열린 갈비(flare rib)와 어깨/허리 통증의 상관관계 (+해결 방법)
① 열린 갈비(flare rib)란 무엇인가?
위와 같이 갈비우리가 들려 전방으로 돌출된 상태를 말한다. 복직근을 포함한 주요 코어 근육들이 휑- 하니 이완된 상태이다.
우측 그림과 같이 옷을 입었을 때 저렇게 툭 튀어나오고 갈비가 들리면 어깨는 뒤로 후인된다. 그래서 "나는 결코 라운드 숄더가 아니야~"라고 착각하게 된다.
② 열린 갈비(flare rib)가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는가?
우선 상지에 미치는 영향, 하지에 미치는 영향 이 두 가지로 나눠볼 수 있다. 먼저 상지에서는 "전거근 약화 + 하부승모근 약화"를 가져온다.
왜냐하면 우리가 팔을 들어올릴 때 어깨 관절의 정상 굴곡 각도는 180도인데 갈비를 들어버리면 팔이 올라갈 때 견갑골의 상방회전(전인)과 견갑골의 후방경사가 굳이 일어나지 않아도 허리를 꺾어(=갈비를 들어) 180도를 만들어낼 수 있기 때문이다.
결국 열린 갈비를 가지고 있는 사람은 팔을 사용할 때 전거근과 하부 승모근을 점차 사용하지 않게 되고 허리를 꺾어 보상하게 된다. 그래서 그 상태로 웨이트 트레이닝이나 스포츠 활동에 뛰어들면 어깨 부상을 맞이하게 되는 것이다.
둘 째로, 하지에 미치는 영향은 "골반의 전방경사 + 그에 의한 요통"이라고 요약할 수 있다.
갈비뼈가 들리면 얀다형님의 사슬반응에 의해 척추는 신전되고 날개뼈는 후인되며 골반은 전방경사진다. 이렇게 되면 복근이 느슨해져 복압이 만들어지지 않고, 그렇게 되면 외부 스트레스가 있을 때 그 스트레스가 고스란히 척추 및 척추 주변 근육으로 전달되면서 허리에 통증을 호소하게 된다.
특히 골반이 과도하게 전방/후방경사지면 절대 둔근을 쓸 수가 없다. 그래서 갈비가 들린 사람이 데드리프트나 스쿼트를 실시하면 등은 자극이 잘 오는데 허벅지와 엉덩이는 자꾸 관절 주변만 근 자극이 들어오면서 허리가 아파 중량 운동을 실시하지 못하게 된다.
골반이 전방경사짐에 따라 스트레스는 점차 엉덩이 상부로 이동한다. 그래서 약간만 전방경사진 사람은 둔근의 상부섬유만 써버리기 때문에 허리가 불안하고 스쿼트가 끝나면 허리가 아프다. 거기서 더 경사진 사람은 애초 평상시에 허리가 항상 불안하고 아프고 스쿼트를 해도 둔근을 쓸 수가 없다.
③ 열린 갈비(flare rib)를 해결하기 위한 방법은?
해결 방법은 정말 쉽다. "갈비뼈를 아래로 끌어내린 뒤 웨이트 혹은 유산소를 실시"하면된다. 이것이 만약 이해가 되지 않는다면 바닥에서부터 천천히 연습하면 된다.
Draw-in 이라는 기법인데
> 바닥에 위 그림과 같이 눕는다.
> 요추가 뜬다.
> 갈비뼈를 골반쪽으로 끌어내린다.
> 요추가 바닥에 붙는다. (그와 동시에 복부에 힘이 들어가고 압력이 차오른다.)
이걸 먼저 연습한 뒤 이것을 몸으로 인지하였다면 그 상태에서 팔/다리를 자유롭게 움직인다. 그것이 무엇이냐
바로
데드벅 운동이다. (Dead bug exercise) 몸통이 잠긴 상태에서 팔 다리를 자유롭게 움직이는 연습을 하는 것이고 그것이 나중에 달리기, 계단오르기, 각 종 스포츠 활동, 웨이트 트레이닝이라는 움직임까지 전이되는 것이다.
열렸던 갈비가 잠기면 머리 끝부터 발 끝까지의 각 관절들이 따닥- 나사가 조여지는 느낌이 들 것이다. 그 상태에서는 지금 당장 200kg의 데드리프트도 뽑을 수 있을 것만 같은 안정감과 자신감이 생겨난다.
만약 운동 혹은 스포츠 활동 중 지속적인 어깨/허리 통증이나 형편없는 퍼포먼스 때문에 고민이라면 "열린 갈비(flare rib)"를 의심해보길 바란다!
설명 영상 : https://youtu.be/nUSnLTTMmZc
질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard
