많은 사람들이 무릎 통증을 호소합니다. 러닝, 스쿼트, 테니스와 같은 격렬한 동작뿐 아니라 일상생활 중 일어나는 걷기, 쪼그려앉기, 계단 오르기 등과 같은 신체 활동에서도 무릎 통증을 호소하는 분들이 많습니다.
무릎 통증의 결과는 십자인대 손상, 연골연화증(손상/파열), 슬개건염 등 다양하게 나타나지만 그 원인은 대부분
· 체형/근육 불균형에 의한 무릎 전단력 증가
· 뻣뻣한 고관절로 인한 무릎 관절 과사용
이라고 할 수 있습니다. 스키를 타다 넘어지거나 (낙상) 교통사고 등을 당해 순간적으로 큰 손상을 받은 게 아니라면 (급성 손상) 일반적으로 호소하는 무릎 통증(만상 손상)은 적절한 마사지/스트레칭/활성화만으로도 쉽게 해결될 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 집이나 학교, 직장 근처 재활/교정 전문가를 찾아 직접 트레이닝을 받는 것입니다. 제아무리 훌륭한 영상, 글이라 해도 대면으로 지도 받는 것과는 차원이 다릅니다. 따라서 시간적/경제적 여유가 있다면 반드시 전문가의 도움을 받는 것을 추천드리며, 아래 소개될 방법 또한 텍스트로 정보를 전달하기 때문에 분명한 한계가 존재하다는 것을 양해하여 주시면 감사하겠습니다.
① 무릎 통증 완화를 위한 셀프 마사지
무릎 통증을 완화하기 위해 가장 먼저 실시해야 할 것은 긴장된 조직의 이완입니다. 개인의 생활 습관이나 체형에 따라 약간의 차이는 있으나 무릎 통증 환자들이 공통적으로 호소하는 근육의 단축은
· 종아리 근육(비복근/가자미근)
· 대퇴근막장근
· 대퇴사두근
· 고관절 심부 외회전근
입니다.
각 근육에 대한 자세한 설명은 차치하고, 해당 근육들을 어떻게 이완시킬 수 있는지 아래 내용을 살펴보도록 하겠습니다.
(1) 종아리 근육
자리에 앉아 폼롤러나 마사지 볼 위에 종아리를 올려두고 체중을 실어 좌/우로 마사지합니다. 아킬레스건이 시작되는 지점 바로 위부터 시작하여 무릎 주름 아래까지, 단단한 종아리 근육이 부드러워질 때까지 충분히 시간을 들여 마사지해 줍니다.
(2) 대퇴근막장근
표기된 위치에 마사지 공을 두고 옆으로 누워 체중을 실어줍니다. 아픈 지점을 위주로 마사지 공을 이용해 움찔움찔 움직이며 마사지합니다.
(3) 대퇴사두근
폼롤러 위에 허벅지 한 쪽을 올려두고 (양쪽을 동시에 하면 효과가 조금 떨어집니다.) 위/아래/좌/우로 비벼 마사지합니다. 아프지 않은 곳은 건너 뛰어도 좋고 아픈 곳을 위주로 마사지해 줍니다.
(4) 고관절 심부 외회전근
무릎 통증을 호소하는 환자들은 약한 둔근을 가지고 있으면서 동시에 심부 외회전근은 단축된 경향을 보입니다. 마사지 볼을 엉덩이 아래에 두고 발을 4자로 꼬아줍니다. 몸을 약간 틀어 엉덩이의 아래 측면 부위를 빙글빙글 원을 그리며 마사지해 줍니다.
근막 이완은 최초로 폼롤러/마사지 볼을 이용해 해당 부위를 자극했을 때 느꼈던 통증이 최소한 반 이상 감소될 때까지 실시해 주는 것을 추천합니다.
② 무릎 통증 완화를 위한 근육 활성화 동작들
(1) 루프 밴드 클램쉘 X 20회
▶ 루프 밴드를 무릎 위 허벅지에 착용하고 옆으로 눕는다.
▶ 복부를 조여 체간을 고정시키고
▶ 엉덩이는 좌/우로 펼쳐 완만한 척추의 S 곡선을 유지한다.
▶ 발바닥과 무릎을 지렛대로 활용하여 밴드를 늘려준다.
▶ 동작 중 골반이 회전하지 않도록 주의하며 20회 반복한다.
(2) 한 발 테이블 브릿지 X 20회
▶ 사진과 같이 양손 양 발을 바닥에 두고 자리에 앉은 뒤
▶ 무릎 위에 발목을 올려 발을 4자로 꼬아준다.
▶ 그 상태로 바닥을 밀며 엉덩이를 번-쩍 들어 올려 테이블 자세를 취한다.
▶ 20회 반복 후 반대편도 이어서 실시한다.
(3) 한 발 레그 익스텐션 X 40초
▶ 의자에 앉아 무릎 각도를 90˚로 유지하고
▶ 허리가 굽지 않도록 주의하면서 그대로 무릎을 펴고 정지한다.
▶ 종아리/햄스트링이 짧아 발을 높이 들어 올릴 수 없거나 허리가 굽는 경우에는 허리가 굽지 않는 정도로만 무릎을 편다.
▶ 척추가 S 곡선을 유지하면 → 허벅지 내측, 내측 광근에 힘이 들어오게 되고
▶ 척추의 곡선이 무너지면 → 허벅지 외측, 외측 광근과 근막장근에 힘이 들어오게 된다.
▶ 따라서 허리가 굽지 않도록 주의하며 40초간 기다려준다.
(4) 코펜하겐 사이드 플랭크 X 40초
▶ 벤치 위에 무릎을 올려두고
▶ 무릎끼리 붙여 몸통을 일직선으로 띄워준다.
▶ 배꼽을 척추 방향으로 당겨 복부를 타이트하게 유지하고
▶ 한 손은 옆통수를 가볍게 밀고 턱을 당겨 척추를 곧게 유지한다.
▶ 40초간 기다려준 뒤 반대편도 이어서 실시한다.
(5) 와이드 시티드 카프레이즈 X 40초
▶ 어깨보다 넓게 다리를 벌리고 선 다음
▶ 전완으로 양쪽 허벅지를 바깥으로 밀어 내전근을 스트레치 한다.
▶ 배꼽은 척추 방향으로 당겨 복부의 긴장을 유지하고
▶ 그것을 유지하며 뒤꿈치를 높이 들어준다.
▶ 내전근과 종아리의 수축감을 느끼며 40초간 기다려준다.
위 소개된 셀프 마사지와 재활 운동 동작들을 하루 4-6세트, 1-2주간 반복해 주시면 무릎 통증이 크게 완화되거나 완전히 사라지게 될 것입니다.
<근육 연구소>는 여러분의 건강한 일상을 응원합니다.
감사합니다.
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