[답글] 내전근 활성화 운동 뭐가 있을까 궁금합니다.

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[답글] 내전근 활성화 운동 뭐가 있을까 궁금합니다.

「근육 연구소」 2021. 2. 18. 18:27

안녕하세요 장우현 코치님

질문은 밑에 Q에 달아놨습니다.

밑에는 사족입니다.

수험 생활로 인해 몸이 제 기능을 잃고, 둔근, 평발, 라운드숄더등등으로 고생해서...정말 많이 읽고 공부하고 장코치님 칼럼도 진짜로 저같은 일반인은 알 필요도 없을만큼 정말 많이 읽었습니다. 해결하고싶어서요 ㅠㅠ

온갖 중둔근 운동을 해봤는데 그때뿐이고, 자꾸 보상작용으로 운동하더라구요. 그 와중에 내전근이 탄탄히 받쳐주질 못하니 둔근, 발의 아치가 제 힘을 낼 수 없다는 것을 배우고 느꼈습니다.

취미가 러닝인데, 의식적으로 내전근을 신경써서 달리면 확실히 퍼포먼스가 좋아지는 것 같더군요. 복압도올라가는것 같습니다.

유튜브에서 adductors activation 이라고도 검색해보고, 따라해보기도 해봤는데, 아직은 감이 잘 안옵니다. 그냥 내전근이 덜렁덜렁 하다고 해야 할까요...

Q.어떻게 하면 효과적으로 내전근을 풀고, 활성화, 강화시키고, 그로인해 평발 완화, 둔근의 기능을 살리는 운동이 궁금합니다!!

코삭스쿼트 해보려고 했는데, 아직 제 몸이 코삭스쿼트를 할 기초도 갖춰져있지 않네요..

(그리고 덧붙여 그 과정에서, 내전근만 고립훈련을 해야하는지 아니면 복합적으로 운동해야하는지도 궁금합니다.)

그리고 내전근을 활성화시킴에따라 골반기저근도 느낄 수 있는데요, 제가 맞게 느낀지 궁금합니다.

개인적으로 저의 몸 상태, 수준은 제 생각에 환자 수준은 아니고, 한번 활성화만 시키면 금방 기능을 되 찾을 정도의 몸 수준이라고 생각합니다. 앉아만있고, 다리꼬다보니 내전근 쓰는 것을 까먹었다고 생각합니다..

감사합니다. 새해 복 많이 받으세요.

안녕하세요. ㅎㅎ 새해복 많이 받으세요. 질문들이 점점 어려워지네요.. ㅜㅜ 덕분에 저도 열심히 공부하게 됩니다!! 흐흑!! ㅎㅎ

① 러닝과 내전근

우선 지난 유튜브 영상에서 설명하였듯 정방향 달리기는 어깨관절/고관절의 내회전을 사용합니다. 그런데 이 기준점이 잘못 설정되면 효과적인 내전+내회전 힘을 사용할 수가 없습니다. 무슨 말이냐 하면

허벅지 뼈 뼈다구가 골반에 박히는 모양새가 일직선이 아니기 때문에 우리는 Q각을 갖게 됩니다. (좌측 그림 참고) 그래서 달리기, 즉 한 발로 서 있는 상태에서 단순히 몸통 ▶ 바닥 수직 방향으로 힘을 쓰면 전/후 근육들 (대퇴사두근/대퇴이두근/대둔근)은 쓸 수 있는데 양 옆 근육들(내전근 계열/외전근 계열)은 쓰지 못합니다.

그래서 제가 화살표 표시해둔 것처럼 기준점을 더 바깥에 두고 약간의 내전하는 힘과 함께 힘을 써야 합니다. 이렇게 하면 앞/뒤/양 옆 모든 근육들이 지면을 잘 누르면서 안정적인 달리기가 가능합니다!

아아 빼먹을 뻔 했는데 보행 혹은 달리기에는 "한 발로만 바닥을 지지하는 구간"이 있습니다. 그때 골반이 휘청거리면 당연히 무릎/발목에도 안좋겠죠? (트렌델렌버그) 그래서 그때 골반의 평형과 밸런스를 맞춰주는 녀석이 그 유명한 중둔근입니다.

그런데 중둔근은 외전 근육이면서 동시에 내회전도 실시합니다. (앞쪽 섬유) 그래서 한 발로 서 있는 동안 몸통 → 무릎 → 발목 → 발바닥 까지 안정감 있게 눌릴 수 있도록 해주지요. 다시 말하지만 Q각을 의식하지 않고 수직으로 누르면 발바닥 아치가 죽으면서 안정감을 잃게 될 것입니다!

② 내전근 활성화와 복압

말씀하신대로 내전근이 잘 사용되면 의식하지 않아도 복압이 아주 잘 만들어집니다. 그 만큼 체간의 안정성도 확보되지요. 내전근이 참여하지 않고 단순히 코어를 잠그면 과도한 외회전근 수축+골반의 후방경사로 요추와 SI joint에 부담을 줄 수 있습니다.

그리고 대내전근을 제외한 나머지 (장내전근/단내전근/박근/치골근)은 단축되면 골반을 전방경사시킵니다. 달리기할 때 추진력을 내는 발의 내전근이 단축하면서 바닥을 뒤로 밀어내면 해당 쪽 골반이 전방경사지면서 몸이 비틀립니다. 그러면 당연히 장골능에 붙어있는 몸통 근육들도 비틀리고 배근막▶흉요근막을 타고 등도 비틀리겠지요. (손을 써서 그렇기도 하지만요.)