[답글] 하체부실의 고민

「근육 연구소」 2021. 6. 30. 13:54

안녕하세여

자주 뵙습니다

항상 가르침에 디테일부분 큰 도움 받는 구독자에용

다름이 아니라

저는 상체근력대비

하체가 워낙 부실합니다

타고난 체형이 그래요

하체엔 지방도 잘 안붙을 만큼요 ㄷㄷ

사정상

중량치러 센터 다니기가 쉽지않아

하체만큼은 고반복이라도 하고자

힌두스쾃 연습중인데요!

속도를 빠르게하면 올라올때 저도모르게

점프를 살짝 하게되거나 중심을 쉽게 잃는등

불안한 자세의 연속인데요

질문!!

속도를 줄여서 천천히 자세를 익히는게 역시 먼저일까요?

질문2 자주 걷고 서느라 무릎 네,외측 으로 염증도 자주 왔었습니다

하체부실이아 더더욱이...

이럼저도 힌두스쾃연습을 쭉쭉 해나가도 좋을까요?

힌두스쾃 자세가 아무래도 무릎에 무리가 간다는 편견이 깊게 있어서 불안해서 여쭙니다!!!

감사합니다 !!

안녕하세여 근육연구소입니다!

① 운동 속도와 스킬

RKC 창시자 파벨 형님은 "해당 동작을 천천히 할 수 없다면 절대 빨리 하지마라"라고 말했습니다. 해당 기술(스퀏이면 스퀏)을 자유자재로 컨트롤 할 수 있게 되면 그때 강도를 높이고 속도를 높이시는게 당연히 좋습니다!

② 하체 강화 및 근비대

스쿼트는 매우 훌륭한 운동인데 고관절의 내회전이 잘 안일어나면 모든 스트레스가 무릎으로 갑니다. 그래서 사람들이 스쿼트를 두려워하는 것도 있습니다. 고관절 소켓 쪽 대퇴골이 내회전되어야하는데 자꾸 무릎쪽 대퇴골만 내회전되니 관절에 무리가 갈 수 밖에 없는 것입니다.

위와 같이 내회전과 함께 둔근이 열리는 느낌을 깨닫고 그것을 스쿼트 네거티브에 적용하시면 도움 많이 됩니다!

그리고..

맨몸 스쿼트 혹은 힌두 스쿼트 고반복은 근지구력~유산소 운동이 됩니다. 고로 근비대에 그렇게 효과적이지 못합니다. 근비대를 목표로 한다면 (허벅지가 두꺼워지길 바란다면) 못해도 5~15RM 정도의 스트레스가 필요합니다.

중량을 추가하는 것이 가장 쉬운 방법이지만 그것이 불가능하다면 신체 균형을 깨서 운동 강도를 높이면 됩니다.

불가리안 스쿼트, 코삭 스쿼트 등을 훈련하다가 최종 목표를 한 발 스쿼트로 세우시면 좋을 것 같습니다.

다만 한 발 스쿼트는 단순히 근력 뿐만 아니라 각 근육/관절의 협응과 유연성도 중요합니다. 그래서 더더욱 내회전 유연성이 많이 요구됩니다.

바벨 스쿼트를 몸 무게 2배 이상하는 사람은 많지만 한 발 스쿼트를 잘하는 사람은 별로 없습니다. 그 말은 근육의 컨트롤을 통해 스쿼트를 하는 것이 아닌 중량으로 그냥 내리 눌러버린다는 뜻입니다.

그래서 한 발 스쿼트는 요구 되는 능력이 많지만, 반대로 말하면 한 발 스쿼트를 마스터했을 때 내 몸의 컨트롤 능력과 유연성, 밸런스 등등 많은 능력을 얻게 된다고 할 수 있겠습니다.

도움되었길 바랍니다. ^0^

* 충분한 progression (단계별 학습) 을 밟아나가세요.

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