스내치/프레스/날개뼈 상방회전/전거근/복압, 그리고 어깨 통증..
생각나는대로 제목에 다 우겨넣음 ㅇㅇ
우선 거의 3개월만에 분석글을 쓰게 되었다. 버닝 아웃은 사람을 좀 먹는다. 버닝 아웃이 오고 휴식하면 늦는다. 오기전에 제때 제때 충분히 휴식하고 본인을 돌아보길 바란다.
100년만에 역도를 다시 시작했다. 예상은 했지만 기록도 엄청 떨어지고 파워도 하나도 안난다. 다시 처음부터 시작하는 마음으로 천천히 해야겠다.
오늘은 타임라인 형식으로 글 전반부 → 후반부로 가면서 기승전결로 맺어보려고 한다.(무리수;) 그래서 처음부터 잘 따라오면 글 전체가 이해가 되겠지만 중간부터 뜨문 뜨문보면 이게 무슨 헛소리인가 싶을 수도 있다.
① 날개뼈 상방회전
우리가 팔을 들어올릴 때 어깨 관절에 충분한 각도를 만들어주기 위해 날개뼈는 회전한다.
이건 이제 어깨 한번이라도 다쳐본 일반인이라면 너무나 잘 알고 있을 것이다. 여러 근육들이 관여하지만 대근육들을 살펴보면 우측 그림처럼 상부승모근에서 잡아당기고 하부승모근에서 끌어내리고 전거근에서 앞으로 굴려준다.
문제는 전거근에 의해 날개뼈 하각의 전인과 날개뼈 상방회전이 충분히 일어나지 않을 때 어깨가 자꾸 끼이고 회전근개가 굳고, 어깨가 불안해지거나 통증을 느끼게 된다.
② 어깨 통증
아무래도 많은 사람들이 겪는 불편함은 단연 "어깨충돌증후군"일 것이다. 그런데 내 경험상 "어깨충돌증후군"은 결과지 원인이 아니었다. 내가 겪고 만난 99% 어깨 환자는 전거근이 바보였다.
전거근은 능형근과 짝힘(길항)을 이루는데, 위에 ①에서 설명하였듯 날개뼈를 상방회전하기 위해서는 전거근이 수축하면서 날개뼈를 잡아 끌어주어야 한다. 이것을 반대로 말하면 전거근의 짝힘을 써주는 능형근은 스트레치가 되어야 하는데 이게 잘 안된다. 능형근은 막말로 좁밥 근육이라 승모근이나 광배처럼 큰 힘을 내는 녀석은 아니다. 오히려 전거근이 너무 약해서 문제가 생기는 경우가 더 많다. (능형근의 재활은 대부분 강화보다는 이완에 목적이 많음)
전거근이 약하면 능형근에 날개뼈가 뒤로 딸려오면서 후인+하방회전되는데, 그러면
- 견봉아래 공간이 더 좁아져서 어깨 충돌증후군에 훨씬 취약하고
- 상부승모근이 24시간 신장성 스트레스를 받아서 계속 굳는다 → 어깨 통증 + 두통 발생
- 날개뼈 소켓이 위팔뼈 머리를 약간 떠받들듯이 위치해야하는데 바닥과 수직으로 위치하면서 어깨가 엄청 불안해진다
그러면 어깨가 불안하니까 회전근개가 무서워서 엄청 긴장하고 굳게되고 이는 가동범위제한 및 2차적인 통증을 발생시킨다.
③ 전거근 쓰기
전거근을 쉽게 쓰려면 어깨 관절 내회전과 내전을 유도하면 된다. 쉬운 예로 '필라테스 서클'이 있다.
저 상태에서 어깨 관절의 내회전과 내전, 쉽게 말하면 저 링을 짜부시켜려고 노력하다보면 당연히 날개뼈가 전인된다. 지금 어깨가 아파서 팔을 위로 드는 것조차 불가능한 사람이 있다면 대충 책이나 45cm 폼롤러 등을 이용해 위와 같이 짜부시키면서 만세를 해보자. 억울할 정도로 바로 통증이 사라지는 것을 발견할 수 있을 것이다.
원리는 완전 간단하다. 팔을 앞으로 뻗고(90˚ 굴곡) 수평내전을 실시하면 날개뼈가 전인된다. 그것을 '필라테스 서클'이라는 기준점을 두고 양쪽을 동시에 실시했을 뿐이다.
푸시업에 적용해볼까
구글에 맘에 드는 사진이 1도 없어서 그냥 제일 포부가 큰 사진으로 가져왔다.
