[답글] 성허리염좌? 기립근통증? 일때 어떻게 해야할까요?
안녕하세요!!
느낌이 허리가 다친건 아닌거같은데 양쪽 기립근, 그중에서 특히 한쪽 상부기립근이 엄청나게 딱딱해져 통증이 느껴집니다. 폼롤러를 갖다 대기만해도 아픈데
이럴경우 고통을 참으면서 풀어주는 방법이 최선일까요? 또 어떤게 좋을까요?
그리고 평소에 스쿼트 데드를 같이해도 이런 기립근통증이 전혀 없었는데 허리에 부담이 적다는 원암 덤벨로우를하고나서 그런거같은데 자세가 불안정하면 원암덤벨로우도 허리에 무리가 가는지도 궁금합니다!
안녕하세여 ㅎㅎ
① 굳은 허리와 처치
허리 주변 근육이 굳는 경우는
- 역학적으로 리프팅이 잘못되어서, 허리가 무서워서 굳는(경직되는) 경우
- 그냥 단순히 과사용으로 인한 피로로 근육이 지쳐서 굳는 경우
이렇게 볼 수 있습니다.
마사지가 불가능할 정도라면 우선 편하게 휴식하는 것이 좋겠습니다. 하루~이틀 정도 지나면 마사지가 가능할 정도로 통증이 많이 줄어들고 그때 사후처리(마사지, 스트레칭)해주셔도 충분하겠습니다.
② 기립근, 그는 왜 굳었을까?
만약 양쪽모두 그랬다면 단순 과사용이나 고중량 리프팅시 복압의 부재 등등 많은 요인들이 있겠지만.. 한 쪽만 굳는 다는 점.. 그리고 평소 스쿼트/데드리프트에서는 그렇다할 불편함을 느끼지 못했으나 '원 암 덤벨로우' 동작 이후 불편함이 시작되었다는 점 등을 고려해보았을 때 제 예상에는 (동작을 직접 본 것이 아니라서 추측만 가능함..)
- 아마도 외회전으로 당기기를 하셨을 것이고
- 불편한 허리 쪽의 날개뼈가 반대편에 비해 안정 시 더 많이 후인+하방회전이 되었을 것
으로 생각됩니다.
즉 쉽게 말하자면, 내가 덤벨 로우를 하는 동안 '어깨 관절의 외회전+날개뼈의 후인+하강'이 100이라는 한계점이 있다고 하였을 때 불편한 쪽의 경우는 이미 안정시 20 정도 '외회전+후인+하강'이 미리 되어있을 것이라는 추측입니다.
이 상태에서 반대편과 같이 100의 힘을 쓰면 내 한계점인 100이 아니라 총 120의 '외회전+후인+하강'이 됩니다.
이렇게 되면 허리 근육이 너무 과도하게 단축되어서 엉겨붙은 느낌? 굳은 느낌?이 들 수 있습니다. 물론 휴식+마사지+스트레칭으로 얼마든지 다시 되돌아올 수 있지만 근본적인 원인이 해결이 안되면 똑같은 동작에서 똑같은 문제가 계속 발생하겠죠?
그리고 만약 말씀하신 "상부 기립근"이 정확히는 흉요근막 주변을 의미하신다면 제 추측에는 조금 더 확신이 생길 것입니다!
③ 문제 해결하기
- 당길 때 내회전, 네거티브 외회전 사용하기
- 벤치 로우 활용하기
당길 때 내회전을 사용하면 날개뼈가 지나치게 하방회전되지 않습니다. 고로 허리나 등이 굳는 것을 방지할 수 있지요. 그리고 인클라인 벤치에 엎드려서 실시하시면 허리 주변 근육들을 최소한으로 사용하기 때문에 마찬가지로 허리 굳는 것을 방지할 수 있습니다.
도움되었길 바랍니다. ^0^
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