.
정리하자면,
담을 빨리 푸는 방법 → 오지게 마사지 한다
담이 걸리지 않도록 하는 방법 → 내 증상에 따라 거기에 맞는 강화 운동을 실시한다.
도움이 되었길 바랍니다. ^0^
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