우선 내회전을 유도하려면 손모양이 저렇게 중립이 되면 안된다. 그럼 너~무 내회전되서 팔꿈치가 벌어지고 힘을 못쓴다. 손가락을 쫙 폈을 때 엄지손가락이 정면을 볼 정도로 손이 외회전된 상태에서 시작한다. 그 다음 양 손 사이에 기준점이 있다고 가정하고 필라테스 서클을 짜부시키는 것처럼 내회전+내전을 유도하면서 푸시업을 실시한다.
이렇게 하면 네거티브할 때도 전거근이 쓰여서 어깨가 엄청 편하다. 전거근 바보인 사람이 푸시업할 때 제일 큰 문제가 뭐냐면 (벤치프레스도 마찬가지) 네거티브로 내려갈 때 전거근이 약한 쪽의 날개뼈가 너무 '과도하게' 후인된다는 것이다. 그러면 어깨 전면 근육과 조직들이 너무 늘어나서 어깨가 아프고 불안해진다. 그와 동시에 최대 네거티브 지점에서 더 이상 후인할 곳 없는 날개뼈가 상부 승모근 쪽으로 도망가버린다.
그리고 푸시업은 엄연히 나의 상체 체중을 싣는 강도 높은 운동인데 전거근이 계속 바닥을 밀어주지 않으면 내 체중이 GH관절에 딸랑딸랑 매달린다고 생각하면 된다. (끔찍)
④ 스내치/프레스
대부분의 상체 운동이 물론 어깨를 많이 쓰지만 그 중에서도 더 격하게, 완전가동범위를 쓰는 운동들을 뽑자면 밀리터리 프레스와 스내치를 예로 들 수 있을 것이다.
위에서 푸시업에서 적용한 방법을 그대로 사용하면 전거근을 쓰면서 편해지고, 견봉아래 공간이 남아서 편해지고, 어찌되었든 어깨가 엄청 편해진다.
바벨 한 가운데에 기준점을 두고 내전+내회전을 유도하면서 스내치/프레스를 실시해본다. 마찬가지 어깨가 엄청 편하다. 그래서 나는 사람들 가르칠 때 바벨 한 가운데를 면 테이프로 칭칭 감아 힘점을 표시해주었다.
본인의 한 쪽 전거근이 바보가 되어 어깨가 아픈 상태라면 똑같이 기준점을 향해 내전하는 힘을 썼어도 한 쪽이 매우 약해 결국 약한 쪽으로 바벨이 쏠리는 것을 발견할 수 있을 것이다.
⑤ 전거근과 복압
지금까지 잘 따라와주었다. 위와 같이 푸시업이던 스내치던 프레스던 기준점을 향해 내(회)전하는 힘을 잘 써주었다면 전거근이 잘 작동할 것이다. 전거근을 잘 써주었다면 '복압'이라는 패시브 스킬을 하나 얻게 된다.
나는 브레이싱(발살바)이나 드로우인 같은 인위적인 복압 컨트롤에 대해 오랜 기간 의문을 품고 있었다. 정상 작동을 하는 몸이라면 복압도 자연스럽게 들어와야된다고 생각했다. 심지어 나 스스로도 그렇게 복압이 제대로 작동하는 날이 있고 그렇지 않은 날이 있었다. 지금와서 돌아보면 전거근의 감각을 잘 찾고 사용했던 날과 그렇지 못한 날로 구분해야 할 것이다.
전거근 수축 → 날개뼈 전인 → 사슬 반응 → 체간 굴곡 → 몸통 근육 수축 → 복압 생성
이 과정이 한 순간에 촤르륵 이어지면서 의도하지 않아도 복압이 만들어진다. 이것을 바벨 리프팅에 사용할 수도 있고, 복싱이나 야구(투수)에도 사용될 수 있으며 단순히 복근 운동도 마찬가지이다. 상체 뿐만 아니라 하체도 내전+내회전하는 힘을 같이 이용해주면 복압의 효과는 그 배가된다. (그래서 레그레이즈할 때 발목이나 무릎 사이에 짐 볼같은 것을 끼는 이유가 바로 이것)
요가 수련자는 캣-카우가 좋은 예가 될 것이다. 전거근이 바보라면 소 자세에서 푸시업과 마찬가지로 전거근이 약한 쪽의 날개뼈가 너무 후인되어서 어깨 전면은 아프고, 회전근개는 찝힐 것이다. 그런데 가운데 기준점을 두고 내전+내회전하는 힘을 의식하며 캣-카우를 실시하면 소 자세에서는 어깨가 편하고 허리 수축이 아닌 복근이 늘어날 것이며, 고양이 자세에서는 본인이 의식하지 않아도 복압이 잘 들어갈 것이다.
끗!
질문은 댓글 말고 Q&A 게시판으로 ㄱㄱ
장근연 투네이션 후원 : https://toon.at/donate/637467032935355089
장우현 근육학 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
장우현 근육학 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard
장우현 근육학 연구소 e-mail : stinvvv@naver.com